ARMONÍA Y DIETA



Todos los seres se alimentan de la comida. Después de nacer, crecen con comida. Todos los seres se alimentan de ella y ella también se alimenta de ellos.

Taittiriya Upanishad, II.2.1

Para quienes practican yoga (yoguis), el ideal es ESTAR el mayor tiempo posible en un estado sátvico de armonía y equilibrio con el entorno y consigo mismos.
Por esa razón es tan importante no sólo lo que comemos, sino también la forma en que lo comemos, la manera de prepararlo, el origen de los alimentos, etc. La certeza de que nuestra capacidad decisoria se encuentra sólo en el acto de elegir los alimentos que comemos y la forma de prepararlos y la manera de comerlos. Una vez hemos abierto la boca e introducido el alimento, el resto de procesos escapa a nuestro control. 

NOTAS PARA LA ARMONÍA

Da las Gracias por el alimento a quién tu quieras:a quien posibilita que se desarrolle, a quién lo ha cultivado,lo ha transportado, lo ha cocinado, lo ha servido,a tu sistema digestivo,...

  • Permanece tranquila durante la comida.
  •  Abstente de comer cuando estés enfadado
  •  Come sencillo: sin demasiadas mezclas.
  •  Adecua tu alimentación a tu realidad orgánica, social, laboral y a la época del año.
  •  Evita, en la medida de lo posible, los alimentos demasiado procesados.
  •  Toma los alimentos ni demasiado calientes ni demasiado fríos.
  •  Experimenta con los alimentos y analiza los efectos que tienen.  (Prueba algo que no te guste deja de tomar algo que te guste).
  •  Come un plato crudo en al menos una comida del día: ensaladas.
  •  Bebe poco o nada líquido en la comida, sobre todo si el menú es jugoso.
  •  Come despacio y saborea la comida. Mastica lentamente
  •  Come con moderación: ni mucho ni poco.
  •  Mantén unas horas fijas para comer y sólo cuando tengas hambre.
  •  Cuece ligeramente los alimentos, sobre todo las verduras.
  •  Come alimento ligero por la noche. Así te podrás levantar fácil, por la mañana para meditar.
  •  Espera un poco después de cenar para ir a dormir.
  •  No hagas un esfuerzo excesivo después de la comida. Después de la cena, no trabajes.
  •  No te obsesiones con la comida
  •  Práctica el ayuno, de vez en cuando (lo mismo que el silencio en la música, el ayuno son los silencios en la dieta).

Sé consciente de la Conciencia que anima todo el ciclo relacionado con el acto de alimentarse: el crecimiento y la producción  de los alimentos, el acceso a los alimentos, la conservación, la preparación, la elaboración, la ingestión  y por último la asimilación por parte de tu organismo físico y mental.



COUS COUS CON GRANADA Y NUECES



Es un plato energético con productos del otoño abundantes en Andalucía. Es también rápido y fácil de preparar, en 15 minutos lo tenemos listo. Es una idea excelente para llevar como alimento de  excursión al campo y disfrutar los colores del otoño. Y sustituir el aburrido  bocadillo de pan.  Se puede preparar con quinoa en lugar de cous-cous.

Ingredientes (4/6 personas):

250 g de cous-cous
1 granada
100 g de nueces
Sal
2 cucharadas de aceite de oliva
Canela en polvo (opcional)
Preparación:
  1. Preparar el cous-cous, saltear el grano en una cacerola con una cucharada de aceite. Añadir una medida de agua caliente por una medida de cous-cous. Añadir la sal. Apagar el fuego tapar y dejar que el grano absorba todo el agua. Pasado este tiempo remover el cous-cous con un tenedor para que se suelten los granos.
  2. Colocar el grano en un recipiente de vapor para terminar de   cocerlo al vapor 10 minutos más.
  3. En un cuenco desgranar la granada, se hace fácil, partiéndola por la mitad y dándole unos pequeños golpes a la cáscara con la mano de un mortero.  Partir las nueces en trozos.
  4. Mezclar todos los ingredientes en una fuente y aderezar con un poco de aceite de oliva y canela en polvo (si se usa) 
INGREDIENTES: PROPIEDADES DE CADA UNO
Cous-cous: Es trigo partido muy menudo. Se puede adquirir semicocido y no necesita cocción o adquirirlo para cocinarlo al vapor. Si lo adquieres integral, es importante cocerlo bien al vapor para que no resulte indigesto.
  
