ENSALADA DE QUINOA

Esta ensalada es ideal si comes fuera de casa, en el trabajo o sales de excursión. Es un plato muy equilibrado, su principal función es energética. Al ser una ensalada fría las mejores épocas son primavera y verano. Se puede tomar como una cena ligera y en el almuerzo lo puedes acompañar con una cantidad pequeña de legumbres.

Ingredientes (4/6 personas):
1. 200 g de quinoa cocida
2. Alcachofas y/o espárragos (opcional) hervidas al vapor
3. Semillas de calabaza
4. 2 zanahorias ralladas
5. 3-4 hojas de lechuga (opcional)
6. Aceitunas negras
7. 1 tallo de apio
8. Aceite de oliva virgen extra
Sal

Preparación:
1. Lavamos la quinoa. Y la hervimos en el doble de su volumen de agua, unos 18’ primero a fuego medio-alto (5´) y resto de tiempo a fuego lento con la cazuela tapada. Dejar enfriar
2. Partimos los espárragos y limpiamos las alcachofas, lo hervimos todo, preferentemente al vapor. Rallar la zanahoria. Mezclar todas las verduras con la quinoa.
3. Lavar las pipas de calabaza y tostar en una sartén hasta que se hinchen.
4. Decorar la ensalada con las pipas de calabaza tostada y las aceitunas negras.
5. Condimentar con aceite de oliva y sal.

PROPIEDADES INGREDIENTES:

Quínoa: Es un pseudocereal por su alto contenido en almidón, pero es una planta. Se produce mayoritariamente en Perú, fue el alimento básico de los Incas. Tiene un alto valor nutritivo rica en hidratos de carbono y en aminoácidos esenciales, sobre todo lisina. Minerales como el hierro, magnesio, fósforo y manganeso; y poca grasa. Combina muy bien con verduras. Sus posibilidades culinarias son infinitas, se puede tomar en el desayuno, el almuerzo, en la cena. Requiere poco tiempo de cocción entre 18 y 20 minutos. Hay que lavarla muy bien antes de cocinarla.

Espárragos verdes: son las yemas tiernas de la esparraguera (asparagus officinalis) crecen silvestres (espárragos trigueros) con las lluvias de primavera en el sur de Europa y norte de África. Estos que comemos hoy son cultivados. Su mejor momento son los meses de abril y mayo. Su mayor contenido es en agua, es una de las hortalizas más ricas en proteínas y en ácido fólico (vitamina B9).

Alcachofas: Es una planta perenne que se cultiva en climas templados, toda la cuenca mediterránea, norte y este de África, brota todos los años en primavera, si el frío no la ha helado. Una maravilla de la naturaleza, además de agua su componente principal son hidratos de carbono, minerales: sodio, potasio, fósforo y calcio. Es la planta amiga del hígado por sus propiedades, hepatoprotectoras, coleréticas y diuréticas.
Os invitamos a que la probéis cruda, asada y sobre todo, si la preparáis al vapor, os podemos asegurar, por experiencia, que entrareis en otra dimensión gustativa, olfativa y sensitiva.

Apio: Se puede usar como verdura, o como hierba aromática por su penetrante sabor y olor (especialmente el apio verde). Otra maravilla de la naturaleza es diurética, carminativa, sedante, digestiva y remineralizante. Es un alimento altamente regulador rico en potasio. Se puede tomar en sopas y guisos como condimento, en ensaladas, la puedes rallar o picar menudo. Y es delicioso en jugos, puedes hacer un jugo de zanahoria y apio; ò tomate y apio; ò de manzana y apio.

La temporada del apio es principalmente invierno y primavera, aunque se puede encontrar en el mercado todo el año. Es un ingrediente básico en nuestra despensa, lo utilizamos con mucha frecuencia como condimento, utilízalo en pequeñas cantidades para que no anule el sabor de otros ingredientes.

Zanahorias: Cómpralas en manojo, si puedes, la zanahoria es una verdura que aguanta mucho las cámaras de conservación. Si las compras en bolsa, es posible, que lleve ya tres meses paseando de una cámara a otra hasta que llega a tu mesa. Si tienen raícillas blancas o manchas deséchalas. Te proponemos un experimento que no podemos trasladar en el vídeo. Compra una zanahoria de manojo y una de bolsa y pártelas con la mano, verás la diferencia, de ternura, olor y sabor. La de manojo es jugosa, tierna y con un olor maravilloso y un delicado sabor dulce. La de bolsa, generalmente aunque hay excepciones, es como un palo seco.

Otra maravilla de la naturaleza desde el punto de vista nutiricional, después del agua su mayor componente son los hidratos de carbono. Y destaca por su contenido en beta-caroteno provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A cuan la necesita. También contiene vitamina E y B3 o niacina y como minerales destaca el potasio y en menor cantidad fósforo, magnesio.

Se pueden encontrar frescas todo el año, pero las mejores son las de primavera. Para que puedas tomarlas en sus mejores condiciones nutritivas y puedan preparar y proteger tu cuerpo para el fuerte sol del verano. ¡como ves, si la dejamos, a la naturaleza, ella hace todo el trabajo por y para nosotras¡

Semillas de calabaza: son una fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Tienen un alto aporte proteico por lo que no faltan en la despensa vegetariana. Se pueden adquirir en cualquier tienda de productos dietéticos, herboristerías, etc. Como siempre os recomendamos que sean biológicas.

Lechuga: tienen un alto contenido en agua 90-95%, es rica en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9; minerales: potasio y hierro, fósforo, calcio, potasio. Las hojas exteriores más verdes son las que mayor contenido tiene en vitamina C y hierro. Las lechugas cultivadas al aire libre son las que más vitaminas y minerales contienen.

Aceitunas negras: tienen un alto contenido en grasa, por lo que hay que comerlas con moderación.