JUDÍAS BLANCAS CON HINOJO Y CALABACÍN (Receta para 1 persona)

JUDÍAS BLANCAS CON HINOJO Y CALABACÍN

Esta receta está inspirada en el libro de Yoga y Cocina, Alimentos vegetarianos para el cuerpo y la mente, de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.

Una sugerencia: mientras se hierven las judías puedes aprovechar para practicar 1 hora de asanas y pranayama Y en la última ½ hora, que aún les falta para terminar de cocerse, puedes partir y sofreír las verduras. 

De esta manera no pierdes tiempo cocinando, y después de las asanas te sabrá la comida a gloria.

Ingredientes:

100 g de judías blancas 

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

¼ cucharadita de cúrcuma

1 cucharadita de curry

1 bulbo de  hinojo pequeño ò ½ grande cortado en trocitos finos.

1 calabacín cortado en medias lunas finitas.

2 cucharadas de cilantro fresco picado (opcional)

El jugo de ½ limón

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1.      Poner las judías en remojo durante toda la noche. Pasado este tiempo enjuagar y poner a cocer en ½ litro de agua, hasta que estén tiernas. Alrededor de 1 hora y media.

2.      En una sartén poner las dos cucharadas de aceite de oliva y saltear hasta que esté transparente el hinojo. Añadir la cúrcuma y el curry  y remover ½ minuto.

3.      Añadir el calabacín mezclar con el hinojo y las especias y tapar la sartén para que se haga al vapor y al dente.  Unos 10 minutos

4.      Por último añadir las judías escurridas y la sal. Mezclar muy  bien todos  los ingredientes y dejar cocinar para que se mezclen los sabores durante 10 minutos más  tapadas y a fuego lento.

5.      Servir rociando con el jugo de limón y un poco de aceite de oliva. Decorar con el cilantro fresco si se usa

INGREDIENTES PROPIEDADES DE CADA UNO

Judía blanca: La judía que utilizamos aquí es pequeña, ovalada y de color blanco cremoso es la misma que se utiliza en la ensalada. Esta legumbre es rica en fibra y fósforo. Contienen también vitamina B y magnesio. Tienes que asegurarte de cocinarlas muy bien para que no resulten indigestas.  La combinación con el hinojo ayuda a que sea más fácil su digestión.  En Andalucía existe un potaje tradicional de judías con hinojo.

Hinojo: Es un bulbo y posee un característico sabor anisado.  Se puede tomar crudo y cocinado. Posee propiedades medicinales desde las semillas hasta el bulbo. Es rico en hierro y contiene vitamina C.  Ayuda a las digestiones y quita la flatulencia y es diurético.

Calabacín: Su componente principal es agua por eso son tan tiernos, posee propiedades diuréticas. Mejor si son ecológicos y criados al aire para que puedan aportarte la energía del sol.  Elige  siempre ejemplares firmes y brillantes y más bien pequeños.  Los tienes que tratar con cuidado porque se pueden lastimar hasta con las uñas. Se pueden conservar  en la nevera hasta  4 días.

Cúrcuma: Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Aquí añadimos un poquito más por sus propiedades.  La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

Curry: Se llama asi a una mezcla de especias , aunque también se denomina así al plato. En esta ocasión nos referimos a la mezcla. Hemos utilizado una que ya viene preparada, muy famosa, que se llama curry de Madrás. 

Aceite de Oliva Virgen Extra: siempre recomendamos el aceite de oliva virgen extra pues con esta denominación se clasifica el aceite que se ha extraído sólo por procedimientos mecánicos, sin productos químicos esto es, por presión del fruto. Si es ecológico mejor que mejor, y en su defecto al menos virgen extra. Contienen una elevada proporción de ácidos grasos insaturados y vitaminas A, D, E y K.

PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO:

Es un plato proteico por las legumbres  y regulador por las verduras.

MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:

La mejor época del año es el otoño en España. Las judías las puedes conservar todo el año en tu despensa, pero las dos verduras las puedes encontrar juntas en el otoño, el calabacín los últimos del verano (si son ecológicos) y el hinojo los primeros del otoño/invierno.

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:

Es en el almuerzo combinado con una ensalada tienes una comida completa. Es un plato que te puedes llevar, en el taper, al trabajo.

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:

Lo puedes combinar con ensalada  o una sopa y tienes suficiente. Si lo combinas con cereales, por ejemplo arroz, toma sólo la mitad o un poco menos de legumbres para no cargar tu sistema digestivo.

¡Que aproveche... y seas Feliz!

