La comida debería ser simple, agradable, ligera, sana y nutritiva. Los alimentos simples, naturales, no estimulantes, reconstituyentes, productores de energía, mantienen la mente calma y pura y ayudan a quienes practican yoga a obtener la meta de su vida.
Swami Sivananda
Dhal es el nombre
genérico que reciben las legumbres en la India: son legumbres partidas y sin
piel. Este tipo de legumbres se cocinen rápidamente y se digieren
fácilmente. Estas que usamos aquí son lentejas.
Ingredientes
(4/6 personas):
200 g de mung dhal amarillo
750 ml de agua
1 cucharada de aceite de
oliva o ghee
1 hoja de laurel ò 6 o 7
hojas de curry
½ cucharadita de
semillas de mostaza
½ cucharadita de
semillas de comino
½ cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de
jengibre fresco rallado
1 tomate picado
(opcional)
Sal
Perejil o cilantro
fresco picado para acompañar
Preparación:
Lavar el dhal y lo ponemos a
hervir con el laurel. Llevar a ebullición y retiramos la espuma, bajar el
fuego, cubrir y cocer a fuego lento alrededor de 30 minutos hasta que
estén tiernas.
Calentar el aceite en una sartén
o en una cazuela. Añadir las semillas de mostaza y freír hasta que salten, luego las de comino,
saltear a fuego bajo ½ minuto, luego la cúrcuma y el jengibre rallado y el
tomate picado, esperar que se haga un sofrito.
Incorporamos el sofrito al dhal,
añadimos la sal y dejamos que hierva a fuego alto aproximadamente 10
minutos más, para que la grasa se mezcle bien con el líquido.
Servimos acompañado de perejil o
cilantro fresco picado.
Las dosas se sirven como aperitivo en el
sur de la India. Es un plato nutritivo porque la masa está hecha de cereal y
legumbre. Es una excelente opción para personas intolerantes al gluten o
veganas y para tomar arroz y legumbre sin cocinarlos de manera tradicional. Son
un plato completo y pueden tomarse como la comida principal del día.
Aunque el proceso de preparación de
la masa requiere un poco de tiempo y planificación, en hacer las dosas no se
tarda nada. Se dejan en remojo por la mañana el arroz y el dhal. Por la tarde
se baten todos los ingredientes y se dejan reposar hasta la mañana del día
siguiente. Ahora como hace mucho calor conviene dejar la masa en el
frigorífico.
El urad dhal se puede encontrar en
cualquier tienda de productos hindúes, si no el plato se puede hacer con
cualquier legumbre partida y arroz redondo normal.
Ingredientes: (8 dosas pequeñas)
50g de urad dhal
100 g arroz basmati
1 cucharadita de chile en polvo
100-150 ml de agua
1 cucharadita de sal
Preparación:
Lavar
por separado el dhal y el arroz. Ponerlos en remojo en recipientes
diferentes por espacio de 8 a 12 horas.
Pasado
este tiempo, escurrir el dhal y el arroz. Poner todo junto en la batidora
con el chile, la sal y el agua, batir muy bien hasta que quede una masa
fina y suave.
Poner
en un cuenco y dejar reposar la mezcla en un lugar cálido. Se puede dejar
un par de horas o durante toda la noche para que fermente.
Para hacer las dosas:
Remover
muy bien la mezcla con una cuchara. Poner una gota de aceite en una
sartén antiadherente. Echar tres cucharadas soperas de masa en el centro e
ir esparciéndola en círculos, con el dorso de la cuchara hasta que cubra
la base de la sartén. Cocinar unos 4 minutos a fuego medio hasta que
la dosa cuaje y se despegue de la sartén. Dar la vuelta y cocinar del otro
lado durante un par de minutos.
Colocarlas
en un plato todas juntas hasta terminar la masa, de esta forma se
conservan calientes y jugosas.
Rellenarlas al gusto. El relleno puede hacerse
con cualquier tipo de verdura, cocida, asada o cruda o con verduras
sobradas del día anterior.
Las
legumbres son un alimento completo y una importante fuente de proteínas en una
dieta equilibrada. Imprescindibles en las dietas vegetarianas.
Esta receta
es un mestizaje de productos y de tradiciones culinarias diferentes. Cocinamos juntas lentejas pardina, una
lenteja criada en España, y el mung dhal, una lenteja criada en la India, es una lenteja
partida y sin piel.
