INGREDIENTES EN LA DESPENSA VEGETARIANA

Lo productos han de ser frescos, integrales y si puede ser biológicos o "felices", estos últimos los cultivados por algún Ser, que tiene un huerto o un balcón en casa, que te quiere y te los regala.

1. CEREALES: Alimento altamente energético, es la principal fuente de energía en la alimentación vegetariana.

2. LEGUMBRES: Es uno de los alimentos más completos de cuantos existen. Es muy importante desde el punto de vista nutritivo. Es una fuente de almidón y proteínas, también contiene calcio e hierro. Combinado con cereales en cantidades mínimas (con poca cantidad de legumbre en la comida, es suficiente). Logramos en nuestra dieta una proteína de alto Valor Biológico.

3. FRUTAS Y VERDURAS: Este grupo de alimentos está formado por un sinnúmero de especies y variedades que las hace accesibles de manera fresca y natural a lo largo del todo el año y prácticamente en todas las latitudes, dónde exista un trozo de tierra para poder cultivarlas. Todas tienen en común su alto contenido en fibra, ricas en vitaminas  y sales minerales, apenas contienen grasas y el 80% al 90 % de su peso es agua. 

4. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Son una fuente de proteínas y grasas. Se deben consumir en cantidades pequeñas.

5. PRODUCTOS LÁCTEOS: Son fuente de proteínas y de grasas. También contienen vitaminas  y minerales. Es importante, si es posible, tomar productos lácteos de producción biológica y consumir los productos lácteos con moderación. 

6. HIERBAS Y ESPECIAS: Son ingredientes importantes en cualquier tipo de plato, puesto que intensifican su sabor y ayudan a la digestión. En todas las cocinas del mundo se usan las hierbas y las especias.

7. GRASAS Y ACEITES: en cantidades moderadas, imprescindibles para la correcta asimilación de las vitaminas liposolubles.

1. GRANOS Y CEREALES

CEREALES

 

Los cereales son uno de los ingredientes básicos de la alimentación humana y es la principal fuente de energía en la dieta vegetariana.

Son los frutos maduros y desecados de las gramíneas. Cada grano de cereal es una semilla, llena de vigor y vitalidad. Los cereales integrales están compuestos por capas nutricionales. Entre las que destacan el salvado, que es una fuente de fibra, y el germen: fuente de grasas y proteínas. 

Los almidones de los cereales se descomponen en la digestión formando la glucosa, que aporta al cuerpo un suministro constante de energía. La digestión de los almidones se inicia en la boca con una enzima de la saliva, es la razón por la que es fundamental masticarlos bien.

Una dieta vegetariana no puede prescindir de los cereales integrales ya que poseen una composición equilibrada de proteínas, azúcares, grasas y sales minerales y vitaminas. 

Los cereales se pueden consumir en forma de granos, germen, copos y triturados como harina.  

¿Cómo cocinar los cereales?

  

Es aconsejable lavar los cereales en grano (sobre todo integrales) para eliminar las impurezas en agua fría, dos o tres veces. Después dejar escurrir o secar antes de tostarlos en la cacerola donde se van a cocinar, removiendo continuamente con el fuego alto. 

Añadir la cantidad de agua caliente apropiada a cada cereal. Y cuando empieze a hervir, añadir la sal, bajar el fuego y tapar la olla, hasta que se quede sin agua. 

Los tiempos de cocción son aproximados, dependiendo del tipo de cereal El tiempo de cocción se cuenta generalmente, una vez haya empezado a hervir.

La cantidad de cereal por persona varía, dependiento si se acompaña con otro alimento, como por ejemplo legumbres y de la constitución de la persona. Las cantidades oscilan entre 50gr a 100 gr. por persona. 

Una taza de té es, aproximadamente, para 4-6 personas.