ENSALADA DE QUINOA

Esta ensalada es ideal si comes fuera de casa, en el trabajo o sales de excursión. Es un plato muy equilibrado, su principal función es energética. Al ser una ensalada fría las mejores épocas son primavera y verano. Se puede tomar como una cena ligera y en el almuerzo lo puedes acompañar con una cantidad pequeña de legumbres.

Ingredientes (4/6 personas):
1. 200 g de quinoa cocida
2. Alcachofas y/o espárragos (opcional) hervidas al vapor
3. Semillas de calabaza
4. 2 zanahorias ralladas
5. 3-4 hojas de lechuga (opcional)
6. Aceitunas negras
7. 1 tallo de apio
8. Aceite de oliva virgen extra
Sal

Preparación:
1. Lavamos la quinoa. Y la hervimos en el doble de su volumen de agua, unos 18’ primero a fuego medio-alto (5´) y resto de tiempo a fuego lento con la cazuela tapada. Dejar enfriar
2. Partimos los espárragos y limpiamos las alcachofas, lo hervimos todo, preferentemente al vapor. Rallar la zanahoria. Mezclar todas las verduras con la quinoa.
3. Lavar las pipas de calabaza y tostar en una sartén hasta que se hinchen.
4. Decorar la ensalada con las pipas de calabaza tostada y las aceitunas negras.
5. Condimentar con aceite de oliva y sal.

PROPIEDADES INGREDIENTES:

Quínoa: Es un pseudocereal por su alto contenido en almidón, pero es una planta. Se produce mayoritariamente en Perú, fue el alimento básico de los Incas. Tiene un alto valor nutritivo rica en hidratos de carbono y en aminoácidos esenciales, sobre todo lisina. Minerales como el hierro, magnesio, fósforo y manganeso; y poca grasa. Combina muy bien con verduras. Sus posibilidades culinarias son infinitas, se puede tomar en el desayuno, el almuerzo, en la cena. Requiere poco tiempo de cocción entre 18 y 20 minutos. Hay que lavarla muy bien antes de cocinarla.

Espárragos verdes: son las yemas tiernas de la esparraguera (asparagus officinalis) crecen silvestres (espárragos trigueros) con las lluvias de primavera en el sur de Europa y norte de África. Estos que comemos hoy son cultivados. Su mejor momento son los meses de abril y mayo. Su mayor contenido es en agua, es una de las hortalizas más ricas en proteínas y en ácido fólico (vitamina B9).

Alcachofas: Es una planta perenne que se cultiva en climas templados, toda la cuenca mediterránea, norte y este de África, brota todos los años en primavera, si el frío no la ha helado. Una maravilla de la naturaleza, además de agua su componente principal son hidratos de carbono, minerales: sodio, potasio, fósforo y calcio. Es la planta amiga del hígado por sus propiedades, hepatoprotectoras, coleréticas y diuréticas.
Os invitamos a que la probéis cruda, asada y sobre todo, si la preparáis al vapor, os podemos asegurar, por experiencia, que entrareis en otra dimensión gustativa, olfativa y sensitiva.

Apio: Se puede usar como verdura, o como hierba aromática por su penetrante sabor y olor (especialmente el apio verde). Otra maravilla de la naturaleza es diurética, carminativa, sedante, digestiva y remineralizante. Es un alimento altamente regulador rico en potasio. Se puede tomar en sopas y guisos como condimento, en ensaladas, la puedes rallar o picar menudo. Y es delicioso en jugos, puedes hacer un jugo de zanahoria y apio; ò tomate y apio; ò de manzana y apio.

La temporada del apio es principalmente invierno y primavera, aunque se puede encontrar en el mercado todo el año. Es un ingrediente básico en nuestra despensa, lo utilizamos con mucha frecuencia como condimento, utilízalo en pequeñas cantidades para que no anule el sabor de otros ingredientes.

Zanahorias: Cómpralas en manojo, si puedes, la zanahoria es una verdura que aguanta mucho las cámaras de conservación. Si las compras en bolsa, es posible, que lleve ya tres meses paseando de una cámara a otra hasta que llega a tu mesa. Si tienen raícillas blancas o manchas deséchalas. Te proponemos un experimento que no podemos trasladar en el vídeo. Compra una zanahoria de manojo y una de bolsa y pártelas con la mano, verás la diferencia, de ternura, olor y sabor. La de manojo es jugosa, tierna y con un olor maravilloso y un delicado sabor dulce. La de bolsa, generalmente aunque hay excepciones, es como un palo seco.

Otra maravilla de la naturaleza desde el punto de vista nutiricional, después del agua su mayor componente son los hidratos de carbono. Y destaca por su contenido en beta-caroteno provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A cuan la necesita. También contiene vitamina E y B3 o niacina y como minerales destaca el potasio y en menor cantidad fósforo, magnesio.

