La comida debería ser simple, agradable, ligera, sana y nutritiva. Los alimentos simples, naturales, no estimulantes, reconstituyentes, productores de energía, mantienen la mente calma y pura y ayudan a quienes practican yoga a obtener la meta de su vida.
Swami Sivananda
Lassi es el nombre de una bebida digestiva de la India. Es un batido de yogur mezclado con agua al que se le añade azúcar, agua de rosas y semillas de cardamomo. También se le puede añadir fruta.
Este que presentamos aquí está hecho con fresones, ahora es la época de esta fruta y están en su mejor momento de madurez y de precio. Hemos sustituido el azúcar por stevia.
Ingredientes (2/4 personas):
1 yogur
natural desnatado ò yogur de soja (para personas veganas)
400 ml de
agua mineral
100 g de
fresones (si puedes mejor ecológicos)
Stevia para
endulzar
Unas gotas de
agua de rosas (opcional)
Preparación:
Quitar las hojas verdes, lavar muy bien y partir en cuartos
los fresones.
Introducir en el vaso de la
batidora todos los ingredientes.
Batir hasta que el
líquido se vuelva espumoso.
Servir inmediatamente en vasos
adornados(si quieres) con un trozo de fresón.
Los batidos a diferencia de los zumos licuados incluyen todos lo componentes de la fruta y son un alimento rico en nutrientes. Para los batidos con yogur sea vegetal o animal es preferible mezclar con fruta ácida como bayas, fresas, kiwis.
Evita añadir azúcar o miel, es mejor utilizar un edulcorante natural como la stevia o dejar unas pasas en remojo y batirlas junto con la fruta para endulzar.
Los batidos son una delicia para los sentidos y un tesoro nutritivo para nuestro organismo. Son ideales para los niños y las niñas.
Es una bebida que puedes tomar a media mañana como tentempié o a media tarde.
Publicamos esta receta como homenaje a nuestra amada Conxa, el alma de los vídeos. Fue la última receta que montó y publicó en el blog y en el canal antes de dejarnos el día 26 de marzo.
A su memoria.
GUISO DE PATATAS CON ALCACHOFAS
Ingredientes (4/6 personas):
1 Pimiento verde ò ½ rojo ó los dos
1 nabo picado
1 tomate muy picadito
½ Kg de patatas peladas y
troceadas
½ Kg alcachofas limpias y cortadas en trozos
1 cucharadita de jengibre
rallado fino
½ cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de cilantro
molido
Un puñadito de hebras de
azafrán
1 hoja de laurel
2 cucharadas soperas de aceite
de oliva
Sal
Preparación:
Poner el aceite en la olla donde vayas a cocinar el guiso, echar el jengibre y
sofreír. Añadir el pimiento y el apioy
sofreír unos 5 minutos. Añadir las especias, la cúrcuma, el cilantro y las hebras de azafrán, remover y seguidamente el
tomate picado. Dejar un par de minutos más.
Añadir las patatas troceadas y las alcachofas,
mezclar y seguidamente el agua que cubra el guiso. Llevar a fuego alto y cuando
empiece a hervir bajar al mínimo y cocinar entre 20 y 30 minutos.
Si quieres espesar el guiso, puedes sacar unas pocas de papas y chafarlas con un tenedor y añadirlas de nuevo a la olla.
INGREDIENTES: PROPIEDADES DE CADA UNO
Alcachofa:Es una planta oriunda de la región mediterránea. Es rica en hidratos de
carbono, fibra, minerales y vitaminas B1 y B2. Contiene sustancias como la
cinarina (lo que aporta su sabor amargo) y la inulina que ayudan a controlar
enfermedades digestivas. Se considera una hortaliza con propiedades diuréticas
y efectivas frente al estreñimiento. Se recoge cuando la flor está firme y de
un color verde uniforme.
Papas: Se pueden encontrar
frescas en el mercado durante todo el año. Es rica en almidones por lo que son
una fuente de energía limpia para el cuerpo y la mente. Es un buen alimento
para los niños y las niñas.
Pimientos: Originarios de
América del Sur. Ricos en vitamina C. Son una fuente de carotenos (vitamina A),
betacarotenos, folatos, vitamina E, potasio y fibra. El contenido en vitamina A
y C lo convierten en una gran fuente de antioxidantes, sobre todo los pimientos
de color rojo. Poseen también una acción diurética gracias al potasio, mejorando
enfermedades como la hipertensión y cálculos renales.
