VERDURAS DE INVIERNO: PARA NO ABURRIRSE

En invierno podemos encontrar en el mercado una gran variedad de verduras y bastante menos variedad en las frutas.  

Según la ciencia del  Ayurveda los alimentos ayudan a equilibrar  el clima y la estación. Recomienda siempre consumir los alimentos de la estación para ayudar a mantener este equilibrio en los tipos constitucionales.

En invierno aumenta vata  sus principales sustancias benéficas son el calor y el aceite. Aplicadas tanto interna como externamente para contrarrestar su carácter frío y seco. En esta estación los alimentos tienen que ser calientes, aumentando la ingesta de grasa y añadiendo especias que genera calor como la pimienta y el jengibre.

Las raíces y tubérculos son buenos para vata por eso predominan a final del otoño y en invierno.

Las verduras de hoja son buenas para pitta y kapha. Las verduras verdes son buenas para todas las constituciones.

Toma alguna verdura de color verde en alguna de las comidas diarias, son fundamentales para el cuerpo y la mente. El color verde de las verduras se debe a la clorofila. Los beneficios de la clorofila son muchos desde ayudar al cuerpo a desintoxicarse hasta la protección del sistema inmunológico. Si se toman acompañadas de aceite de aceite de oliva virgen extra son una fuente de vitamina E.

QUÉ VERDURAS COMPRAR

Elije siempre verduras frescas que estén lustrosas y firmes. Las verduras de hoja verde tienen que tener un color verde oscuro y que no estén marchitas. No compres verduras con las hojas mustias o que amarillean.

Las verduras raíz como los nabos y las zanahorias, si puedes, cómpralas preferiblemente con sus hojas ellas te indicarán si son tiernas y frescas. Igualmente con las coliflores, las coles, si están muy recortadas es que son un poco viejas.

Si te fijas en ellas, es fácil ver si son frescas, porque casi te hablan.

  

COMO CONSERVARLAS:

Las verduras raíz te pueden durar en el frigorífico hasta una semana, siempre que cuando las compres sean frescas.

El brécol, la coliflor, las coles te duran hasta 3-4 días en el frigorífico-

Las verduras de hoja como las acelgas, las espinacas consúmelas en el mismo día o al día siguiente de comprarlas.

Las lechugas y las escarolas se pueden conservar hasta 4-5 días en una bolsa de plástico aireada.

FORMAS DE CONSUMIRLAS

Al vapor: sin que el agua entre en contacto con la verdura para que conserve sus propiedades. Puedes cocinar así verduras que contengan poca agua como las alcachofas, el brécol, la coliflor, hechas al vapor son deliciosas.

Al vapor con su propio jugo: las pones en una sartén con aceite y las tapas para que suelten su agua, es la mejor manera de cocinar las verduras que ya contienen agua como las acelgas y las espinacas.

Salteadas: con una cucharada de aceite, si te gustan las verduras al dente. La col blanca partida finita, las zanahorias, el apio son una auténtica delicia,

Hervidas: para hacer sopas, guisos, mezcladas junto con otros ingredientes como las legumbres. Tienes que tener muy en cuenta la característica de cada una de las verduras y respetar sus tiempos de cocción para que no se pasen.

Crudas: en ensaladas ricas en vitaminas A, C, y E, las tres básicas que ayudan a prevenir el envejecimiento celular. Contiene ácido fólico necesario para varios procesos vitales. Imprescindible incluir una ensalada en alguna de las comidas diarias, aliñada con aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón, ayudan a alcalinizar el organismo.

Si tu fuego digestivo es débil puedes tomar una ensalada con las verduras al vapor o en forma de jugo.

VARIEDAD DE FORMAS Y COLORES

Acelgas: Es una planta autóctona de la península. Posee grandes propiedades y tradicionalmente fue empleada con fines medicinales. Su naturaleza y sabor es fresca y dulce. Refuerza todos los órganos, lubrica el intestino, ventila el pecho y apaga la sed. Tiene un alto contenido en hierro.

Consúmelas máximo al día siguiente de adquirirlas.

Forma de cocinarlas: Si son acelgas pequeñas y tiernas, puedes preparar juntas las hojas y las pencas. Si son hojas y pencas grandes tienes que prepararlas por separado ya que las pencas necesitan más tiempo de cocción. Puedes cocinar al vapor las pencas y luego añadirlas cuando vayas a saltear las hojas.

Alcachofas: Es una planta perenne que se cultiva en climas templados. Se encuentra en toda la cuenca mediterránea, norte y este de África. Empiezan a aparecer en abundancia a finales de invierno, al menos en Andalucía. Se recoge cuando la flor está firme y de un color verde uniforme. Una maravilla de la naturaleza, además de agua su componente principal son hidratos de carbono, minerales: sodio, potasio, fósforo y calcio. Cualidades: protectora del hígado, colagoga, anti-colesterol y anti-reumática. Digestiva y diurética. Su sabor es amargo.   