Ingredientes 4/6 personas:
125 gr de
lentejas pardinas (dos partes)
75 gr de
mung dhal (1 parte)
750 ml de
agua
2
cucharadas de aceite de oliva o ghee
1 hoja de
laurel o 4 hojas de curry
½ cucharada de cúrcuma
1 cucharada
de semillas de comino
1 cucharada
de cilantro molido (opcional)
1 cucharada
de jengibre rallado
2 tomates
muy picados
Sal
Zumo de Limón
Cilantro
fresco picado
Elaboración:
Lavamos las lentejas, tres
veces bajo el chorro de agua fría. Se ponen a hervir aproximadamente, tres
veces su volumen de agua, con el laurel o las hojas de curry y la cúrcuma.
Llevamos a ebullición y cuando empiece a hervir, cocemos tapadas a fuego
lento hasta que estén tiernas. 45’
aproximadamente.
En una sartén ponemos a
calentar el ghee o el aceite, añadimos el jengibre rallado, las semillas
de comino. 1’
Añadimos el cilantro y los
tomates picaditos y dejamos que se sofríen.
Incorporamos el sofrito a las
lentejas, añadimos la sal y lo dejamos cocer 5’ más.
Servimos decorado con cilantro
fresco picado y zumo de limón.
INGREDIENTES: PROPIEDADES DE CADA
UNO
Lentejas: Es un alimento rico tanto para la
nutrición humana como para nutrir la tierra. Para los seres humanos es muy
completo: rico en almidón y en proteínas vegetales, vitaminas, minerales y
fibra. Le falta un aminoácido esencial, la metionina, pero si las combinas con
arroz tienes una proteína de un alto valor biológico. Tienen pocas grasas y un
importante aporte de fibras. Ricas en vitaminas B1, B3 y B6; en zinc, hierro y
selenio. El selenio es un antioxidante que protege a las células de nuestro
cuerpo de la oxidación generada por los radicales libres. Así es que recomendamos
comer lentejas más de un día a la semana.
Las lentejas pardinas son de tamaño pequeño y su color es
pardo marrón o pardo rojizo. No se deshacen al cocerse y tarde en hacerse entre
30 y 45 minutos.
Las Mung dhal: son legumbres partidas sin piel,
pueden ser lentejas, garbanzos o judías, guisantes. Las hay rojas, verdes,
blancas, doradas, amarillas como estas que cocinamos aquí. Al cocinarse se
deshacen totalmente formando una crema, haciendo que el guiso se vuelva
cremoso.
Ghee: El ghee es mantequilla clarificada, a
la que se le elimina todo el agua, y las
impurezas, a través de una cocción lenta. Es una grasa muy utilizada en la
cocina hindú. Al no tener agua resiste altas temperaturas en la cocción sin
estropearse, se puede conservar durante largo tiempo y sin necesitar nevera. Se
puede adquirir en tiendas de comida hindú y en grandes supermercados. Y también
se puede hacer en casa, el procedimiento es muy sencillo, lo grabaremos en el
próximo vídeo.
Jengibre: Es un ingrediente importante en la
cocina del yogui, es el sustituto del ajo en muchos platos salados. Se puede
usar fresco, molido y seco. En este plato lo usamos fresco, posee un sabor y
olor picante y dulzón. Propiedades: Es un tónico estomacal, antiinflamatorio, antioxidante,
alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es muy calorífico y es antibacteriano: ayuda a prevenir
infecciones intestinales. Combate las náuseas y los mareos.
Comino:(Cuminun
cyminum)
Se puede usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se
usa tanto en platos de verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de
la mezcla de especias garam masala. Propiedades:
Su sabor es amargo y tiene un olor fuerte y dulzón. Tiene propiedades
carminativas, sedantes y alivia los
desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son
parecidos a los del hinojo y anís.
Cilantro (Coriandrum sativum)
Se puede usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las
semillas antes de molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce.
Uso culinario: El cilantro molido y las semillas
se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal. Propiedades: Es caminativo y digestivo.
Estimula el apetito y relaja el estómago.
Cúrcuma (Cúrcuma longa)
El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es
amargo y picante. Es uno de los ingredientes del curry dándole su
característico color amarillo. Propiedades:
La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta
medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de
los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas
y antiinflamatorias.
