La comida debería ser simple, agradable, ligera, sana y nutritiva. Los alimentos simples, naturales, no estimulantes, reconstituyentes, productores de energía, mantienen la mente calma y pura y ayudan a quienes practican yoga a obtener la meta de su vida.
Swami Sivananda
Todos los seres se alimentan de la comida. Después de nacer, crecen
con comida. Todos los seres se alimentan de ella y ella también se alimenta de
ellos.
Taittiriya Upanishad,
II.2.1
Para quienes practican
yoga (yoguis), el ideal es ESTAR el mayor tiempo posible en un estado sátvico
de armonía y equilibrio con el entorno y consigo mismos.
Por esa razón es tan
importante no sólo lo que comemos, sino también la forma en que lo comemos, la
manera de prepararlo, el origen de los alimentos, etc. La certeza de que
nuestra capacidad decisoria se encuentra sólo en el acto de elegir los
alimentos que comemos y la forma de prepararlos y la manera de comerlos. Una
vez hemos abierto la boca e introducido el alimento, el resto de procesos
escapa a nuestro control.
NOTAS
PARA LA ARMONÍA
Da las Gracias por el alimento a quién tu quieras:a quien posibilita que se desarrolle, a
quién lo ha cultivado,lo ha transportado, lo ha cocinado, lo ha servido,a tu sistema digestivo,...
Permanece tranquila durante la comida.
Abstente de comer cuando estés enfadado
Come sencillo: sin demasiadas mezclas.
Adecua tu alimentación a
tu realidad orgánica, social, laboral y a la época del año.
Evita, en la medida de lo posible, los alimentos demasiado procesados.
Toma los alimentos ni demasiado calientes ni demasiado fríos.
Experimenta con los alimentos y analiza los efectos que tienen. (Prueba algo que no te guste deja de tomar
algo que te guste).
Come un plato crudo en al menos una comida del día: ensaladas.
Bebe poco o nada líquido en la comida, sobre todo si el menú es
jugoso.
Come despacio y saborea la comida. Mastica lentamente
Come con moderación: ni mucho ni poco.
Mantén unas horas fijas para comer y sólo cuando tengas hambre.
Cuece ligeramente los alimentos, sobre todo las verduras.
Come alimento ligero por la noche. Así te podrás levantar fácil, por
la mañana para meditar.
Espera un poco después de cenar para ir a dormir.
No hagas un esfuerzo excesivo después de la comida. Después de la
cena, no trabajes.
No te obsesiones con la comida
Práctica el ayuno, de vez en cuando (lo mismo que el silencio en la
música, el ayuno son los silencios en la dieta).
Sé consciente de la Conciencia que
anima todo el ciclo relacionado con el acto de alimentarse: el crecimiento y la
producción de los alimentos, el acceso a
los alimentos, la conservación, la preparación, la elaboración, la ingestión y por último la asimilación por parte de tu
organismo físico y mental.
Las
legumbres son un alimento completo y una importante fuente de proteínas en una
dieta equilibrada. Imprescindibles en las dietas vegetarianas.
Esta receta
es un mestizaje de productos y de tradiciones culinarias diferentes. Cocinamos juntas lentejas pardina, una
lenteja criada en España, y el mung dhal, una lenteja criada en la India, es una lenteja
partida y sin piel.
Ingredientes 4/6 personas:
125 gr de
lentejas pardinas (dos partes)
75 gr de
mung dhal (1 parte)
750 ml de
agua
2
cucharadas de aceite de oliva o ghee
1 hoja de
laurel o 4 hojas de curry
½ cucharada de cúrcuma
1 cucharada
de semillas de comino
1 cucharada
de cilantro molido (opcional)
1 cucharada
de jengibre rallado
2 tomates
muy picados
Sal
Zumo de Limón
Cilantro
fresco picado
Elaboración:
Lavamos las lentejas, tres
veces bajo el chorro de agua fría. Se ponen a hervir aproximadamente, tres
veces su volumen de agua, con el laurel o las hojas de curry y la cúrcuma.
Llevamos a ebullición y cuando empiece a hervir, cocemos tapadas a fuego
lento hasta que estén tiernas. 45’
aproximadamente.
En una sartén ponemos a
calentar el ghee o el aceite, añadimos el jengibre rallado, las semillas
de comino. 1’
Añadimos el cilantro y los
tomates picaditos y dejamos que se sofríen.