Nabo: Es de la misma
familia de las coles y de los berros, contienen abundante vitamina C y unos
compuestos de azufre que se consideran unos potentes antioxidantes. Hay
muchas variedades de nabo y por eso se puede consumir a lo largo de todo el
año, pero el ideal para la cocina del yoga es el tipo bola de nieve.
Tomate: Es refrescante,
diurético el 90% de su composición es agua. Contiene vitamina C y E. En menores
cantidades provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y B3 o
niacina. Los minerales que contiene en mayor abundancia son: potasio, hierro y
cobre. Su característico color rojo se lo da el licopeno una sustancia con
propiedades antioxidantes.
Especias
Azafrán: Se caracteriza por su sabor amargo y
su penetrante aroma. Se puede usar en hebra o molido. Mejor comprarlo en hebra
Cúrcuma: El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y terroso. Es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se
emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente
estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee
propiedades antisépticas y antiinflamatorias.
Cilantro: Se puede usar
fresco, en semillas y molido. Es carminativo y digestivo. Estimula el apetito y
relaja el estómago.
Jengibre: Es básico en la cocina del Yoga. Es un tónico estomacal, antioxidante y antiinflamatorio. Alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es muy calorífico
y es antibacteriano: ayuda a prevenir infecciones intestinales.
Aceite de oliva virgen extra: Es el extraído por procedimientos
mecánicos y de aceitunas en buen estado. Su sabor y olor son inmejorables, con
un grado de acidez máximos de 0,8º.
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO:
Al ser un plato de verduras su principal función es reguladora y energética
porque las papas son ricas en almidones.
MEJOR ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
Las alcachofas se pueden empezar a consumir a lo largo del mes de enero
hasta principios de verano. Y las papas las puedes encontrar frescas a lo largo
de todo el año.
MEJOR MOMENTO DEL
DÍA:
Puede servirte como plato tanto para el almuerzo como
para la cena, si cenas temprano.
Si convivís muchas
personas os interesa hacer el yogur en casa, porque no se tarda nada en hacer,
lo puedes hacer cada dos días y así te aseguras consumir el yogur fresco y
además te sale barato. Con la manta no necesitas comprar una yogurtera, ni
consumir electricidad.
¿Que necesitas?
Un cazo
Un tarro de cristal
Un paño de cocina y una manta.
Ingredientes
½ litro de leche
de soja de calidad
1 yogur de soja natural (100g)
1 cucharadita de azúcar panela (opcional)
Preparación:
1.Poner la leche a calentar a una temperatura de entre 45-50 ºC.
2. Batir el yogur con una cuchara de manera que se quede cremoso.
3.Cuando la leche está a la temperatura ideal echar la mitad en el tarro de cristal añadir el
azúcar (si la usas) y el yogur mezclar muy bien, hasta que quede totalmente diluido. Añadir el resto de la leche mover de nuevo.
4.Cerrar el bote de cristal envolver
el yogur en un paño de cocina limpio y después en una manta. Colócalo en un
lugar cálido durante 8 horas mínimo o toda la noche.
5.Pasado este tiempo el yogur habrá cuajado. Poner en la
nevera al menos durante cuatro horas antes de consumirlo.
LOS INGREDIENTES:
Leche de soja: Te recomendamos que uses leche ecológica. Que no tenga
ningún ingrediente añadido, ni algas, ni calcio, ni sirope, sólo soja. Las que están enriquecidas o las que no son de calidad no
suelen servir para hacer el yogur.
El yogur de soja: Hay que usar un yogur de soja de los que están refrigerados y también tiene que ser
de calidad. Este que
usamos en la receta no es ecológico.
Si haces el yogur cada dos días, puedes
reservar unos 100 g de yogur del que has hecho y utilizarlo como
fermento.
El azúcar: No es un ingrediente necesario, pero te garantizará que el yogur cuaje.
El Maha Mantra:
Hare Rama Hare Rama; Rama Rama Hare Hare
Hare Krishna Hare Krishna; Krishna Krishna Hare Hare
Este es un ingrediente imprescindible, además de servir como referencia para tomar la temperatura y no tener que comprar termómetro.