Granada: es una maravilla de la naturaleza, Es el fruto del granado en su interior se encuentran numerosas semillas, según la variedad pueden ser un pelín ácidas o de un sabor dulce y refrescante.  Su piel es brillante y gruesa. La coloración de los granos depende de su relación  con el sol: las que están expuestas a él tienen granos blancos y las situadas a la sombra poseen granos muy rojos, y no tiene que ver con la madurez del fruto. El fruto hay que cogerlo del árbol antes de que madure, ya que si madura en el árbol se abre esparciendo las semillas por la tierra. Si la adquieres fresca puedes conservarla hasta un par de semanas fuera de la nevera.

Su mayor componente es el agua y el potasio. Un componente destacable es el ácido cítrico (de acción desinfectante, alcaliniza la orina y potencia la acción de la vitamina C), málico, flavonoides (pigmentos de acción antioxidante) y los taninos. Estos últimos son sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias.

Nueces: un tesoro de la naturaleza, es un fruto seco de otoño con un alto valor nutritivo. Rico en proteínas, vitaminas del grupo B, y vitamina E,  lecitina y ácidos grasos omega 3. Se le atribuye la capacidad de reducir el colesterol, y prevenir enfermedades del sistema circulatorio. Consumirlas diariamente en cantidades moderadas: 5 nueces, 5 veces a la semana, en lugar de otras grasas, es una buena manera de cuidar tu corazón. Es mejor adquirir las nueces enteras y abrirlas cuando las vayas a consumir Si esto no es posible, asegúrate de comprarlas frescas y guardarlas en un tarro hermético y en un lugar fresco. Mejor no compres nueces en verano, se enrancian muy rápidamente.

Aceite de Oliva Virgen Extra:  es el de máxima calidad extraído por procedimientos mecánicos y de aceitunas en buen estado, tiene un sabor y olor inmejorable, con un grado de acidez máximo de 0,8º. El aceite de oliva virgen también tiene una calidad excelente y tal vez un poco más económico.

Canela: (Cinnamomum zeylanicum)
En Occidente el uso de la canela está relacionado con la repostería. En Oriente se utiliza para aromatizar también platos salados, como este que presentamos.
Propiedades: Ayuda a tratar los problemas estomacales. Transmite mucho calor y alivia los síntomas del resfriado, la gripe y el dolor de garganta.
  
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO
Es un plato energético,  y regulador.

MEJOR ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
En el otoño que es la época de las granadas y las nueces.

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Para el desayuno, en el almuerzo y en la cena.

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Se puede comer sólo  en el desayuno.
En el almuerzo se puede acompañar de una sopa o de un plato de verduras. 

MESTIZAJE DE LENTEJAS


MESTIZAJE DE LENTEJAS (DHAL):
Las legumbres son un alimento completo y una importante fuente de proteínas en una dieta equilibrada. Imprescindibles en las dietas vegetarianas.
Esta receta es un mestizaje de productos y de tradiciones culinarias diferentes.   Cocinamos juntas lentejas pardina, una lenteja criada en España, y el mung dhal, una lenteja criada en la India, es una lenteja partida y sin piel.