Incorporamos el sofrito a las
lentejas, añadimos la sal y lo dejamos cocer 5’ más.
Servimos decorado con cilantro
fresco picado y zumo de limón.
INGREDIENTES: PROPIEDADES DE CADA
UNO
Lentejas: Es un alimento rico tanto para la
nutrición humana como para nutrir la tierra. Para los seres humanos es muy
completo: rico en almidón y en proteínas vegetales, vitaminas, minerales y
fibra. Le falta un aminoácido esencial, la metionina, pero si las combinas con
arroz tienes una proteína de un alto valor biológico. Tienen pocas grasas y un
importante aporte de fibras. Ricas en vitaminas B1, B3 y B6; en zinc, hierro y
selenio. El selenio es un antioxidante que protege a las células de nuestro
cuerpo de la oxidación generada por los radicales libres. Así es que recomendamos
comer lentejas más de un día a la semana.
Las lentejas pardinas son de tamaño pequeño y su color es
pardo marrón o pardo rojizo. No se deshacen al cocerse y tarde en hacerse entre
30 y 45 minutos.
Las Mung dhal: son legumbres partidas sin piel,
pueden ser lentejas, garbanzos o judías, guisantes. Las hay rojas, verdes,
blancas, doradas, amarillas como estas que cocinamos aquí. Al cocinarse se
deshacen totalmente formando una crema, haciendo que el guiso se vuelva
cremoso.
Ghee: El ghee es mantequilla clarificada, a
la que se le elimina todo el agua, y las
impurezas, a través de una cocción lenta. Es una grasa muy utilizada en la
cocina hindú. Al no tener agua resiste altas temperaturas en la cocción sin
estropearse, se puede conservar durante largo tiempo y sin necesitar nevera. Se
puede adquirir en tiendas de comida hindú y en grandes supermercados. Y también
se puede hacer en casa, el procedimiento es muy sencillo, lo grabaremos en el
próximo vídeo.
Jengibre: Es un ingrediente importante en la
cocina del yogui, es el sustituto del ajo en muchos platos salados. Se puede
usar fresco, molido y seco. En este plato lo usamos fresco, posee un sabor y
olor picante y dulzón. Propiedades: Es un tónico estomacal, antiinflamatorio, antioxidante,
alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es muy calorífico y es antibacteriano: ayuda a prevenir
infecciones intestinales. Combate las náuseas y los mareos.
Comino:(Cuminun
cyminum)
Se puede usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se
usa tanto en platos de verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de
la mezcla de especias garam masala. Propiedades:
Su sabor es amargo y tiene un olor fuerte y dulzón. Tiene propiedades
carminativas, sedantes y alivia los
desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son
parecidos a los del hinojo y anís.
Cilantro (Coriandrum sativum)
Se puede usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las
semillas antes de molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce.
Uso culinario: El cilantro molido y las semillas
se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal. Propiedades: Es caminativo y digestivo.
Estimula el apetito y relaja el estómago.
Cúrcuma (Cúrcuma longa)
El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es
amargo y picante. Es uno de los ingredientes del curry dándole su
característico color amarillo. Propiedades:
La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta
medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de
los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas
y antiinflamatorias.
Laurel: (Laurus nobilis L.)
Se utiliza para elaborar, sopas, guisos y sobre todo en la
cocción de las legumbres. Le da un aroma muy especial y ayuda a la digestión de
las legumbres. Se usa en muy poca cantidad, con una hoja en el guiso es
suficiente. Propiedades: Estimulante
del aparato digestivo, antiespasmódico, hepático y carminativo. Ayuda a la
digestión, previniendo la acidez y eliminando los gases
Hojas de curry (murrya koenigii)
Las hojas de curry se usan en platos de verduras, arroz y
guisos. Sirven para formar parte de curries y platos picantes. Lo mejor es usar
las hojas frescas pero en su defecto se pueden usar las secas que suelen tener
menos sabor. Propiedades: Con las
hojas se preparan infusiones para combatir el estreñimiento y el cólico.
Tomate: Es refrescante, diurético y con poca
cantidad de grasas, el 90% de su composición es agua. Contiene vitamina C y E. En
menores cantidades provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y B3 o
niacina. Los minerales que contiene en mayor abundancia son potasio, hierro y
cobre. Su característico color rojo se lo da el licopeno una sustancia con
propiedades antioxidantes.