Esta es una forma
rápida, rica y sana de cocinar las verduras. Las verduras se hacen casi al
vapor. Puedes combinar cualquier verdura, siempre de temporada,esto es, cuando
la tierra de la parte del mundo donde te haya tocado vivir produce de forma
generosa y abundante.
Para esta receta nos inspiramos en el Libro de Yoga y Cocina de los Centros
Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite
de oliva virgen extra
¼ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de curry
(mezcla de especias)
½ pimiento rojo cortado
en tiras
1 ramita de apio cortada
en trozos
300-400g de brécol
dividido en ramitos
4-6 alcachofas limpias y
cortadas en cuartos
50 ml de agua
1 cucharadita de sal
Crema o nata vegetal de
soja (opcional)
Preparación
1.Calentar
el aceite en una cazuela y rehogar el pimiento unos minutos hasta que se
ablande, luego el apio y sofreír unos minutos más. Seguidamente incorporar las
especias, la cúrcuma, el curry, removiendo bien, unos 30 segundos.
2.Incorporar las alcachofas y el brécol,
mezclando bien las verduras con las especias. Añadir el agua y la sal. Cubrir y
cocer15-20 minutos, removiendo de vez y en cuando, hasta que las verduras estén
tiernas.
3.Si
utilizas la crema o la nata vegetal la añades al final de la cocción, unos
minutos antes de servir las verduras. Servir caliente.
INGREDIENTES:
PROPIEDADES DE CADA UNO
Alcachofa
Es una planta oriunda de
la región mediterránea. Durante la Edad Media fueron seleccionadas en Italia y
España. Es rica en hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas B1 y B2.
Contiene sustancias como la cinarina (lo que aporta su sabor amargo) y la
inulina que ayudan a controlar enfermedades digestivas. Se considera una
hortaliza con propiedades diuréticas y efectivas frente al estreñimiento. En
las zonas de clima cálido y templado se pueden encontrar en la huerta de
invierno y primavera. Se recoge cuando la flor está firme y de un color verde
uniforme.
Brécol
Su
origen se sitúa en los países con climas templados a orillas del Mediterráneo
oriental. Es una verdura con un alto contenido en antioxidantes y betacarotenos
y una elevada cantidad de vitaminas A, B2 y C. Es rica en agua, fibra y ácido
fólico. La fibra están en el tallo por lo que hay que aprovecharlo. Entre los
minerales que contienen en mayor proporción está el hierro, el fósforo, el
potasio y el calcio. Estas características hacen que tenga efectos beneficiosos
ante el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculates y las cancerígenas.
Se considera un alimento diurético con propiedades laxantes. Es muy
recomendable para personas con problemas de anemia. Por su alto contenido en ácido fólico es
recomendable en la dieta de las mujeres embarazadas.
Es la
verdura considerada anticancerígena por excelencia. Gracias a sus
características nutritivas, su consumo previene el desarrollo de gran cantidad
de cánceres. Es también un cultivo cuyos residuos tienen propiedades
desinfectantes del suelo muy interesantes, por lo que se convierte en un gran
aliado de la agricultura ecológica.
Apio
Es originario de la
región mediterránea. Contiene un alto contenido en aceites esenciales, vitamina
A, C, E y del grupo B (B1, B2, B6) y
minerales. Tiene un escaso valor energético. Contiene aceites esenciales como
el limoneno que ayudan a la eliminación de líquidos, por lo que es un buen
alimento diurético. Es bueno para personas con problemas cardiovasculares,
digestivos, reumáticos. Inicialmente fue empleado con fines medicinales en la
cultura oriental, por sus propiedades diuréticas, antibacterianas y
purificantes.
El apio al igual que
todas las verduras de las que aprovechamos sus hojas, absorbe con más facilidad
los pesticidas que se aplican en los cultivos convencionales. En esta receta y
en otras muchas recetas de este blog el apio y el pimiento los utilizamos como
una verdura condimento, por eso ponemos poquita cantidad y recomendamos
especialmente que sean ecológicos.