CEREAL	MEDIDA DE GRANO	MEDIDA DE AGUA	TIEMPO DE COCCIÓN (Aproximado)	OBSERVACIONES
Amaranto	1 TAZA	2 medidas Agua caliente	7’	Se puede cocinar mezclado con quinoa
Arroz Basmati Blanco	1 TAZA	2 TAZAS	15’
ARROZ BASMATI INTEGRAL	1 TAZA	2 TAZAS Agua caliente	30’
Arroz Integral redondo	1 TAZA	2 TAZAS Agua fria	45 ‘	Cuando empieza a hervir bajar el fuego
Arroz Blanco Redondo	1 TAZA	2 TAZAS	20’
Avena grano entero	1 TAZA	3 medidas de agua	45'-60'	Dejar los granos en remojo varias horas( o toda la noche) en el triple del volumen del grano. Hervir con el agua de remojo.A fuego lento
Avena en copos	1 TAZA	3 TAZAS Agua fría	10’	No tostar, para hacer cremas y porridge
BULGUR (trigo partido grueso)	1 TAZA	2 TAZAS Agua caliente	20’
Cebada en grano	1 TAZA	3 TAZAS	1 HORA	Remojarla previamente
CEBADA EN COPOS
Cous-cous integral (Trigo)	1 TAZA	1 TAZA En remojo	15-20’	En la couscousera
Cous-cous precocido (trigo)	1 taza	1 taza	5’	Seguir las indicaciones del paquete
Maíz grano seco			2 horas	Si se cocina remojarlo 48 horas.
Mijo	1 Taza	2 tazas y 1/2 de agua.	20 ‘	Puede variar las cantidades de agua y tiempo de cocción dependiendo del grano.
Pasta integral de Trigo	75-100 gr por persona	Abundante agua caliente	9-13 minutos	Seguir las instrucciones paquete.Y si se quiere más al dente o menos.
Quinoa	1 TAZA	2 TAZAS	20’	La quinoa es una planta con un alto contenido en almidón. No contiene gluten
Sémola de maíz (Polenta)	350 gr de harina gruesa.(consistencia densa) 250 gr. (consistencia blanda)	1 litro de agua 1 litro de agua		Ver instrucciones de paquete. Depende de la consistencia ultima que busques.
Sémola de trigo (Semolina)	1 TAZA	2 TAZAS	5’ Si antes la tuestas	Tostarla en seco antes de utilizarla en la receta.
Trigo Sarraceno (Alforfón)	1 TAZA	2 TAZAS	20’	No contiene gluten

6. HIERBAS Y  ESPECIAS

 ESPECIAS

 Las especias son ingredientes esenciales en cualquier tipo de plato, puesto que intensifican su sabor y ayuda a la digestión. En todas las cocinas del mundo se usan las especias; y la cocina por excelencia con el mayor número de ellas es la cocina de la India.

La información sobre las propiedades es meramente informativa. Las especias resultan eficaces y seguras cuando se utilizan en las circunstancias adecuadas.

ALHOLVA- FENOGRECO (Trigonella foenum-graecum):

Semillas de Fenogreco

Uso culinario: Se usan tanto las hojas, como las semillas. En la India las hojas secas se llaman methi, son un ingrediente importante de los currys las semillas se toman desecadas y enteras y a veces se tuestan ligeramente. Las semillas hay que usarlas con moderación porque tienen un ligero sabor amargo. Se pueden germinar.

Propiedades: Su uso facilita la digestión, y se ha usado para tratar problemas digestivos: gastritis, cólico.

ANÍS VERDE O MATALAUVA  (Pimpinella anisum)

Originaria de Asia y de la cuenca mediterránea

Uso culinario: Se usa tanto en platos dulces como en platos salados. Las semillas se utilizan como condimento en panadería y repostería, y en algunos curryes. Su sabor es parecido al del hinojo (dulce y aromático)

Propiedades: El anís tiene la propiedad de estimular y calentar; se usa para tratar problemas digestivos y circulatorios; también es expectorante.

