ENSALADAS: ALEGRÍA Y VITALIDAD

Alimentos simples, naturales, no estimulantes, reconstituyentes, productores de energía, mantienen la mente calma y pura y ayudan al practicante de yoga a obtener la meta de su vida. 

Swami Sivananda

Comer una ensalada es una de las formas más fáciles y cómodas de consumir alimentos frescos y naturales. Una ensalada nos aporta todas las vitaminas y minerales esenciales que están presentes en las verduras. Tiene un efecto estimulante y depurador del organismo. Ayudan a restablecer el equilibrio ácido-alcalino en el organismo. 

Es recomendable empezar la comida con una ensalada fresca. Los alimentos crudos son ricos en enzimas que nos ayudan con la digestión. Si el fuego digestivo es débil y no te permite consumir una ensalada, se puede tomar un jugo de verduras, que se asimila bien y aporta los beneficios de consumir verduras crudas.

Hay tantas verduras para preparar una ensalada en otoño-invierno y tantas maneras de combinarlas que puede ser toda una experiencia de innovación diaria. Algunas de estas verduras son: Lechugas en sus mil variedades (Batavia, Lollo Rosso, Romana, Cogollos, Hoja de roble), Escarola, Achicoria, Berros, Endibias, Espinacas, Hinojo,  Apio, Col repollo, Col Lombarda, Col china, Zanahoria, Remolacha, Canónigos, Rúcula, y por supuesto los  Germinados.

ENSALADA DE OTOÑO

Esta ensalada en poca cantidad puede formar parte de una comida completa al mediodía. Y en más cantidad puede constituir un plato único si necesitas mantener la energía elevada.

Ingredientes: (4 personas)

½ lechuga hoja de roble

Unas hojas de escarola rizada

1 manzana roja cortada en trocitos

½ granada

3 nueces por persona

Aceite de Oliva Virgen Extra

Preparación:

1.    Lavar y secar la lechuga y la escarola. Partirla con la mano en trozos medianos.

2.    Colocar en una ensaladera. Y decorar con la manzana, los granos de granada y las nueces. Aliñar con un poco de aceite de oliva virgen extra. 

ARROZ INTEGRAL CON ESPINACAS

 Es tiempo de espinacas, a finales de otoño y durante todo el invierno los mercados están repletos de Verduras de invierno y verduras de hojas verdes: espinacas, acelgas, col, repollo, kale, apio, escarolas, lechugas.  Así es que es el momento de acompañar los platos contundentes de invierno con estas joyas verdes de la naturaleza.

Ingredientes: (4/6 personas)

1 taza de arroz integral

2 cucharadas de aceite de oliva

2 tazas de agua fría

1 cucharada de jengibre fresco rallado

1 manojo de espinacas frescas lavadas y cortadas

1 tallo de apio verde picado (con hojas)

1 taza de agua caliente o caldo vegetal

Preparación:

1. Cocinar el arroz como se indica en la receta Cocción básica del arroz integral.
2. En una sartén poner las dos cucharada de aceite  sofreír el jengibre y el apio. Añadir las espinacas y esperar unos minutos hasta que se ablanden. A continuación el arroz hervido y cocinar todo junto unos 15 minutos más, añadiendo poco a poco el agua o el caldo vegetal, hasta formar un delicioso caldo y un plato perfectamente maridado.

 NOTAS: 
Puedes decorar el plato con copos de algas nori tostados. 
Y acompañarlo con una sopa de miso con tofu y tienes una comida completa y equilibrada.

 

¡Que lo disfruten y... sean Seres Felices! 

DOS CREMAS: DE CALABAZA CON HINOJO Y DE CALABACÍN

Traemos dos recetas de crema de verduras para el invierno, ligeras y nutritivas, ideales para la cena.Si llegas a casa tarde del trabajo, mientras te cambias de ropa y te acomodas se cocinan.  Acompañadas por un puñado de frutos secos o semillas: nueces, almendras, pipas de girasol, etc. (sólo uno de ellos, no todos)  tienes una cena completa. 