Ingredientes 4/6 personas:
125 gr de lentejas pardinas (dos partes)
75 gr de mung dhal (1 parte)
750 ml de agua
2 cucharadas de aceite de oliva o ghee
1 hoja de laurel o 4 hojas de curry
½  cucharada de cúrcuma
1 cucharada de semillas de comino
1 cucharada de cilantro molido (opcional)
1 cucharada de jengibre rallado
2 tomates muy picados
Sal
Zumo de Limón
Cilantro fresco picado

Elaboración:
  1. Lavamos las lentejas, tres veces bajo el chorro de agua fría. Se ponen a hervir aproximadamente, tres veces su volumen de agua, con el laurel o las hojas de curry y la cúrcuma. Llevamos a ebullición y cuando empiece a hervir, cocemos tapadas a fuego lento hasta que estén tiernas. 45’ aproximadamente. 
  2. En una sartén ponemos a calentar el ghee o el aceite, añadimos el jengibre rallado, las semillas de comino. 1’
  3. Añadimos el cilantro y los tomates picaditos y dejamos que se sofríen.
  4. Incorporamos el sofrito a las lentejas, añadimos la sal y lo dejamos cocer 5’ más.
  5. Servimos decorado con cilantro fresco picado y zumo de limón.


INGREDIENTES: PROPIEDADES DE CADA UNO

Lentejas: Es un alimento rico tanto para la nutrición humana como para nutrir la tierra. Para los seres humanos es muy completo: rico en almidón y en proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra. Le falta un aminoácido esencial, la metionina, pero si las combinas con arroz tienes una proteína de un alto valor biológico. Tienen pocas grasas y un importante aporte de fibras. Ricas en vitaminas B1, B3 y B6; en zinc, hierro y selenio. El selenio es un antioxidante que protege a las células de nuestro cuerpo de la oxidación generada por los radicales libres. Así es que recomendamos comer lentejas más de un día a la semana.

Las lentejas pardinas son de tamaño pequeño y su color es pardo marrón o pardo rojizo. No se deshacen al cocerse y tarde en hacerse entre 30 y 45 minutos.

Las Mung dhal: son legumbres partidas sin piel, pueden ser lentejas, garbanzos o judías, guisantes. Las hay rojas, verdes, blancas, doradas, amarillas como estas que cocinamos aquí. Al cocinarse se deshacen totalmente formando una crema, haciendo que el guiso se vuelva cremoso.

Ghee: El ghee es mantequilla clarificada, a la que se le  elimina todo el agua, y las impurezas, a través de una cocción lenta. Es una grasa muy utilizada en la cocina hindú. Al no tener agua resiste altas temperaturas en la cocción sin estropearse, se puede conservar durante largo tiempo y sin necesitar nevera. Se puede adquirir en tiendas de comida hindú y en grandes supermercados. Y también se puede hacer en casa, el procedimiento es muy sencillo, lo grabaremos en el próximo vídeo.

Jengibre: Es un ingrediente importante en la cocina del yogui, es el sustituto del ajo en muchos platos salados. Se puede usar fresco, molido y seco. En este plato lo usamos fresco, posee un sabor y olor picante y dulzón.  Propiedades: Es un tónico estomacal, antiinflamatorio, antioxidante, alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es muy calorífico y  es antibacteriano: ayuda a prevenir infecciones intestinales. Combate las náuseas y los mareos.

Comino: (Cuminun cyminum)
Se puede usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se usa tanto en platos de verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de la mezcla de especias garam masala. Propiedades: Su sabor es amargo y tiene un olor fuerte y dulzón. Tiene propiedades carminativas, sedantes  y alivia los desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son parecidos a los del hinojo y anís.

Cilantro (Coriandrum sativum)
Se puede usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las semillas antes de molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce.
Uso culinario: El cilantro molido y las semillas se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal. Propiedades: Es caminativo y digestivo. Estimula el apetito y relaja el estómago.