Si son muy frescas se conservan de 2 a 3 días en el frigorífico. Las puedes consumir, al vapor, hervidas y crudas las parte más blanca de las hojas

Apio verde: Alimento estratégico en la cocina del Yoga, que nunca te falte. Realza el sabor de las comidas y remineraliza el organismo. Su naturaleza y sabor es  fresco, dulce y ligeramente amargo. Tonifica el riñón, refuerza el bazo y el estómago; Propiedades: elimina el calor, es diurético y favorece la circulación, tranquilizante del sistema nervioso, especialmente en jugos. Limpiador interno ya que sus fibras actúan como escobillas en las paredes intestinales.

Se puede conservar hasta 3 días envuelto en un paño humedecido con agua. Las hojas amarillean muy pronto. Los tallos aguantan un poco más.  Lo puedes consumir, crudo, salteado, hervido y en jugos.

Apio nabo: El apio nabo es un alimento raíz. Su aspecto es rugoso y de color crudo (me recuerda un satélite). Tiene un sabor amargo un poco más suave que el del apio y ligeramente anisado.  Tiene pocas calorías y es un alimento de fácil digestión. Contiene vitamina A y C.

Se puede consumir crudo rallado y hervido en sopas y guisos. A las sopas da una textura y sabor delicioso y especial.

  

Borraja: Es una planta que se consume principalmente en el norte y este de la península. Se puede consumir todo el año.  En la borraja destaca el potasio, el calcio, el sodio y el hierro, además de cantidades discretas de magnesio, zinc, fósforo. Además interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).

Como las verduras de hoja se puede consumir en crudo, hervida, al vapor y salteada.

Hinojo: Se consumen tanto el bulbo, como el tallo, las hojas y las semillas. Tiene un característico sabor anisado.  Se puede tomar crudo y cocinado. Es carminativo y digestivo, expectorante, diurético y antiinflamatorio.  Es rico en hierro y contiene vitamina C.  Ayuda a las digestiones y quita la flatulencia masticar semillas de hinojo después las comidas. Es una combinación de sabores: picante y dulce. Favorece vata, pitta y kapha.  Está riquísimo en sopas y con legumbres.

Brecol: Es la verdura considerada anticancerígena por excelencia. Gracias a sus características nutritivas, su consumo previene el desarrollo de gran cantidad de cánceres. Es también un cultivo cuyos residuos tienen propiedades desinfectantes del suelo por lo que se convierte en un gran aliado de la agricultura ecológica.

Su origen se sitúa en los países con climas templados a orillas del Mediterráneo oriental. Es una verdura con un alto contenido en antioxidantes y betacarotenos y una elevada cantidad de vitaminas A, B2 y C. Es rica en agua, fibra y ácido fólico. La fibra están en el tallo por lo que hay que aprovecharlo. Entre los minerales que contienen en mayor proporción está el hierro, el fósforo, el potasio y el calcio. Estas características hacen que tenga efectos beneficiosos ante el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares y las cancerígenas.

Coles: con este nombre genérico incluimos en este apartado la col rizada, la col lombarda, la col china, las coles de Bruselas, la berza, la col repollo. La col rizada (kale) está de moda en EEUU hasta existe el día nacional de la col rizada.

Tienen propiedades comunes y algunas diferencias en la proporción de vitaminas y minerales. Ahora se está investigando las propiedades de cada una de ellas. Es un alimento muy nutritivo. Es preferible no comerla de noche. Tiene una combinación de sabores es ligeramente dulce y salada. La col cruda es rica en vitamina C. Protege a las células de la oxidación y contribuye al buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Contiene ácido fólico (que disminuye el cansancio y la fatiga), contribuye a la absorción de hierro y es rica en fibra. También reduce los niveles sanguíneos del colesterol total  y del llamado colesterol malo (LDL).

Col rizada

Se pueden comer hervidas, al vapor, ligeramente salteadas, crudas en ensaladas y en jugos. Cada tipo de col te va indicar por sus hojas y su forma las maneras de consumirlas  Algunas como la col rizada y la berza es preferible comerla hervida. Hay variedades de col rizada que se pueden comer crudas (kale).

Si te produce gases te damos varias opciones: las que más flatulencia produce son hervidas, puedes desechar las hojas pero no el caldo donde van todos sus nutrientes.

Puedes tomarla cruda o ligeramente salteada, al dente, y ponerle un poco de semillas de comino. Y otra forma de consumirla es licuada y como su sabor es un poco áspero mezclar el licuado en la sopa.