La crema de calabaza, la cocinamos casi siempre en las celebraciones de navidad en el centro Sivananda de Madrid. Y la de calabacín es habitual entre el staff, rica y rápida.

CREMA DE CALABAZA CON HINOJO

Ingredientes: (4 personas)

500 g de calabaza

2 zanahorias medianas

1 bulbo de hinojo

½ cucharadita de raíz de cúrcuma rallada

½ cucharadita de jengibre fresco rallado

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Preparación:

1.     Lavar y preparar las verduras: la zanahoria y la calabaza cortarla en trozos, y el bulbo de hinojo picarlo menudo. Reservar la mitad del hinojo picado.

2.     En la olla donde se vaya a hacer la crema, poner el aceite a calentar y añadir la raíz de cúrcuma, el jengibre y la mitad del hinojo, sofreír un par de minutos. A continuación añadir la zanahoria y la calabaza en trozos. Poner agua que cubra las verduras, levemente. Añadir la sal, tapar y llevar a ebullición con el fuego medio alto.

3.     Cuando empiece a hervir bajar el fuego y dejar que se haga durante unos 20-25 minutos. Una vez cocida reducir la verdura a puré con ayuda de una batidora.

4.     Saltear en una sartén con una cucharada de aceite de oliva la mitad del hinojo que habíamos reservado, tiene que quedar dorado y crujiente.

5.     En el momento de servir la sopa decorar con el hinojo a modo de tropezones. 

CREMA DE CALABACÍN CON ALGAS NORI

Ingredientes: (4 personas)

2 calabacines ecológicos

2 ramas pequeñas de apio verde picado (con hojas incluidas) 

½ cucharadita de semillas de comino

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de alga nori en copos

Sal y pimienta

Preparación:

1.     Lavar y cortar el calabacín en trozos sin quitarle la piel.

2.     Poner el aceite a calentar en una olla y añadir las semillas de comino freír durante 1/2 minuto. Añadir el apio picado y saltear un par de minutos, a continuación los calabacines cortados. Poner el agua sin que cubra, totalmente la verdura, el calabacín ya tiene bastante agua. Añadir la sal, tapar y llevar a ebullición con el fuego medio alto.

3.     Cuando empiece a hervir bajar el fuego y dejar que se haga durante unos 15-20 minutos. Pasar por la batidora y reducir a puré.

4.     Tostar en una sartén el alga, un par de minutos, vigilándola se tuesta muy rápido, hasta que se vuelva crujiente y de un color verde oscuro.

5.     En el momento de servir la sopa decorar con el alga nori.

TAGLIATELLE CON ESPINACAS

El secreto de un plato exquisito es la sencillez, el origen y la calidad de los ingredientes. Esta receta es rápida, sencilla y nutritiva y su éxito está en las espinacas frescas y ecológicas. Damos los ingredientes para una persona.  

Receta para una persona

Ingredientes:

75 g de tagliatelle

175 g de espinacas ecológicas.

½  cucharadita de jengibre en trocitos

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

½ cucharadita de pimentón de Vera

1 cucharadita de piñones

Preparación:

1. Preparar las espinacas: separar las hojas, lavar y trocear en tiras pequeñas.
2. Poner el aceite en la sartén y saltear ½ minuto el jengibre y los piñones, añadir el pimentón y seguidamente las espinacas y saltearlas hasta que se ablanden y hayan perdido la mayor parte de su agua.
3. Poner la pasta a hervir en abundante agua caliente con ½ cucharadita de sal. Cuando esté al dente, escurrir y mezclar con las espinacas.
4. Servir con un chorreón  de aceite de oliva virgen extra. 

¡Qué la disfruten ...Y sean Seres Felices!