Cúrcuma (Cúrcuma longa)
El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y picante. Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Propiedades: La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

Laurel: (Laurus nobilis L.)
Se utiliza para elaborar, sopas, guisos y sobre todo en la cocción de las legumbres. Le da un aroma muy especial y ayuda a la digestión de las legumbres. Se usa en muy poca cantidad, con una hoja en el guiso es suficiente. Propiedades: Estimulante del aparato digestivo, antiespasmódico, hepático y carminativo. Ayuda a la digestión, previniendo la acidez y eliminando los gases

Hojas de curry (murrya koenigii)
Las hojas de curry se usan en platos de verduras, arroz y guisos. Sirven para formar parte de curries y platos picantes. Lo mejor es usar las hojas frescas pero en su defecto se pueden usar las secas que suelen tener menos sabor. Propiedades: Con las hojas se preparan infusiones para combatir el estreñimiento y el cólico.

Tomate: Es refrescante, diurético y con poca cantidad de grasas, el 90% de su composición es agua. Contiene vitamina C y E. En menores cantidades provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y B3 o niacina. Los minerales que contiene en mayor abundancia son potasio, hierro y cobre. Su característico color rojo se lo da el licopeno una sustancia con propiedades antioxidantes.
Aunque en la parte del mundo que nos ocupa existen tomates durante todo el año, el tomate es un fruto de verano, que madura al sol, por lo que al ingerirlo, te aseguras que ingieres parte de la energía del sol. Por eso sugerimos consumir los tomates que hayan crecido al aire libre.  

Limón: Es el fruto del limonero, un árbol perenne que puede dar frutos cada lunación. El limón es una fruta ácida con un aroma muy penetrante. Posee un alto contenido en vitamina C. Se utiliza mucho en la cocina para aromatizar y aportar un toque ácido a multitud de elaboraciones: postres, ensaladas, jugos y dhales.
                                             
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO
Es un plato proteico y  energético y regulador.

MEJOR ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
Todo el año

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Para el almuerzo

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Se puede tomar sólo acompañado de verduras y una ensalada.
O, una poca cantidad de legumbres con cereales, especialmente arroz y verduras.   

COL AL ESTILO INDIO



Esta es una receta de verduras hindú, está sacada de El libro de Yoga y Cocina de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta. La cocina hindú es nuestra maestra privilegiada para preparar los platos de verduras. En la India para una comida completa se acompaña con dhal (legumbres) y arroz.

Este plato es fácil y rápido de preparar, Y...!está riquísimo¡

Ingredientes (4/6 personas):
3 patata nuevas cortadas en dados
1 col finamente picada
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de semillas de mostaza negra
1½ cucharaditas de comino
1 cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita de cúrcuma
1 pizca de pimienta de Cayena o guindilla picada fina (opcional)
1 cucharadita de sal

Preparación:
1. Calentamos el aceite en una cacerola o sartén de fondo grueso, añadimos las semillas de mostaza y freír a fuego vivo hasta que empiecen a saltar. En ese momento agregar las especias en polvo y remover unos 30 segundos.
2. Añadir las patatas y remover a fuego moderado unos 5 minutos.
3. Incorporar la col, remover bien. Tapamos y cocemos a fuego medio bajo hasta que las patatas y la col estén tiernas. 15’ aproximadamente.
Si las patatas no son nuevas se cuecen previamente al vapor y se añaden después de la col.

INGREDIENTES: PROPIEDADES DE CADA UNO

Col: Es una planta herbácea originaria de Europa. La col y toda su familia: repollo, coles de Bruselas, coliflor, brécol, nabo, tiene propiedades muy interesantes. Su mayor componente es agua y contiene una elevada proporción de potasio. Es rica en vitaminas C, A y E y posee propiedades antioxidantes que nos protegen contra los radicales libres y las enfermedades que generan. En la cocina son versátiles y rápidas de preparar: crudas, cocidas, salteadas, estofadas. Para evitar gases aconsejamos el uso de especias como el comino, y/o el hinojo.

Papas: La papa pertenece a la familia de los tubérculos, contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es una fuente importante de almidón(18%) y es rica en potasio. Su valor calórico es mínimo, 80 calorías por 100 gramos. Lo que la hace que triplique a veces su valor calórico es la forma de cocinarla, por ejemplo frita y/o acompañada de salsas. Lo ideal es prepararlas al vapor, hervidas o asadas. (Sin acompañantes). Las patatas nuevas o frescas consumidas con su piel (ecológicas) son las que más propiedades nutritivas poseen.