Aunque en la parte del mundo que nos ocupa existen tomates
durante todo el año, el tomate es un fruto de verano, que madura al sol, por lo
que al ingerirlo, te aseguras que ingieres parte de la energía del sol. Por eso
sugerimos consumir los tomates que hayan crecido al aire libre.
Limón: Es el fruto del limonero, un árbol
perenne que puede dar frutos cada lunación. El limón es una fruta ácida con un
aroma muy penetrante. Posee un alto contenido en vitamina C. Se utiliza mucho
en la cocina para aromatizar y aportar un toque ácido a multitud de
elaboraciones: postres, ensaladas, jugos y dhales.
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO
Es un plato
proteico y energético y regulador.
MEJOR ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
Todo el año
MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Para el
almuerzo
COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Se puede
tomar sólo acompañado de verduras y una ensalada.
O, una poca
cantidad de legumbres con cereales, especialmente arroz y verduras.
Esta es una
receta de verduras hindú, está sacada de El libro de Yoga y Cocina
de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta. La cocina hindú es
nuestra maestra privilegiada para preparar los platos de verduras. En la India para una comida
completa se acompaña con dhal (legumbres) y arroz.
Este plato
es fácil y rápido de preparar, Y...!está riquísimo¡
Ingredientes
(4/6 personas):
3 patata
nuevas cortadas en dados
1 col
finamente picada
2
cucharadas de aceite
1 cucharada
de semillas de mostaza negra
1½
cucharaditas de comino
1
cucharadita de cilantro molido
½
cucharadita de cúrcuma
1 pizca de
pimienta de Cayena o guindilla picada fina (opcional)
1
cucharadita de sal
Preparación:
1.
Calentamos el aceite en una cacerola o sartén de fondo grueso, añadimos las
semillas de mostaza y freír a fuego vivo hasta que empiecen a saltar. En ese
momento agregar las especias en polvo y remover unos 30 segundos.
2. Añadir
las patatas y remover a fuego moderado unos 5 minutos.
3.
Incorporar la col, remover bien. Tapamos y cocemos a fuego medio bajo hasta que
las patatas y la col estén tiernas. 15’
aproximadamente.
Si las
patatas no son nuevas se cuecen previamente al vapor y se añaden después de la
col.
INGREDIENTES:
PROPIEDADES DE CADA UNO
Col: Es una planta herbácea originaria
de Europa. La col y toda su familia: repollo, coles de Bruselas, coliflor,
brécol, nabo, tiene propiedades muy interesantes. Su mayor componente es agua y
contiene una elevada proporción de potasio. Es rica en vitaminas C, A y E y
posee propiedades antioxidantes que nos protegen contra los radicales libres y
las enfermedades que generan. En la cocina son versátiles y rápidas de
preparar: crudas, cocidas, salteadas, estofadas. Para evitar gases aconsejamos
el uso de especias como el comino, y/o el hinojo.
Papas: La papa pertenece a la familia de
los tubérculos, contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es una fuente
importante de almidón(18%) y es rica en potasio. Su valor calórico es mínimo,
80 calorías por 100 gramos.
Lo que la hace que triplique a veces su valor calórico es la forma de
cocinarla, por ejemplo frita y/o acompañada de salsas. Lo ideal es prepararlas
al vapor, hervidas o asadas. (Sin acompañantes). Las patatas nuevas o frescas
consumidas con su piel (ecológicas) son las que más propiedades nutritivas
poseen.
Semillas
de mostaza negra(Brassica
nigra)
En la
cocina india las semillas se utilizan directamente para una gran variedad de
platos. La cocción destruye el principio picante pero enriquece su aroma. Lo
habitual es freírlas un poco en ghee o aceite para aromatizar el plato.
Propiedades: Con cataplasmas de mostaza se han
aliviado el reumatismo, los dolores musculares y los sabañones. Alivian el
dolor de cabeza y los resfriados.
Comino: (Cuminun cyminum)
Se puede
usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se usa tanto en platos de
verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de la mezcla de especias
garam masala.
Propiedades: Su sabor es amargo y tiene un olor
fuerte y dulzón. Tiene propiedades carminativas, sedantes y alivia los
desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son
parecidos a los del hinojo y anís.