Coliflor: Posee propiedades similares a la col repollo. Tiene bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Contiene varias vitaminas del grupo B y potasio y fósforo. Su consumo ayuda a la eliminación de líquidos, por su alto contenido en agua y bajo en sodio. Es un vegetal muy alimenticio aunque un poco pesada. Mejor no comer por la noche. Añadir comino en pequeñas cantidades y cocinarlas al vapor, para evitar los gases.

Cómprala con sus hojas verdes que la protegen y asegúrate que este firme y blanca, sin machas.

Colinabo: Es una raíz como el nabo y se consumen también las hojas. Su sabor es una combinación de col y nabo. Contiene fibra, potasio, fósforo y magnesio y comparte además del sabor las cualidades de los nabos. Las hojas contienen vitamina C, calcio y fósforo.  

Se conoce también como nabicol o rutabaga. Cómpralos pequeños y con hojas. Se puede consumir crudo, en guisos y al vapor.

Escarola: Es originaria del Mediterráneo o de Asia, no se sabe con exactitud, porque se cultivan en las dos partes desde la antigüedad. Necesitan de climas templados más bien fríos, que cálidos para crecer sin problemas. Su naturaleza y sabor es fresca y amarga. Verdura rica en vitamina A y ácido fólico y con pequeñas cantidades de vitaminas B y C. La escarola contiene también principios activos de carácter antioxidante. Su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 

En España se consumen dos variedades. Tradicionalmente la variedad rizada se cultiva en Cataluña, Valencia y Murcia y es ideal para ensaladas, sola o combinada con la lechuga que equilibra su sabor amargo. Y una variedad lisa y recia que se cultiva en Andalucía y se consume principalmente en guisos.  Cruda está deliciosa en quiches y pastelitos.

Espinacas: Las espinacas cultivadas de forma ecológica suelen presentar altos contenidos de vitamina C y bajos de nitratos, mientras que las espinacas convencionales presentan habitualmente altos contenidos en nitratos debido al tipo de fertilizantes que se emplean en el campo. Su contenido en clorofila puede ayudar a quienes acusan demasiado el cambio de estación, sobre todo, de otoño a invierno. Su naturaleza es fresca y dulce. Propiedades: Refuerza todos los órganos, lubrica el intestino, ventila el pecho y apaga la sed.

Consúmelas el mismo día que las compres, no las conserves más de1 día en el frigorífico. El almacenamiento aumenta el ácido oxálico niveles altos de oxalatos, vuelve al alimento tóxico y puede interferir con la absorción del calcio.

Se pueden consumir al vapor, en su propio jugo, hervidas y crudas si son hojas tiernas y ecológicas.

Lechugas: Existen más de 100 variedades. Rica en vitaminas A, B, C, D, y E, calcio, cobre, hierro, fósforo y potasio. Su naturaleza es neutra y suave. Propiedades: Posee un efecto calmante y sedativo, elimina el bloqueo, reduce la inflamación, ablanda lo rígido. Elimina impurezas de la sangre. Sedante, emoliente, vitamínica. Controla la bilis. Su jugo fresco es útil para curar úlceras, gastritis y colitis. Es amarga. Controla pitta y kapha, si se le añade aceite es buena para vata.

 

Nabos: Es de la misma familia de las coles. Contienen abundante vitamina C y unos compuestos de azufre que se consideran unos potentes  antioxidantes. Hay muchas variedades de nabo y por eso se puede consumir a lo largo de todo el año. Los más relevantes para la dieta del yoga son los que se cultivan en otoño y en invierno: el nabo morado y el nabo copito de nieve. Es el producto que sustituye a la cebolla en la nuestra cocina yóguica. Fue un alimento básico durante la Edad Media, quedó desplazado por la patata y ahora se está volviendo a recuperar por sus propiedades. Los grelos gallegos son las hojas de los nabos.

Cómpralos ecológicos y con las hojas, así te aseguras de su frescura. Se pueden tomar salteados, crudos y hervidos.

Zanahorias: Cómpralas en manojo, si puedes, la zanahoria es una verdura que aguanta mucho las cámaras de conservación. Si tienen raícillas blancas o manchas deséchalas. Destaca por su contenido en beta-caroteno provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A cuan la necesita. También contiene vitamina E y B3 o niacina y como minerales destaca el potasio y en menor cantidad fósforo, magnesio. Es remineralizante y diurética. Su sabor es dulce, disminuye vata y kapha.

Se pueden encontrar frescas todo el año, pero las mejores son las de invierno-primavera. Para que puedas tomarlas en sus mejores condiciones nutritivas y puedan preparar y proteger tu cuerpo para el fuerte sol del verano.