AZAFRÁN (Crocus Sativus)

Son los estigmas secos de una planta que produce flores azules. Se necesitan 200 a 500 estigmas para obtener 1 g., por eso es tan caro.

Uso culinario: Se caracteriza por su sabor amargo y su penetrante aroma. Se puede usar en hebra o molido. Mejor comprarlo en hebra

Propiedades: Las infusiones de azafrán constituyen una bebida que calienta y calma, ideal para despejar la cabeza.

CANELA (Cinnamomum zeylanicum) Y CASIA (Cinnamomum cassia)

Uso culinario: En Occidente el uso de la canela está relacionado con la repostería. En Oriente se utiliza para aromatizar también platos salados, como el dhal.

Propiedades: Ayuda a tratar los problemas estomacales. Transmite mucho calor y alivia los síntomas del resfriado,

la gripe y el dolor de garganta.

CARDAMOMO (Elettaria cardamomum)

Hay diversas variedades de cardamomo, todas con sabores ligeramente diferentes, la más utilizada es la que crece en el sur de la India. El cardamomo es una de las especias más antiguas y valiosas en el mundo (la más cara después del azafrán y la vainilla).

Uso culinario: En la India se utilizan para condimentar los pilaf y los curries. Es recomendable utilizar las vainas enteras y molerlas o majarlas en el instante.

Propiedades: El uso del cardamomo alivia los trastornos gástricos; es digestivo, alivia los cólicos, estimula el apetito, combate la acidez, ardor y provoca una mayor producción de saliva y neutraliza los efectos de la cafeína. . Se cree que su calor ayuda a combatir los problemas respiratorios y revitaliza los pulmones.

CILANTRO (Coriandrum sativum)

Se puede usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las semillas antes de molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce.

Uso culinario: El cilantro molido y las semillas se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal. El cilantro fresco es un ingrediente esencial en chutney y se añade en el último momento de la cocción de las legumbres para que no pierda su sabor.

Propiedades: Es caminativo y digestivo. Estimula el apetito y relaja el estómago.

CLAVOS (Eugenia caryophylus)

Uso culinario: Los clavos secos se utilizan enteros o molidos y su gusto es extremadamente fuerte y aromático, hay que usarlos con moderación.  Es una de las especias que componen el garam masala. Es muy versátil y puede servir tanto para condimentar platos salados como dulces.

Propiedades: El clavo alivia el dolor dental si se coloca en la zona afectada. Estimula el sistema digestivo y proporciona sensación de calor.

COMINO: (Cuminun cyminum)

Uso culinario: Se puede usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se usa tanto en platos de verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de la mezcla de especias garammasala.

Propiedades: Su sabor es amargo y tiene un olor fuerte y dulzón. Tiene propiedades carminativas, sedantes  y alivia los desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son parecidos a los del hinojo y anís.

CÚRCUMA (Cúrcuma longa)

Uso culinario: El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y picante. Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo.

Propiedades: La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y anti inflamatorias.

GUINDILLA (Capsicum frutescens)

Uso culinario: Es mejor usarlas frescas y se les quita las semillas antes de utilizarlas. Se usan para dar un sabor picante a la comida. Hay que manipularlas con mucho cuidado pues irritan la piel y los ojos.

Propiedades: Las guindillas se utilizan para revitalizar el cuerpo, y son digestivas y estimulantes. Poseen un efecto calorífico, así como propiedades bactericidas.

HINOJO

Uso culinario: Se puede usar tanto la base de las hojas (en ensaladas), las semillas y los bulbos. Las semillas se pueden usar en las verduras como en los guisos de legumbres.

Propiedades: Se le conoce por sus propiedades digestivas y antiinflamatorias. Con él se pueden realizar enguajes bucales o gargarismos para aliviar el dolor de garganta.

HOJAS DE CURRY (murrya koenigii)

Uso culinario: Las hojas de curry sirven para formar parte de curries y platos picantes. Lo mejor es usar las hojas frescas pero en su defecto se pueden usar las secas que suelen tener menos sabor. Se usan en platos de verduras, arroz y guisos.