Cilantro(Coriandrum sativum)
Se puede
usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las semillas antes de
molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce. El cilantro molido y las
semillas se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal.
Propiedades: Es caminativo y digestivo. Estimula
el apetito y relaja el estómago.
Cúrcuma(Curcuma longa)
El olor de
la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y picante. Es uno de los
ingredientes del curry dándole su característico color amarillo.
Propiedades: La cúrcuma es apropiada para los
problemas digestivos y cutáneos. En la
India se emplea como planta medicinal para tratar los
problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y
respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.
PRINCIPAL
FUNCIÓN DEL PLATO
Es un plato
energético y regulador.
MEJOR
ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
Prácticamente
todo el año
MEJOR
MOMENTO DEL DÍA:
Para el
almuerzo
Y también
para la cena
COMBINACIÓN
CON OTROS PLATOS:
En la India lo normal para una
comida completa es acompañarlo con un poco de dhal (legumbres partidas); arroz
y el plato de verduras.
Se puede
combinar con una ensalada fresca
O si deseas
más completo, ensalada fresca y una cantidad pequeña de legumbres, por ejemplo
hummus o sopa de legumbres: Mestizaje de lentejas
Esta es una
receta tradicional de Andalucía (Córdoba y Antequera). Es un plato típico del
verano, refrescante y nutritivo. Las cantidades son aproximadas dependiendo del
tipo de pan y de los tomates que se utilicen. Tiene la consistencia de una
salsa o crema espesa. Pero puede modificarse a gusto, más o menos líquido.
Recomendamos prepararlo y comerlo en pocas horas, ya que todos los ingredientes
son en crudo y se oxidan con mucha rapidez. Tomar sólo en el almuerzo, como
acompañante de otros platos y en cantidades pequeñas. No tomar por la noche.
Ingredientes
(4/6 personas):
Pan
blanco del día anterior aproximadamente 250 grs.
800 g. de tomates maduros y
carnosos
Un trozo
pequeño de pimiento verde
Un trozo
de 2 cm.
aproximadamente de jengibre fresco cortado pequeño
Un poco
de agua 75 ml de
aceite de oliva virgen extra (mejor biológico)
1 cucharadita de sal
Acompañamiento:
Puedes
servir acompañando con ensalada, zanahoria rallada, pepino rallado y aceitunas
negras.
Preparación:
1. Cortamos el pan en trozos pequeños y lo colocamos en una fuente.
2. Lavamos
y pelamos los tomates. Les quitamos las semillas y los picamos pequeños.
Lavamos y picamos el pimiento verde. Mezclamos con el pan, el tomate, el
pimiento y el jengibre. Añadimos sal.
3. Lo trituramos
todo junto, añadiendo un poco de agua al principio para ayudar a batirlo.
Cuando todo está batido añadimos poco a poco el aceite para que emulsione bien
con los ingredientes.
4.
Decoramos con lechuga picada, zanahoria rallada, aceitunas negras y un poco de
aceite. Servimos fresquito.
PROPIEDADES INGREDIENTES:
Pan: las propiedades del pan son
básicamente su riqueza en hidratos de carbono. El pan integral tiene más
nutrientes que el pan blanco (que prácticamente carece de ellos). El pan con el
que tradicionalmente se elabora el salmorejo es de masa dura; pero se puede
hacer simplemente con el que tengas a mano y también puedes probar a hacerlo
con pan integral de harina de trigo o harina de espelta. ¡Está rico¡ , te
invitamos a que lo experimentes.
Tomates crudos: Es
refrescante, diurético y con poca cantidad de grasas, el 90% de su composición
es agua. Contiene vitamina C y E en menores cantidades provitamina A y
vitaminas del grupo B, en especial B1 y B3 o niacina. Los minerales que contiene
en mayor abundancia son potasio hierro y cobre. Su característico color rojo se
lo da el licopeno una sustancia con propiedades antioxidantes.
Aunque en
la parte del mundo que nos ocupa existen tomates durante todo el año, el tomate
es un fruto de verano, que madura al sol, por lo que al ingerirlo, te aseguras
que ingieres parte de la energía del sol. Por eso sugerimos que los tomates que
consumas, si puedes que hayan sido cultivados al aire libre, y no en
invernadero.
Pimiento
verde: El pimiento
se puede usar como verdura y como condimento, con muy poca cantidad imprime un
fuerte sabor a los platos. En este plato es tan pequeña la cantidad que lo
utilizamos como condimento. El principal componente del pimiento es al agua. En
cuanto a las vitaminas es rico en vitamina C.