Laurel: (Laurus nobilis L.)
Se utiliza para elaborar, sopas, guisos y sobre todo en la
cocción de las legumbres. Le da un aroma muy especial y ayuda a la digestión de
las legumbres. Se usa en muy poca cantidad, con una hoja en el guiso es
suficiente. Propiedades: Estimulante
del aparato digestivo, antiespasmódico, hepático y carminativo. Ayuda a la
digestión, previniendo la acidez y eliminando los gases
Hojas de curry (murrya koenigii)
Las hojas de curry se usan en platos de verduras, arroz y
guisos. Sirven para formar parte de curries y platos picantes. Lo mejor es usar
las hojas frescas pero en su defecto se pueden usar las secas que suelen tener
menos sabor. Propiedades: Con las
hojas se preparan infusiones para combatir el estreñimiento y el cólico.
Tomate: Es refrescante, diurético y con poca
cantidad de grasas, el 90% de su composición es agua. Contiene vitamina C y E. En
menores cantidades provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y B3 o
niacina. Los minerales que contiene en mayor abundancia son potasio, hierro y
cobre. Su característico color rojo se lo da el licopeno una sustancia con
propiedades antioxidantes.
Aunque en la parte del mundo que nos ocupa existen tomates
durante todo el año, el tomate es un fruto de verano, que madura al sol, por lo
que al ingerirlo, te aseguras que ingieres parte de la energía del sol. Por eso
sugerimos consumir los tomates que hayan crecido al aire libre.
Limón: Es el fruto del limonero, un árbol
perenne que puede dar frutos cada lunación. El limón es una fruta ácida con un
aroma muy penetrante. Posee un alto contenido en vitamina C. Se utiliza mucho
en la cocina para aromatizar y aportar un toque ácido a multitud de
elaboraciones: postres, ensaladas, jugos y dhales.
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO
Es un plato
proteico y energético y regulador.
MEJOR ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
Todo el año
MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Para el
almuerzo
COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Se puede
tomar sólo acompañado de verduras y una ensalada.
O, una poca
cantidad de legumbres con cereales, especialmente arroz y verduras.
En India las legumbres partidas y sin piel se llaman
dhal. También se llama dhal al plato cocinado con ellas. Hay diferentes tipos de dhal dependiendo de la legumbre: lentejas, guisantes, garbanzos, judías mungo. Son rápidas de cocinar y fáciles de digerir.
El nombre original de esta receta es Sambar.
Ingredientes (2-4 personas):
150 g
de legumbre partida (dhal)
150 g
de zanahorias peladas y cortadas en brunoise
150 g
de judías verdes en trozos pequeños
1
tomate picado
2
cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1
cucharadita de semillas de mostaza ( o de semillas de comino)
1
cucharadita de cilantro molido
½
cucharadita de cúrcuma
¼
cucharadita de chile en polvo ò 1 cucharada de pimiento picante fresco
El jugo
de un limón
Sal
Preparación:
Lavar las legumbres
con agua varias veces. Hervirlas en un litro y medio de agua. Espumar
antes de que llegue a hervir para que no rebose de la olla. Bajar el
fuego, añadir el limón y cocinar durante 20 minutos.
Calentar el
aceite en una sartén y freírlas
semillas de mostaza hasta que salten, añadir las especias molidas y el coco
rallado y sofreír, ½ minuto más, cuidando que no se quemen.
Añadir el tomate
picado y las verduras y saltear todo junto unos cinco minutos. Echar en la
olla donde se han cocinado las legumbres y salar. Hervir primero a fuego
alto 5 minutos y luego a fuego bajo unos 20 minutos más o hasta que las
verduras estén tiernas. Si se desea más líquido añadir más agua
Notas a la receta:
Se pueden poner las verduras que se deseen y que sean de
temporada: brécol, berenjena, alcachofas, espinacas, escarola, calabaza,…
Pusimos, tomate, zanahoria y judías porque es lo que
teníamos en la nevera.
Si no tienes semillas de mostaza, puedes usar semillas de
comino o semillas de hinojo.
El coco rallado se utiliza como una especia.
La receta original lleva ghee, mantequilla clarificada,
hemos preferido usar aceite de oliva.
Esta es una
receta de verduras hindú, está sacada de El libro de Yoga y Cocina
de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta. La cocina hindú es
nuestra maestra privilegiada para preparar los platos de verduras. En la India para una comida
completa se acompaña con dhal (legumbres) y arroz.