Propiedades: Con las hojas se preparan infusiones para combatir el estreñimiento y el cólico.

JENGIBRE (Zingiber officinale)

Uso culinario: Es un ingrediente importante en la cocina del yogui, es el sustituto del ajo en muchos platos salados. Se puede usar fresco, molido y seco. Y tanto en platos salados como dulces. El jengibre fresco tiene un sabor y olor picante y dulzón.  

Propiedades: Es un tónico estomacal, antiinflamatorio, antioxidante, alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es muy calorífico y  es antibacteriano: ayuda a prevenir infecciones intestinales. Combate las náuseas y los mareos.

MOSTAZA NEGRA (Brassica nigra)

Uso culinario: En la cocina india las semillas se utilizan directamente para una gran variedad de platos. La cocción destruye el principio picante pero enriquece su aroma. Lo habitual es freirlas un poco en ghee o aceite para aromatizar el plato.

Propiedades: Con cataplasmas de mostaza se han aliviado el reumatismo, los dolores musculares y los sabañones. Alivian el dolor de cabeza y los resfriados.

NUEZ MOSCADA (Myristica fragans)

Uso culinario: Es un condimento muy aromático que se usa principalmente para platos dulces y como componente del garam masala. En Occidente se utiliza para la salsa bechamel y en el puré de patatas. Hay que usarla con mucha moderación.

Propiedades: En la India se usa para curar los dolores de cabeza, el insomnio y la incontinencia urinaria. Es carminativa y se usa para tratar flatulencias y vómitos y mejorar la digestión.

PIMENTÓN (Capsicum tetragonum)

El pimentón se obtiene desecando y moliendo los pimientos.  Puede ser dulce o picante.

Uso culinario: Se usa en toda Europa, sirve tanto para cocinar como para decorar los platos.

Propiedades: El pimentón posee propiedades caloríficas que actúan contra los síntomas del resfriado. Constituye una rica fuente de vitamina C.

PIMIENTA DE CAYENA

Uso culinario: La pimienta de Cayena se elabora moliendo guindillas desecadas. Con ella se hace la salsa picante y la guindilla en polvo.

Propiedades: Las mismas que las de la guindilla

PIMIENTA DE JAMAICA (Pimento Officinalis)

No se trata de una pimienta sino que son las bayas de un árbol tropical. Actualmente se cultiva en Jamaica.

Uso culinario: Es muy aromática y su sabor parece una mezcla de clavo, canela y nuez moscada. Es mejor comprarla entera y molerla cuando sea necesaria. . Tiene las mismas utilidades a las tres especias a las que recuerda su sabor.

Propiedades: Mejora la digestión en general y produce un efecto tonificante en el sistema nervioso.

PIMIENTA NEGRA (Piper nigrum)

Uso culinario: La pimienta contiene un aceite volátil que, ayuda en la digestión de alimentos con alto contenido proteico.

Propiedades: La pimienta es un buen digestivo, que proporciona calor a los bronquios y alivia la congestión.

SÉSAMO (Sesemun indicum)

Es originario de la India, Indonesia, África y China. Las cápsulas de las semillas cuando maduran se abren como un estallido.

Uso culinario: Las semillas molidas se utilizan como pasta en el tahini. El aceite de sésamo tiene muchas utilidades culinarias.

Propiedades: Puede ayudar a  disminuir el colesterol en sangre, prevenir el infarto de miocardio y la osteoporosis. Es un poderosos energetizante previene el agotamiento físico y mental, la perdida de memoria, el estrés…Posee importantes cantidades de calcio. Ante su gran valor nutricional, se recomienda su inclusión en la dieta de mujeres embarazadas o en período de lactancia, como así también en personas sometidas recientemente a intervenciones quirúrgicas o que últimamente han superado enfermedades.