Jengibre: Es un ingrediente importante en la
cocina del yogui, es el sustituto del ajo en muchos platos salados. Se puede
usar fresco, molido y seco. En este plato lo usamos fresco, posee un sabor y
olor picante y dulzón. Las Propiedades: Es un tónico estomacal,
antiinflamatorio, antioxidante, alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es
muy calorífico y es antibacteriano: ayuda a prevenir infecciones intestinales.
Combate las náuseas y los mareos.
Aceite de oliva virgen extra (preferentemente de producción ecológica): posee cualidades
antioxidantes gracias a su elevado porcentaje en vitamina E.
Zanahorias: Desde
el punto de vista nutricional, después del agua su mayor componente son los
hidratos de carbono. Destaca por su contenido en beta-caroteno provitamina A,
que el organismo transforma en vitamina A cuan la necesita. También contiene
vitamina E y B3 o niacina y como minerales destaca el potasio y en menor
cantidad fósforo, magnesio. Cómpralas, siempre que puedas, de manojo.
Lechuga ecológica:
tienen un alto contenido en agua 90-95%, es rica en vitaminas A, C, E, B1, B2,
B3, B9; minerales: potasio y hierro, fósforo, calcio, potasio. Las hojas
exteriores más verdes son las que mayor contenido tienen en vitamina C y
hierro. Las lechugas cultivadas al aire libre son las que más vitaminas y
minerales contienen.
Aceitunas: Poseen un alto valor nutritivo,
rica en grasas 100 gr. de aceitunas negras aportan 351 calorías. Contiene
calcio, fósforo, hierro, así como provitamina A. Estimula los procesos
digestivos.
Esta ensalada es ideal si comes fuera de casa, en el trabajo o sales de excursión. Es un plato muy equilibrado, su principal función es energética. Al ser una ensalada fría las mejores épocas son primavera y verano. Se puede tomar como una cena ligera y en el almuerzo lo puedes acompañar con una cantidad pequeña de legumbres.
Ingredientes (4/6 personas):
1. 200 g de quinoa cocida
2. Alcachofas y/o espárragos (opcional) hervidas al vapor
3. Semillas de calabaza
4. 2 zanahorias ralladas
5. 3-4 hojas de lechuga (opcional)
6. Aceitunas negras
7. 1 tallo de apio
8. Aceite de oliva virgen extra
Sal
Preparación:
1. Lavamos la quinoa. Y la hervimos en el doble de su volumen de agua, unos 18’ primero a fuego medio-alto (5´) y resto de tiempo a fuego lento con la cazuela tapada. Dejar enfriar
2. Partimos los espárragos y limpiamos las alcachofas, lo hervimos todo, preferentemente al vapor. Rallar la zanahoria. Mezclar todas las verduras con la quinoa.
3. Lavar las pipas de calabaza y tostar en una sartén hasta que se hinchen.
4. Decorar la ensalada con las pipas de calabaza tostada y las aceitunas negras.
5. Condimentar con aceite de oliva y sal.
PROPIEDADES INGREDIENTES:
Quínoa: Es un pseudocereal por su alto contenido en almidón, pero es una planta. Se produce mayoritariamente en Perú, fue el alimento básico de los Incas. Tiene un alto valor nutritivo rica en hidratos de carbono y en aminoácidos esenciales, sobre todo lisina. Minerales como el hierro, magnesio, fósforo y manganeso; y poca grasa. Combina muy bien con verduras. Sus posibilidades culinarias son infinitas, se puede tomar en el desayuno, el almuerzo, en la cena. Requiere poco tiempo de cocción entre 18 y 20 minutos. Hay que lavarla muy bien antes de cocinarla.
Espárragos verdes: son las yemas tiernas de la esparraguera (asparagus officinalis) crecen silvestres (espárragos trigueros) con las lluvias de primavera en el sur de Europa y norte de África. Estos que comemos hoy son cultivados. Su mejor momento son los meses de abril y mayo. Su mayor contenido es en agua, es una de las hortalizas más ricas en proteínas y en ácido fólico (vitamina B9).