ESPINACAS

Las espinacas cultivadas de forma ecológica suelen presentar altos contenidos de vitamina C y bajos de nitratos, mientras que las espinacas convencionales presentan habitualmente altos contenidos en nitratos debido al tipo de fertilizantes que se emplean en el campo. En las verduras de hoja (acelga, espinaca, escarola, lechuga) es especialmente importante consumir alimentos ecológicos, porque el exceso de nitratos puede derivar en la formación de nitrosaminas: moléculas precursoras de algunos tipos de cáncer.

Su naturaleza es fresca y dulce. Refuerza todos los órganos, lubrica el intestino, ventila el pecho y apaga la sed. Son buenas para el corazón, los nervios, las depresiones y la fatiga. Su contenido en clorofila puede ayudar a llevar mejor los cambios de estación sobre todo de otoño a invierno.

Contienen calcio para huesos y músculos y un mucílago que fortalece articulaciones y mucosas, así como yodo que facilita la absorción de los minerales.

Muy importante: consumirlas inmediatamente después de adquirirlas no dejarlas más de dos días en el frigorífico.

PASTELITOS DE MIJO CON COLIFLOR Y ALGAS

Son unos pastelitos energéticos, ideales para el invierno. El mijo es rico en fósforo, hierro y vitamina A. Es un cereal que combate la fatiga intelectual, la astenia y la anemia y además es el único cereal alcalinizante.

Ingredientes: 8/10 personas

Dependiendo del tamaño salen entre 24-32 pastelitos

200 g de mijo (1 taza de mijo)

2 tazas y ½ de agua caliente

300 g de ramilletes de coliflor o calabaza.

2 cucharadas soperas de alga kombu ó wakame tostada y molida

3 cucharadas soperas de tamari (salsa de soja)

75 g de cacahuetes crudos o almendras

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1.     Lavar el mijo y dejar que escurra un poco. Tostar, un par de minutos, el cereal en la olla donde se vaya a cocinar.  Añadir la coliflor, el agua caliente y llevar a ebullición a fuego medio alto. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo, con la olla tapada. Y dejar que se cocine durante 30 minutos, aproximadamente, o hasta que se haya consumido el agua. Dejarlo reposar mientras preparas el resto de los ingredientes.

2.     Tostar los cacahuetes o las almendras y moler grueso. Lo puedes moler en un molinillo o en  un mortero.  Tostar las algas, en seco, un par de minutos por cada lado y molerlas también. Para moler las algas mejor en un mortero, se deshacen muy fácilmente.

3.     Vaciar en una fuente el mijo con la coliflor y chafarlo con un tenedor. Añadir el resto de los ingredietnes. Mezclar muy bien. Dejar que enfríe un poco y formar los pastelitos.

4.     Colocar los pastelitos  en una bandeja de horno ligeramente aceitada. Poner una gota de aceite de oliva por encima y meter en el horno a 270 C unos 8 minutos por cada lado, hasta que se doren. 

5.     O también los puedes hacer en una sartén antiadherente, a fuego medio alto, con un poquito de aceite y dorarlos vuelta y vuelta.

NOTAS: Al horno, quedan un poco más secos. Y en la sartén quedan un poco más jugosos, y tienen un poco más de grasa. 

Damos dos alternativas de verduras: coliflor o calabaza, esta última es más dulce. Pero también puedes utilizar la verdura que quieras, eso sí que sea jugosa. 

También te damos dos opciones con las algas, para que pongas la que tengas en casa. 

Y por último te damos otras dos alternativas con los frutos secos. 

Para todos los casos puedes poner, si quieres,una tercera alternativa... !TÚ ELIGES¡

                                  Que los disfruten y... sean !Seres Felices¡

CALDO DE VERDURAS

El caldo de verduras es remineralizante, liviano y nutritivo. Es un plato que no tiene faltar en invierno porque reconforta y calienta el cuerpo. La sopa es fácil, rápida de hacer y simple. Y además, te presentamos múltiples versiones de una misma receta base.

Ideal si vives solo/a. Se cocina lo que tardas en hacer el pranayama. Puedes tener un plato completo en la comida del mediodía, un caldito para la noche y un plato de acompañamiento para la comida del siguiente día.

