ENSALADA DE PRIMAVERA


ENSALADAS: TE RENUEVAN COMO LA PRIMAVERA
 
En este tiempo de confinamiento, que la mente anhela lo dulce y  algunas comidas poco saludables, tomar  una ensalada como plato principal puede ser una opción válida para mitigar los excesos. 
 
Puedes hacer solo  una comida al día con  ensalada o con fruta. También puedes probar a hacer un día completo de alimentación cruda: por la mañana fruta, al mediodía una ensalada y por la noche fruta de nuevo o ensalada. 
 
Las ensaladas son fáciles y limpias de preparar. Limpia porque apenas se ensucian cacharros y los que se ensucian, no es necesario lavarlos con jabón. También es limpia para tu cuerpo ya que apenas deja residuos. 
 
Aportan muchos beneficios y pocas calorías. Son una fuente excelente de vitaminas y minerales, ayudan a depurar,  a desintoxicar el organismo y a regular la función intestinal, por su rico aporte en fibra. Sacian el hambre porque te llenan,  aportan energía, no te hinchan  y por  su elevado contenido en agua mantienen el cuerpo nutrido e hidratado.
 
Es una época del año donde puedes encontrar un número ilimitado de ingredientes para hacerte ensaladas de mil maneras, según los ingredientes y la  inspiración que tengas ese día. Se pueden hacer sólo con verduras frescas y crudas, añadir algunas verduras ligeramente cocidas o elaborarlas con vegetales principalmente cocidos. 

Lo fundamental es que sean productos frescos y de temporada, y si es posible, de producción ecológica. 
 
En un mismo plato puedes combinar  variedad de formas, colores, texturas, sabores y nutrientes que pueden constituir una comida completa.  La ensalada perfecta tiene que encontrar un justo equilibrio entre fresco y seco, entre suave y crujiente. 

 Los principios de una buena ensalada son:

  • Variedad de texturas: algo blando, crujiente, húmedo, seco.
  • Variedad de colores: verde, rojo, naranja, amarillo, rosado, blanco...
  • Uso de hierbas frescas que le darán un sabor vibrante: cilantro, perejil, albahaca, hierbabuena...
  • Equilibrio de sabores: amargo, dulce, salado, astringente, ácido y algo picante, para mejorar el fuego digestivo (pimienta, jengibre fresco…).
  • Adecuada proporción de nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos…



ENSALADA DE PRIMAVERA

Ingredientes: 
½ lechuga hoja de roble
100 g de rúcula
½ remolacha cortada en medias lunas muy finas y macerada en limón (3- 4 horas)
1 aguacate pelado, cortado por la mitad y laminado
100 g de espárragos verdes hervidos al vapor
50 g de pipas de calabaza lavadas y tostadas
Aliño:
1 cucharadita de gomasio*
1 cucharada de hojas de cilantro picadas o perejil 
Aceite de Oliva Virgen Extra  

Preparación: 
  1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y dejar unos 10 minutos en remojo en agua helada con unas cucharadas de vinagre. Retirar el agua y secar muy bien las hojas con una centrifugadora o con un paño, agarrando los extremos y haciéndolo girar. 
  2. Partir la lechuga con las manos en trozos grandes y mezclar con las hojas de rúcula colocándolas como base de la ensalada. 
  3. Disponer en la ensaladera alternando la remolacha y el aguacate laminado y en el centro colocar los espárragos. 
  4. Aliñar y servir.

¿QUÉ ES EL GOMASIO?*

El gomasio es un condimento de origen japonés, que puedes usar para condimentar platos crudos (no se cocina). Hay que usarlo, en cantidades moderadas, como sustituto de la sal. Se elabora con semillas de sésamo tostadas y sal marina. La proporción es 14 cucharaditas de sésamo por una cucharadita de sal. Se puede moler todo junto en un molinillo y si quieres enriquecerlo puedes añadir ½ cucharadita de alga kombu tostada y también molida.  
También puedes comprarlo ya preparado. 



ESPINACAS CON QUESO VEGANO


Es una receta adaptada de la Cocina de los Hare Krishna, se llama Panir sak. La hemos hecho completamente vegana y hemos añadido pimentón una especia básica, en la cocina meditarránea.

Ingredientes:  para 2 personas 

400 g de espinacas frescas, lavadas y cortadas en tiras.
2 cucharadas de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
2 cucharaditas de cilantro molido
½ cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de pimentón
¼ cucharadita de pimienta de cayena
75 g de Quefu (Queso Vegano) cortado en cubitos.
2 cucharadas de nata vegetal (opcional)
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de panela

Preparación:
1.    Poner el aceite en una sartén grande de fondo grueso, añadir las especias en polvo y mezclar con el aceite, medio minuto.
2.    Añadir las espinacas, en dos o tres tandas hasta que quepan todas. Tapar y dejar cocinar  al vapor a fuego medio unos diez minutos. Si queda mucha agua destapar y esperar que evapore un poco.
3.    Añadir el queso en cubos y la nata vegetal, si se usa, la sal y el azúcar y remover todo con cuidado, dejar cocer unos 5 minutos más.
4.    Servir  acompañado de arroz basmati o chapatis.