Este plato
es fácil y rápido de preparar, Y...!está riquísimo¡
Ingredientes
(4/6 personas):
3 patata
nuevas cortadas en dados
1 col
finamente picada
2
cucharadas de aceite
1 cucharada
de semillas de mostaza negra
1½
cucharaditas de comino
1
cucharadita de cilantro molido
½
cucharadita de cúrcuma
1 pizca de
pimienta de Cayena o guindilla picada fina (opcional)
1
cucharadita de sal
Preparación:
1.
Calentamos el aceite en una cacerola o sartén de fondo grueso, añadimos las
semillas de mostaza y freír a fuego vivo hasta que empiecen a saltar. En ese
momento agregar las especias en polvo y remover unos 30 segundos.
2. Añadir
las patatas y remover a fuego moderado unos 5 minutos.
3.
Incorporar la col, remover bien. Tapamos y cocemos a fuego medio bajo hasta que
las patatas y la col estén tiernas. 15’
aproximadamente.
Si las
patatas no son nuevas se cuecen previamente al vapor y se añaden después de la
col.
INGREDIENTES:
PROPIEDADES DE CADA UNO
Col: Es una planta herbácea originaria
de Europa. La col y toda su familia: repollo, coles de Bruselas, coliflor,
brécol, nabo, tiene propiedades muy interesantes. Su mayor componente es agua y
contiene una elevada proporción de potasio. Es rica en vitaminas C, A y E y
posee propiedades antioxidantes que nos protegen contra los radicales libres y
las enfermedades que generan. En la cocina son versátiles y rápidas de
preparar: crudas, cocidas, salteadas, estofadas. Para evitar gases aconsejamos
el uso de especias como el comino, y/o el hinojo.
Papas: La papa pertenece a la familia de
los tubérculos, contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es una fuente
importante de almidón(18%) y es rica en potasio. Su valor calórico es mínimo,
80 calorías por 100 gramos.
Lo que la hace que triplique a veces su valor calórico es la forma de
cocinarla, por ejemplo frita y/o acompañada de salsas. Lo ideal es prepararlas
al vapor, hervidas o asadas. (Sin acompañantes). Las patatas nuevas o frescas
consumidas con su piel (ecológicas) son las que más propiedades nutritivas
poseen.
Semillas
de mostaza negra(Brassica
nigra)
En la
cocina india las semillas se utilizan directamente para una gran variedad de
platos. La cocción destruye el principio picante pero enriquece su aroma. Lo
habitual es freírlas un poco en ghee o aceite para aromatizar el plato.
Propiedades: Con cataplasmas de mostaza se han
aliviado el reumatismo, los dolores musculares y los sabañones. Alivian el
dolor de cabeza y los resfriados.
Comino: (Cuminun cyminum)
Se puede
usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se usa tanto en platos de
verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de la mezcla de especias
garam masala.
Propiedades: Su sabor es amargo y tiene un olor
fuerte y dulzón. Tiene propiedades carminativas, sedantes y alivia los
desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son
parecidos a los del hinojo y anís.
Cilantro(Coriandrum sativum)
Se puede
usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las semillas antes de
molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce. El cilantro molido y las
semillas se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal.
Propiedades: Es caminativo y digestivo. Estimula
el apetito y relaja el estómago.
Cúrcuma(Curcuma longa)
El olor de
la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y picante. Es uno de los
ingredientes del curry dándole su característico color amarillo.
Propiedades: La cúrcuma es apropiada para los
problemas digestivos y cutáneos. En la
India se emplea como planta medicinal para tratar los
problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y
respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.
PRINCIPAL
FUNCIÓN DEL PLATO
Es un plato
energético y regulador.
MEJOR
ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
Prácticamente
todo el año
MEJOR
MOMENTO DEL DÍA:
Para el
almuerzo
Y también
para la cena
COMBINACIÓN
CON OTROS PLATOS:
En la India lo normal para una
comida completa es acompañarlo con un poco de dhal (legumbres partidas); arroz
y el plato de verduras.
Se puede
combinar con una ensalada fresca
O si deseas
más completo, ensalada fresca y una cantidad pequeña de legumbres, por ejemplo
hummus o sopa de legumbres: Mestizaje de lentejas