Ingredientes para 4 personas:

1 rama de apio con las hojas en brunoise

1 zanahoria mediana en brunoise

1 trozo de jengibre fresco picado (opcional)

1 o 2 hojas de col enteras o en trozos grandes

1 trozo de wakame de 5 cm (aproximadamente)

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

1 litro de agua

Preparación:

1.  Saltear el apio, la zanahoria y el jengibre en el aceite un parde minutos para que se impregne bien de la grasa. 

2. Añadir el agua, la col y el alga wakame. Llevar a ebullición con la tapa puesta a fuego medio alto y cuando empiece a hervir bajar el fuego al mínimo y dejar hervir unos 30 minutos. 

 

Una vez hecho el caldo retiramos la hoja de col y la desechamos, a no ser que alguien se la quiera comer. La col hervida produce muchos gases y parte de sus propiedades ya están en el caldo, una de ellas es alcalinizarlo.

El alga la sacamos y la partimos en trocitos pequeños y se vuelve a poner en la sopa o se sirve aparte por si a alguien no le gusta. O se  utiliza en una de las versiones que presentamos.

Aviso: la wakame al hervir huele a mar pero luego en la sopa el sabor no es tan pronunciado.

 VERSIÓN 1 CALDO DE VERDURAS

Puedes utilizar sólo el caldo o bien para tomarlo así, (si haces algún ayuno con caldos). Para enriquecer la cocción de los cereales como el arroz. O como base para hacer otras sopas como la de aguacate o para hacer algunas salsas con el caldo como base.

O si sólo quieres algo caliente y ligero le añades 1/2 cucharadita de miso o 1 cucharadita de tamari (salsa de soja).

Las verduras y el alga las utilizas aparte. Puedes condimentarlas con un poco de aceite y sal ó hacer una crema con ellas. Es una crema rica y el alga le da una consistencia suave.  

VERSIÓN 2 SOPA DE MISO CON FIDEOS

Añadir a las verduras un puñadito de fideos y media cucharadita de miso por persona. Recuerda que el miso no debe de hervir y que ya lleva sal.

VERSIÓN 3 SOPA DE TOFU CON MISO

Esta sopa es más nutritiva. Añadir a la sopa tofu en cubitos (unos 30 g por persona).

1 un puñado de fideos integrales extrafinos (pueden ser de trigo o de arroz)

1/2  cucharadita de miso por persona. Puede ser hatcho miso o shiro miso (este más suave)

VERSIÓN 4 SOPA DE FIDEOS

Esta sopa nos recuerda a la sopa de fideíllos que nos hacían tomar de pequeñas y nos encanta. Es una sopa ligera para tomar antes de ir a dormir.

En esta ocasión utilizamos sólo el caldo y las algas. Añadimos un puñado de fideos y los hervimos unos minutos.

Condimentamos con unas gotas de jugo de limón, sal y perejil picado.

VERSIÓN 5 SOPA DE FIDEOS CON VERDURAS CRUDAS

Ingredientes para 4 personas

1 litro de caldo de verduras

1 zanahoria rallada

1 nabo pequeño rallado

Fideos extra finos pueden ser de trigo o de arroz

2 cucharaditas de kuzu (opcional)

1 cucharada de tamari (salsa de soja)

1 cucharada de perejil o cilantro picado

Preparación:

1.     Con el caldo a punto de hervir, añadir la zanahoria, el nabo y los fideos dejar hervir hasta que los fideos estén hechos 5 minutos aproximadamente.

2.     Mientras diluir en ½ vasito de agua fría el kuzu y una vez bien diluido añadirlo a las sopa y dejar hervir unos minutos más.

3.     Aderezar con la salsa de soja y servir con el perejil picado.

Puedes cambiar las verduras, poner tiritas de espinacas o apio rallado, escarola cortada fina o cualquier otra verdura que se te ocurra.

¡Qué lo disfruten y sean Seres Felices!