 NOTAS SOBRE INGREDIENTES:
Si puedes utiliza espinacas ecológicas de manojo, las hojas tendrán más cuerpo y no será necesario destaparlas para evaporar el agua. Si son de bolsa ya lavadas y cortadas te recomendamos que las laves previamente. Es  posible que tengan más agua y tengas que añadir más cantidad de espinacas.

Respecto al queso vegano, nunca hablamos de marcas, pero dado que hay muchos productos ya elaborados para personas veganas que no son muy saludables, haremos una excepción. Nos hemos estudiado todas las etiquetas de los quesos y el único que hemos encontrado bueno para utilizar en esta receta es uno de Soria Natural hecho de tofu. Se llama Quefu  semicurado, sólo tiene 185 kcal, por 100 gramos, es ecológico y además la mayor parte de las grasas son insaturadas. 





LA VIDA DE LOS VEGETALES


Más de la mitad de los nutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales se pierden antes de llegar al plato.

El porcentaje de esta pérdida depende del origen del alimento, de cómo se conserva, de cómo lo cocines y de cuándo y cómo se ingiera.

Cada proceso que interviene en la producción de los alimentos vegetales hasta que llega a la boca paga un pequeño peaje a nivel de nutrientes. Cuanto más largo es el recorrido, menos son los  nutrientes. Todo cuenta: la recolección, el transporte, el almacenaje y la compra, la conservación en casa, la cocción, etc.  Hasta el punto que cuando se va a consumir, se ha convertido en un alimento carente de vida.

Y entonces, ¿qué estamos comiendo?  Sabemos que la comida procesada está más que muerta, pero y aquellos productos que compramos frescos, ¿hasta qué punto tienen vida?

Los tres principales enemigos de los nutrientes más delicados (las vitaminas y los minerales) son el calor, el agua y el aire, este último responsable de la oxidación.

Cualquier forma de calentar los alimentos destruye los nutrientes. El grado de destrucción depende del tiempo de cocción, de si el recipiente dispersa el calor equitativamente, y de la temperatura.

Cuando se fríe se alcanzan temperaturas que sobrepasan los 200 ºC, que oxidan las grasas y convierten ácidos grasos esenciales en ácidos trans que no sirven para nada. Si freímos algo de manera esporádica, tenemos que usar aceite de oliva.

Los minerales y las vitaminas solubles en agua se van al agua cuando se cocinan, cuanta más agua se use y más tiempo se tenga en el fuego,  más probable es que esto ocurra. Esta es la razón por la que los caldos de verduras se cocinan largo tiempo.

Al hervir o preparar la comida al vapor, la temperatura en el interior del alimento es menor que fuera. Por lo tanto, se puede proteger a este cocinándolo en grandes trozos.

La pérdida de nutrientes en comidas hervidas tiende a ser alrededor del 20 al 50%.  Y para las verduras de hoja la pérdida puede ser del 20 al 70% de contenido nutricional.

La vitamina C, es muy propensa a oxidarse, por lo tanto no debe estar guardada mucho tiempo ni expuesta al aire o a la luz porque cada vez la pérdida de vitamina C será mayor.

¿CÓMO MINIMIZAR ESTA PERDIDA DE NUTRIENTES?

Compra los alimentos frescos, de temporada y de producción local o de cercanía. Y si son ecológicos mejor. Pero no compres un alimento ecológico que haya recorrido miles de kilómetros.
Pon el sentido común a trabajar, a veces, nos cegamos con lo ecológico y compramos fruta del otro lado del Atlántico, que en su producción ha sido respetuosa con el medio ambiente, pero en su procesamiento no lo ha sido en absoluto.

Mantén los alimentos en la nevera guardados en envases cerrados herméticamente. Tenlos como máximo tres o cuatro días. Si son de un productor que conozcas y que te los da directamente de la tierra, puedes aguantarlos dos o tres días más.  Algunos alimentos, como las espinacas, no lo conserves más de dos días.

Consume comida cruda al menos una vez al día. Si te cuesta digerirla, hazte un jugo. La zanahoria y la remolacha las puedes comer ralladas. Toma fruta fresca, como tentempié al menos dos veces al día. O haz una de las comidas del día sólo de fruta, de esta manera te garantizas el aporte de vitaminas.

Cocina respetando las características de cada alimento: los frutos secos y las legumbres ponlas en remojo. Las verduras cocínalas al vapor. Para cocinar al vapor puedes hacerlo de dos formas: una, con un recipiente tipo cestillo que el alimento no toque el agua y otra, en su propio jugo en un recipiente cerrado.

Una vez cocinada lo ideal es ingerirla inmediatamente o cómo máximo al día siguiente, sobre todo con platos de verduras. 

¡Experiméntalo y siente la diferencia!