Se pueden encontrar frescas todo el año, pero las mejores son las de primavera. Para que puedas tomarlas en sus mejores condiciones nutritivas y puedan preparar y proteger tu cuerpo para el fuerte sol del verano. ¡como ves, si la dejamos, a la naturaleza, ella hace todo el trabajo por y para nosotras¡

Semillas de calabaza: son una fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Tienen un alto aporte proteico por lo que no faltan en la despensa vegetariana. Se pueden adquirir en cualquier tienda de productos dietéticos, herboristerías, etc. Como siempre os recomendamos que sean biológicas.

Lechuga: tienen un alto contenido en agua 90-95%, es rica en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9; minerales: potasio y hierro, fósforo, calcio, potasio. Las hojas exteriores más verdes son las que mayor contenido tiene en vitamina C y hierro. Las lechugas cultivadas al aire libre son las que más vitaminas y minerales contienen.

Aceitunas negras: tienen un alto contenido en grasa, por lo que hay que comerlas con moderación.

TOMATES SECOS EN ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Los tomates secos son una forma de conserva tradicional en algunas regiones del Mediterráneo. Cuando en la época veraniega la tomatera empezaba a echar frutos, no se daba abasto a consumirlos, así es que se conservaban. Era un buen método para aprovechar la fruta y luego poder utilizarla en invierno para los guisos.

El secado ideal del tomate es al sol, no es comparable un tomate secado al sol con un tomate secado al horno, de la misma manera que no se puede comparar un tomate cosechado en julio con un tomate de invernadero producido en cualquier época del año. El primero es una fruta jugosa y llena de vida y el segundo es una fruta desvitalizada y muerta.

Hacemos esta receta porque nos quedaban unos tomates secos que adquirimos el otoño pasado. Puesto que ya podemos consumir tomates de temporada, maceramos estos en aceite. Es una forma de prepararlos que aportará vigor e intensidad a algunos platos: como ensaladas, verduras al vapor, tostadas, pastas y patés de semillas y frutos secos.  

¡Son una auténtica delicia!

Ingredientes:

150 g de tomates secos

3 trocitos de raíz de jengibre seca

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de romero

2-3 hojas de laurel

9-10  granos de pimienta negra

 Aceite de oliva virgen extra suficiente para cubrirlos

Preparación:

1.    Hervir agua y poner los tomates secos en remojo durante 15 minutos para hidratarlos.

2.    Escurrir y secar muy bien sobre un paño, doblándolo también por encima de los tomates. Esperar que se enfríen  y sequen bien.

3.    En un tarro de cristal limpio, ir colocando capas de tomate y sobre ellas esparcir unos granos de pimienta, una pizca de tomillo, romero y de orégano y un trocito de jengibre. Introducir las hojas de laurel en vertical entre los tomates y la pared del bote. 

4.    Cubrir completamente los tomates con aceite de oliva virgen extra.

Se pueden consumir pasada una semana. El aceite de oliva actúa como un conservante, hay que asegurarse de que siempre estén cubiertos de aceite, para que no les salga moho.  El aceite sobrante de los tomates, se cuela y se puede usar para ensaladas, pasta o bocadillos.

¡Buen provecho!

BORRAJA CON ARROZ INTEGRAL

 

La borraja originaria del mediterráneo es una verdura de invierno. Se ha utilizado desde la antigüedad como una planta medicinal y los romanos creían que su consumo ahuyentaba la tristeza. Al igual que los espárragos crece silvestre y también se puede cultivar. El cultivo de la borraja ayuda a repeler plagas, y es  beneficiosa para el suelo donde se planta.

 Ingredientes: (2 personas)

100 g de arroz integral 

300 g de tallos de borraja

1 rama de apio verde en brunoise

1 nabo pequeño en brunoise

300 ml de caldo de verduras hirviendo

2 cucharadas de aceite

1 cucharada de alga wakame tostada y molida.

 

Preparación:

1.    Lavar el arroz integral, hervir y reservar.

2.    Lavar los tallos de la borraja y escaldar 5 minutos en agua hirviendo con sal. Enfriar en un bol con agua fría y escurrir. Cortar en trozos pequeños y reservar.

3.    En una cacerola sofreír el apio picado y el nabo, añadir los tallos de borraja y sofreír todo junto 5 minutos más.

4.    Echar el arroz a las verduras y mezclar bien. Incorporar el caldo de verduras poco a poco y cocinar a fuego medio bajo hasta que los ingredientes se fusionen y el caldo se vuelva cremoso.

5.    Servir espolvoreado con el alga.