LA VIDA DE LOS VEGETALES


Más de la mitad de los nutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales se pierden antes de llegar al plato.

El porcentaje de esta pérdida depende del origen del alimento, de cómo se conserva, de cómo lo cocines y de cuándo y cómo se ingiera.

Cada proceso que interviene en la producción de los alimentos vegetales hasta que llega a la boca paga un pequeño peaje a nivel de nutrientes. Cuanto más largo es el recorrido, menos son los  nutrientes. Todo cuenta: la recolección, el transporte, el almacenaje y la compra, la conservación en casa, la cocción, etc.  Hasta el punto que cuando se va a consumir, se ha convertido en un alimento carente de vida.

Y entonces, ¿qué estamos comiendo?  Sabemos que la comida procesada está más que muerta, pero y aquellos productos que compramos frescos, ¿hasta qué punto tienen vida?

Los tres principales enemigos de los nutrientes más delicados (las vitaminas y los minerales) son el calor, el agua y el aire, este último responsable de la oxidación.

Cualquier forma de calentar los alimentos destruye los nutrientes. El grado de destrucción depende del tiempo de cocción, de si el recipiente dispersa el calor equitativamente, y de la temperatura.

Cuando se fríe se alcanzan temperaturas que sobrepasan los 200 ºC, que oxidan las grasas y convierten ácidos grasos esenciales en ácidos trans que no sirven para nada. Si freímos algo de manera esporádica, tenemos que usar aceite de oliva.

Los minerales y las vitaminas solubles en agua se van al agua cuando se cocinan, cuanta más agua se use y más tiempo se tenga en el fuego,  más probable es que esto ocurra. Esta es la razón por la que los caldos de verduras se cocinan largo tiempo.

Al hervir o preparar la comida al vapor, la temperatura en el interior del alimento es menor que fuera. Por lo tanto, se puede proteger a este cocinándolo en grandes trozos.

La pérdida de nutrientes en comidas hervidas tiende a ser alrededor del 20 al 50%.  Y para las verduras de hoja la pérdida puede ser del 20 al 70% de contenido nutricional.

La vitamina C, es muy propensa a oxidarse, por lo tanto no debe estar guardada mucho tiempo ni expuesta al aire o a la luz porque cada vez la pérdida de vitamina C será mayor.

¿CÓMO MINIMIZAR ESTA PERDIDA DE NUTRIENTES?

Compra los alimentos frescos, de temporada y de producción local o de cercanía. Y si son ecológicos mejor. Pero no compres un alimento ecológico que haya recorrido miles de kilómetros.
Pon el sentido común a trabajar, a veces, nos cegamos con lo ecológico y compramos fruta del otro lado del Atlántico, que en su producción ha sido respetuosa con el medio ambiente, pero en su procesamiento no lo ha sido en absoluto.

Mantén los alimentos en la nevera guardados en envases cerrados herméticamente. Tenlos como máximo tres o cuatro días. Si son de un productor que conozcas y que te los da directamente de la tierra, puedes aguantarlos dos o tres días más.  Algunos alimentos, como las espinacas, no lo conserves más de dos días.

Consume comida cruda al menos una vez al día. Si te cuesta digerirla, hazte un jugo. La zanahoria y la remolacha las puedes comer ralladas. Toma fruta fresca, como tentempié al menos dos veces al día. O haz una de las comidas del día sólo de fruta, de esta manera te garantizas el aporte de vitaminas.

Cocina respetando las características de cada alimento: los frutos secos y las legumbres ponlas en remojo. Las verduras cocínalas al vapor. Para cocinar al vapor puedes hacerlo de dos formas: una, con un recipiente tipo cestillo que el alimento no toque el agua y otra, en su propio jugo en un recipiente cerrado.

Una vez cocinada lo ideal es ingerirla inmediatamente o cómo máximo al día siguiente, sobre todo con platos de verduras. 

¡Experiméntalo y siente la diferencia!