Alcachofas: Es una planta perenne que se cultiva en climas templados, toda la cuenca mediterránea, norte y este de África, brota todos los años en primavera, si el frío no la ha helado. Una maravilla de la naturaleza, además de agua su componente principal son hidratos de carbono, minerales: sodio, potasio, fósforo y calcio. Es la planta amiga del hígado por sus propiedades, hepatoprotectoras, coleréticas y diuréticas.
Os invitamos a que la probéis cruda, asada y sobre todo, si la preparáis al vapor, os podemos asegurar, por experiencia, que entrareis en otra dimensión gustativa, olfativa y sensitiva.
Apio: Se puede usar como verdura, o como hierba aromática por su penetrante sabor y olor (especialmente el apio verde). Otra maravilla de la naturaleza es diurética, carminativa, sedante, digestiva y remineralizante. Es un alimento altamente regulador rico en potasio. Se puede tomar en sopas y guisos como condimento, en ensaladas, la puedes rallar o picar menudo. Y es delicioso en jugos, puedes hacer un jugo de zanahoria y apio; ò tomate y apio; ò de manzana y apio.
La temporada del apio es principalmente invierno y primavera, aunque se puede encontrar en el mercado todo el año. Es un ingrediente básico en nuestra despensa, lo utilizamos con mucha frecuencia como condimento, utilízalo en pequeñas cantidades para que no anule el sabor de otros ingredientes.
Zanahorias: Cómpralas en manojo, si puedes, la zanahoria es una verdura que aguanta mucho las cámaras de conservación. Si las compras en bolsa, es posible, que lleve ya tres meses paseando de una cámara a otra hasta que llega a tu mesa. Si tienen raícillas blancas o manchas deséchalas. Te proponemos un experimento que no podemos trasladar en el vídeo. Compra una zanahoria de manojo y una de bolsa y pártelas con la mano, verás la diferencia, de ternura, olor y sabor. La de manojo es jugosa, tierna y con un olor maravilloso y un delicado sabor dulce. La de bolsa, generalmente aunque hay excepciones, es como un palo seco.
Otra maravilla de la naturaleza desde el punto de vista nutiricional, después del agua su mayor componente son los hidratos de carbono. Y destaca por su contenido en beta-caroteno provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A cuan la necesita. También contiene vitamina E y B3 o niacina y como minerales destaca el potasio y en menor cantidad fósforo, magnesio.
Se pueden encontrar frescas todo el año, pero las mejores son las de primavera. Para que puedas tomarlas en sus mejores condiciones nutritivas y puedan preparar y proteger tu cuerpo para el fuerte sol del verano. ¡como ves, si la dejamos, a la naturaleza, ella hace todo el trabajo por y para nosotras¡
Semillas de calabaza: son una fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Tienen un alto aporte proteico por lo que no faltan en la despensa vegetariana. Se pueden adquirir en cualquier tienda de productos dietéticos, herboristerías, etc. Como siempre os recomendamos que sean biológicas.
Lechuga: tienen un alto contenido en agua 90-95%, es rica en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9; minerales: potasio y hierro, fósforo, calcio, potasio. Las hojas exteriores más verdes son las que mayor contenido tiene en vitamina C y hierro. Las lechugas cultivadas al aire libre son las que más vitaminas y minerales contienen.
Aceitunas negras: tienen un alto contenido en grasa, por lo que hay que comerlas con moderación.
Es un plato de origen marroquí de legumbres, con verduras de la temporada, lo cocinamos en otoño. Y lo acompañamos con cous-cous, pero puede servir cualquier otro cereal. Es un plato protéico (garbanzos), y energético (cous-cous y batata o boniato). Si lo acompañamos de una ensalada fresca (alimento regulador) tenemos una comida completa y equilibrada para el almuerzo.
Ingredientes (4/6 personas):
200 g de garbanzos
375 g de calabaza o de boniato
1 nabo troceado
2 cucharadas de aceite
½ cucharadita de canela en polvo
½ cucharadita de comino en polvo
½ cucharadita de pimentón
1 puñado de azafrán
Sal y pimienta negra molida
200 g de cilantro fresco picado
300 g de cous-cous
Preparación:
1. Dejar los garbanzos en remojo (agua templada) durante 12 horas, o la noche antes. Lavar con agua
caliente y hervir hasta que estén tiernos (1½ -2 horas).
2. Sofreír el nabo en una cazuela a fuego medio, cuando se dore añadir las especias, la calabaza
o el boniato, los garbanzos, el cilantro, la sal y la pimienta. Verter agua para cubrir el guiso.