Pimiento
Es originario de América del Sur. Existen multitud de variedades que se clasifican según la forma y el color de los frutos o según el uso. En América se les conoce como ajíes o chiles. Ricos en vitamina C. Son una fuente de carotenos (vitamina A), betacarotenos, folatos, vitamina E, potasio y fibra. El contenido en vitamina A y C lo convierten en una gran fuente de antioxidantes, sobre todo los pimientos de color rojo. Poseen también una acción diurética gracias al potasio, mejorando enfermedades como la hipertensión y cálculos renales. La fibra, junto con la vitamina C y los betacarotenos ayudan a prevenir algunas enfermedades como el cáncer de colon.
Cúrcuma
El
olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y terroso. Es uno
de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Propiedades: La cúrcuma es apropiada
para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta
medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de
los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas
y antiinflamatorias.
Aceite
de oliva virgen extra Es
el extraído por procedimientos mecánicos y de aceitunas en buen estado. Su
sabor y olor son inmejorables, con un grado de acidez máximos de 0,8º.
PRINCIPAL
FUNCIÓN DEL PLATO:
Al ser un plato de
verduras su principal función es reguladora. Si la verdura la combinas con
patatas también tendrás un plato energético.
MEJOR
ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
La mejor época es aquella en la que utilices las verduras de temporada. Aquí te damos unas sugerencias si vives en la
península ibérica:
Alcachofas y patatas
Acelgas y patatas
Brécol y judía verde
Coliflor y patatas
Espinacas y calabaza
Judías verdes y patatas
Brécol y zanahorias
Judías verdes y calabaza
Coliflor y espinacas
MEJOR
MOMENTO DEL DÍA Y COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Al
mediodía en el almuerzo con cereales como arroz o quinoa. O con un plato de legumbres.
Si las preparas para la cena, las puedes
tomar solas.
Esta receta está inspirada en el libro de Yoga y Cocina, Alimentos vegetarianos para el cuerpo y la mente, de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.
Una sugerencia: mientras se hierven las judías puedes aprovechar para practicar 1 hora de asanas y pranayama Y en la última ½ hora, que aún les falta para terminar de cocerse, puedes partir y sofreír las verduras.
De esta manera no pierdes tiempo cocinando, y después de las asanas te sabrá la comida a gloria.
Ingredientes:
100 g de judías blancas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de curry
1 bulbo de hinojo
pequeño ò ½ grande cortado en trocitos finos.
1 calabacín cortado en medias lunas finitas.
2 cucharadas de cilantro fresco picado (opcional)
El jugo de ½ limón
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1.Poner las judías en remojo durante toda la
noche. Pasado este tiempo enjuagar y poner a cocer en ½ litro de agua, hasta
que estén tiernas. Alrededor de 1 hora y media.
2.En una sartén poner las dos cucharadas de aceite
de oliva y saltear hasta que esté transparente el hinojo. Añadir la cúrcuma y
el curry y remover ½ minuto.
3.Añadir el calabacín mezclar con el hinojo y las
especias y tapar la sartén para que se haga al vapor y al dente. Unos 10 minutos
4.Por último añadir las judías escurridas y la
sal. Mezclar muy bien todos los ingredientes y dejar cocinar para que se
mezclen los sabores durante 10 minutos más
tapadas y a fuego lento.
5.Servir rociando con el jugo de limón y un poco
de aceite de oliva. Decorar con el cilantro fresco si se usa
INGREDIENTES
PROPIEDADES DE CADA UNO
Judía blanca: La judía que utilizamos aquí es pequeña,
ovalada y de color blanco cremoso es la misma que se utiliza en la ensalada.
Esta legumbre es rica en fibra y fósforo. Contienen también vitamina B y
magnesio. Tienes que asegurarte de cocinarlas muy bien para que no resulten
indigestas. La combinación con el hinojo
ayuda a que sea más fácil su digestión. En
Andalucía existe un potaje tradicional de judías con hinojo.
Hinojo: Es un bulbo y posee
un característico sabor anisado. Se
puede tomar crudo y cocinado. Posee propiedades medicinales desde las semillas
hasta el bulbo. Es rico en hierro y contiene vitamina C. Ayuda a las digestiones y quita la flatulencia y es diurético.
Calabacín: Su
componente principal es agua por eso son tan tiernos, posee propiedades diuréticas. Mejor si son ecológicos y criados al aire para que puedan aportarte la
energía del sol. Elige siempre ejemplares firmes y brillantes y más
bien pequeños. Los
tienes que tratar con cuidado porque se pueden lastimar hasta con las uñas. Se pueden conservar en la nevera hasta 4 días.