TAMARINDO (Tamarindus Indica)

Crece en vainas largas y oscuras del árbol del mismo nombre. Los frutos se pueden comer frescos o secos, y constituyen un acidulante. Su sabor es a la vez dulce, amargo, aromático y picante.

Uso culinario: El tamarindo está disponible en forma de pulpa negra y fibrosa, conocida como pasta de tamarindo, elaborada con las vainas (no las semillas). Para extraer su sabor, se pone en remojo en agua caliente y se exprime.

Propiedades: El tamarindo es un laxante excelente. También se emplea para tratar fiebres, asma. Es digestivo y estimula el apetito. 

7. GRASAS Y ACEITES

En cantidades moderadas, son imprescindibles para la correcta asimilación de las vitaminas liposolubles.

 ACEITE DE OLIVA

Se obtiene en molinos especiales por presión sobre los frutos (aceitunas). El aceite que se obtiene sólo por medios mecánicos se llama aceite de oliva virgen. El que resulta de la primera presión, se llama virgen extra, es el de mejor calidad, y conserva las vitaminas y el aroma de las aceitunas de que procede. Su acidez es baja.

Aceite de oliva refinado; es el que se obtiene mediante refinación de aceites de oliva virgen de menor calidad. Y se llama aceite de oliva, sin más, al obtenido tras mezcla de aceites vírgenes de mediana calidad con aceite refinado. Es el más consumido en España.

Composición del aceite de oliva: los lípidos se hallan en forma de triglicéridos y el ácido graso más característico es el ácido oleico. El aceite virgen conserva la vitamina E de las aceitunas de las que procede. Esta vitamina actúa a su vez como antioxidante del propio aceite, impidiendo su enranciamiento. En el aceite virgen también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas A y D, así como, fitoesteroles. La presencia de ácidos grasos en estado libre confiere determinada acidez al aceite.

ACEITES DE SEMILLAS

Se llaman así los obtenidos del girasol, la soja, el maíz, sésamo, lino, entre otros. Se extraen con el concurso de potentes disolventes orgánicos, que luego son eliminados en el obligado proceso de refinado.

Su composición media similar, muestra un predominio de ácido linoléico (50%) o más, así como un porcentaje discreto de ácidos grasos saturados y de ácido oleico. Son grasas al 100%. Su alto contenido en ácido linoléico hace que estos aceites se incluyan en ciertas dietas terapéuticas.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Están constituidos por las semillas o los frutos de diversos vegetales. Estos son: las almendras, avellanas, nueces, anacardos, piñones, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, pipas de girasol, semillas de linaza.

Su composición nutricional es: Alrededor de la mitad del peso del alimento seco son lípidos, con predominio de los ácidos grasos insaturados: ácido oleico (almendras, avellanas) o linoléico (nueces, semillas de lino). El 20% son proteínas. El contenido glucídico es bajo, entre el 5 y el 10%.

Son una fuente importante de minerales: calcio, hierro. Aportan vitamina C; tiamina y ácido nicotínico.

GRASAS LÁCTEAS 

La mantequilla, la nata y la crema de leche son emulsiones de las grasas lácteas. Así, pues su composición química es grasa, agua y vitaminas liposolubles A y D. Apenas contienen calcio, lactosa o proteínas.

La nata es un producto rico en grasas, que se separa de la leche por reposo o centrifugación. El tipo común contiene un 30% de lípidos, pero puede oscilar entre 18 o 50% o más. Se denomina crema de leche si la forma de presentación es líquida.

La mantequilla es un producto semisólido obtenido a partir de la nata, previa maduración, batido, lavado y amasado. Contiene de 80 a 85 gr. de lípidos por cada 100 gr., así como vitaminas A y D. Es rica en colesterol (250 mg por 100g).

El ghee es mantequilla clarificada. Se obtiene al calentar, a fuego mínima la mantequilla hasta que pierde toda el agua. Es 100% grasa.