CREMA DE PIMIENTO MORRÓN Y ANACARDOS



Esta crema está inspirada en una receta Siria, Muhammara, y la hemos modificado un poco porque  hemos utilizado los ingredientes que teníamos a mano. 

Ingredientes:
1 pimiento morrón grande asado
1 tomate seco previamente remojado y sin pepitas
50 g de anacardos
25 g de piñones
1 cucharada de aceite
1 cucharada de jugo de limón
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de pimentón de la Vera
¼ cucharadita de chile (opcional)
1 cucharadita de sal

Preparación:
1. Asar el pimiento, durante unos 20 minutos en una asadora sobre el fuego. Darle vueltas para que se ase por igual por todos lados. Esperar que se enfríe  para retirar la piel y las pepitas.
2. Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batir a velocidad media hasta formar una crema uniforme.
3. Servir acompañado de  bastoncitos de verdura cruda: apio, zanahoria, pepino o de pan de calidad. También  puede servir como base para tostadas y ponerle encima hojas verdes o verdura asada.



MOUSSE DE MELOCOTÓN CON ALBARICOQUES SECOS


MOUSSE DE MELOCOTÓN CON ALBARICOQUES SECOS
¡Aún estamos en verano!...Este es un dulce sin azúcar delicioso, fácil y rápido que puede servir como una merienda. Para las personas que les cuesta trabajo digerir la fruta cruda este tipo de compotas son una excelente opción. La textura de mousse se la dan los albaricoques secos. Si te han quedado algunos del invierno pasado es el momento de utilizarlos antes de que puedas adquirir lo de esta temporada.
Ingredientes:
500 g de melocotones (dos grandes)
100 g de albaricoques secos
1 palito de canela
4 clavos de olor
Fruto seco picado: almendra, nueces, etc

Preparación:
1.    Lavar, pelar y cortar en trozos el melocotón.
2.    Ponerlo en una cacerola junto con los albaricoques, la rama de canela y los cuatro clavos de olor. Cubrir de agua y colocar en el fuego. Llevar a ebullición a fuego medio alto y seguidamente bajar el fuego al mínimo y cocer por espacio de unos 20 minutos.
3.    Cuando esté listo retirar el agua de cocción (no tirarla está deliciosa), los clavos y la canela.  Batir hasta forma una crema.
4.    Decorar con los frutos secos y servir frío o a temperatura ambiente.


PASTELITOS DE TOFU Y VERDURAS



Estos  pastelitos están inspirados en unos pastelitos de arroz integral que fue de las primeras recetas vegetarianas con las que experimenté. A los de arroz les puse nueces, como el tofu es bastante protéico no creo que sea necesaria más proteína para que la receta sea equilibrada y nutritiva. Acompañados con una buena ensalada, es un plato completo.
PASTELITOS DE TOFU CON VERDURAS

Ingredientes: 
 200 gr de tofu  suave
1 zanahoria rallada
1 penca de apio verde rallada
½ pimiento rojo cortado en cuadraditos
1 pimiento verde cortado en cuadraditos
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharada de concentrado de tomate
2 cucharadas de tamari
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de tomillo
2 cucharadas de perejil picado
Harina de trigo, de maíz o de arroz

Preparación:
1.    Cortar el tofu en trozos y ponerlo a cocer en agua hirviendo  durante un par de minutos.
2.    Escurrir y colocarlo en un bol, aplastarlo con un tenedor, añadir el resto de ingredientes (cortados) y mezclar muy bien. Se puede amasar  con las manos colocando en ellas unos  guantes, por higiene y porque la cúrcuma mancha las manos.  Dejar  la masa reposar en el frigorífico,  al menos una hora para que se mezclen los sabores. 


3.    Formar bolas del tamaño de una pelota de pin-pon y aplanarlas para formar los pastelitos. Emborrizar con harina para que mantengan la forma.  Si cuesta formar las bolas, se puede añadir a la masa un poco de pan rallado o harina.













4.    Poner un poco de aceite de oliva en la sartén y freír unos minutos por cada lado hasta que se doren.