Cúrcuma:Es uno de los
ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Aquí añadimos
un poquito más por sus propiedades. La
cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se
emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un
potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee
propiedades antisépticas y antiinflamatorias.
Curry: Se llama
asi a una mezcla de especias , aunque también se denomina así al plato. En esta
ocasión nos referimos a la mezcla. Hemos utilizado una que ya viene preparada,
muy famosa, que se llama curry de Madrás.
Aceite de Oliva
Virgen Extra: siempre recomendamos el aceite de oliva virgen extra pues con
esta denominación se clasifica el aceite que se ha extraído sólo por
procedimientos mecánicos, sin productos químicos esto es, por presión del
fruto. Si es ecológico mejor que mejor, y en su defecto al menos virgen extra.
Contienen una elevada proporción de ácidos grasos insaturados y vitaminas A, D,
E y K.
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL
PLATO:
Es un plato proteico por las legumbres y regulador por las verduras.
MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:
La mejor época del año es el otoño en España. Las judías las
puedes conservar todo el año en tu despensa, pero las dos verduras las puedes
encontrar juntas en el otoño, el calabacín los últimos del verano (si son
ecológicos) y el hinojo los primeros del otoño/invierno.
MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Es en el almuerzo combinado con una ensalada tienes una comida completa. Es un plato que te puedes llevar, en el taper, al trabajo.
COMBINACIÓN CON OTROS
PLATOS:
Lo puedes combinar con ensaladao una sopa y tienes suficiente. Si lo
combinas con cereales, por ejemplo arroz, toma sólo la mitad o un poco menos de
legumbres para no cargar tu sistema digestivo.
SUGERENCIA DE MENÚ PARA EL OTOÑO (15 días) (Guía para orientarte en la confección de un menú para una persona adulta) Puedes hacer múltiples combinaciones. Lo comida principal la situamos en el almuerzo. La orientación básica es:
2-3 días legumbres con verduras
Una de las comidas del días debería incluir hidratos de carbono: cereales o verduras ricas en almidón, como la calabaza, la patata.
Y en una de las comidas deberías tomar un plato crudo tipo ensalada o fruta fresca.
El día de libre disposición puede significar que vas a comer con la familia y/o las amistades,cualquier cosa que te pongan, o bien, en el otro extremo optar por hacer un ayuno. Para cualquiera de las dos alternativas que elijas, te recomendamos que la primera comida que hagas después del día de libre disposición sea fruta fresca. Los platos señalados con el asterisco (*) indican que la receta está disponible en este blog. Deseamos que te sea de utilidad o al menos de inspiración. ¡Que sean Seres Felices!
DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
1er
DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Kitchari: judías mungo con arroz y brécol
Una manzana
1 yogur + nueces
2º DÍA
Cous-cous/bulgur con granada y nueces*
Ensalada + Arroz integral con verduras: judías
verdes pimiento, zanahoria
Crema de calabacín
3º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Lentejas* con verduras
Sopa de brécol con avena
4º DÍA
Müesli
Ensalada
Curry de Calabaza*+ arroz basmati*
Fruta dulce
Yogur+ frutos secos
5º DÍA
Tostadas de Pan Integral
Ensalada
Quinoa con verduras: brécol, apio,etc
Salteado de tofu con verduras: calabacín, pimiento
6º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Guiso de Garbanzos*
Verdura al vapor con salsa de aguacate o pipas de
calabaza
7º DÍA
Libre Disposición
DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
8º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Verduras al curry*+ arroz basmati*
Compota de manzana* +
Requesón y nueces
9º DÍA
Müesli
Ensalada
Judías blancas con hinojo*
Boniatos al horno+
Frutos secos
10º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Quinoa + berenjenas estilo indio (con tomate)
Fruta dulce
Yogur+ frutos secos
11º DÍA
Cous-cous/bulgur con granada*
Ensalada
Judías azuki con calabaza
Sopa de espinacas con avena
Queso fresco+
dulce de membrillo
12º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada+
Trigo sarraceno con verduras
Verduras al vapor: patatas, judías verdes, brécol,
etc