3. Llevar a ebullición y cocer a fuego bajo durante 20 minutos, hasta formar un delicioso y aromático
caldo.
Propiedades ingredientes:
Garbanzos: En nuestra cultura española, durante mucho tiempo, y es posible que aún ahora el garbanzo ha sido sinónimo de gente bruta y pobre… (!Muy inteligente la gente bruta y pobre¡… porque, además de estar riquísimos, el garbanzo tiene una riqueza nutricional formidable. Es rico en proteínas, hidratos de carbono y lípidos y muy importante fibra. Contienen magnesio que ayudan al organismo contra enfermedades cardiovasculares y el estrés. Acompañándolo de trigo: pasta, cous-cous, forma los aminoácidos esenciales para convertirse en un alimento de un alto valor protéico.
Nabo: es una hortaliza de otoño. Es de la misma familia de las coles y de los berros, contienen abundante vitamina C y unos compuestos de azufre que se consideran unos potentes antioxidantes. Hay muchas variedades de nabo y por eso se puede consumir a lo largo de todo el año, pero el que tiene más relevancia es el que se cultiva en otoño. Fue un alimento básico durante la Edad Media, quedó desplazado por la patata y ahora se está volviendo a recuperar por sus propiedades.
Boniato: o la batata es un tubérculo y tiene un sabor dulce. Rica en azúcares e hidratos de carbono, por eso es un alimento energético. Tiene un alto contenido en provitamina A y potasio.
Cilantro: Parecido al perejil pero con un olor y sabor más intenso y penetranre. Se pica todo, hojas y tallo porque va a hervir con el resto de los ingredientes. Lo más normal es no cocinarlo y añadirlo al final para que el cilantro no pierda su aroma y su sabor y en ese caso picamos sólo las hojas
Especias
Azafrán: son los estigmas secos de una flor muy bonita de color azulado tirando a morado. El proceso de recolección y extracción es todo manual y muy delicado. Se necesitan de 200 a 500 para obtener un gramo. Por eso es tan caro. Da sabor y olor muy especial a la comida. Con unas pocas hebras es suficiente os lo recomendamos.
Comino: Aquí lo utilizamos molido y se puede usar también en grano. Es una especia muy adecuada para problemas digestivos, siempre lo utilizamos con los garbanzos porque son de difícil digestión y ayudan a evitar los gases. El comino es una especia que se utiliza en muchas cocinas de todo el mundo, incluida la nuestra.
Pimentón: Se obtiene secando y moliendo pimientos. Lo hay dulce y picante. Tiene un olor y un color maravillosos. No aguanta mucho así es que anualmente hay que reponerlo. Rico en vitamina C y con propiedades caloríficas. Hay que usarlo con moderación. En realidad, todas las especias.
Pimienta negra molida: La pimienta negra es una baya que se obtiene de una planta trepadora que se llama piper negrum. Las bayas se recolectan inmaduras y de color verde y se secan al sol para obtener la pimienta negra; así es que cuando la consumimos también tomamos un poco la energía del sol. Proporciona calor y alivia la congestión. La pimienta contiene un aceite volátil que estimula los jugos digestivos ayudando a la digestión de las proteínas. Es mejor tenerla en grano y molerla con un molinillo manual, especial para pimienta, para que no pierda sus propiedades.
Canela en polvo: es una especia muy utilizada en la cocina marroquí, uno de sus rasgos es cocinar lo dulce y salado juntos. La canela estimula el sistema glandular y ayuda a tratar los problemas estomacales, también transmite mucho calor y alivia los síntomas del resfriado, la gripe y el dolor de garganta.
Cus-cus es un alimento básico en el Norte de Africa. Es semolina de trigo. El cus-cus que se vende está parcialmente hervido y no requiere mucho tiempo para su elaboración. Si es integral y no está necesita un poco más de tiempo y elaboración. Aquí presentamos el método fácil y sencillo.
Aceite de Oliva: Es una de las mejores grasas que se pueden utilizar en la cocina, excelente el biológico o en su defecto el virgen extra y eso sí asegúrense que el que se ha extraído por medios mecánicos, sin añadir productos químicos.
Fuente:
Este plato lo aprendimos de Celia Brooks Brown, Clásicos vegetarianos del mundo, Ed. Integral