Semillas de mostaza negra (Brassica nigra)
En la cocina india las semillas se utilizan directamente para una gran variedad de platos. La cocción destruye el principio picante pero enriquece su aroma. Lo habitual es freírlas un poco en ghee o aceite para aromatizar el plato.
Propiedades: Con cataplasmas de mostaza se han aliviado el reumatismo, los dolores musculares y los sabañones. Alivian el dolor de cabeza y los resfriados.

Comino: (Cuminun cyminum)
Se puede usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se usa tanto en platos de verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de la mezcla de especias garam masala.
Propiedades: Su sabor es amargo y tiene un olor fuerte y dulzón. Tiene propiedades carminativas, sedantes y alivia los desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son parecidos a los del hinojo y anís.

Cilantro (Coriandrum sativum)
Se puede usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las semillas antes de molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce. El cilantro molido y las semillas se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal.
Propiedades: Es caminativo y digestivo. Estimula el apetito y relaja el estómago.

Cúrcuma (Curcuma longa)
El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y picante. Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo.
Propiedades: La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO
Es un plato energético y regulador.

MEJOR ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
Prácticamente todo el año

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Para el almuerzo
Y también para la cena

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
En la India lo normal para una comida completa es acompañarlo con un poco de dhal (legumbres partidas); arroz y el plato de verduras.
Se puede combinar con una ensalada fresca
O si deseas más completo, ensalada fresca y una cantidad pequeña de legumbres, por ejemplo hummus o sopa de legumbres: Mestizaje de lentejas

SALMOREJO YÓGUICO


Esta es una receta tradicional de Andalucía (Córdoba y Antequera). Es un plato típico del verano, refrescante y nutritivo. Las cantidades son aproximadas dependiendo del tipo de pan y de los tomates que se utilicen. Tiene la consistencia de una salsa o crema espesa. Pero puede modificarse a gusto, más o menos líquido. Recomendamos prepararlo y comerlo en pocas horas, ya que todos los ingredientes son en crudo y se oxidan con mucha rapidez. Tomar sólo en el almuerzo, como acompañante de otros platos y en cantidades pequeñas. No tomar por la noche.

Ingredientes (4/6 personas):
Pan blanco del día anterior aproximadamente 250 grs.
800 g. de tomates maduros y carnosos
Un trozo pequeño de pimiento verde
Un trozo de 2 cm. aproximadamente de jengibre fresco cortado pequeño
Un poco de agua
75 ml de aceite de oliva virgen extra (mejor biológico)
1 cucharadita de sal

Acompañamiento:
Puedes servir acompañando con ensalada, zanahoria rallada, pepino rallado y aceitunas negras.


Preparación:
1. Cortamos el pan en trozos pequeños y lo colocamos en una fuente.
2. Lavamos y pelamos los tomates. Les quitamos las semillas y los picamos pequeños. Lavamos y picamos el pimiento verde. Mezclamos con el pan, el tomate, el pimiento y el jengibre. Añadimos sal.
3. Lo trituramos todo junto, añadiendo un poco de agua al principio para ayudar a batirlo. Cuando todo está batido añadimos poco a poco el aceite para que emulsione bien con los ingredientes.
4. Decoramos con lechuga picada, zanahoria rallada, aceitunas negras y un poco de aceite. Servimos fresquito.


PROPIEDADES INGREDIENTES:

Pan: las propiedades del pan son básicamente su riqueza en hidratos de carbono. El pan integral tiene más nutrientes que el pan blanco (que prácticamente carece de ellos). El pan con el que tradicionalmente se elabora el salmorejo es de masa dura; pero se puede hacer simplemente con el que tengas a mano y también puedes probar a hacerlo con pan integral de harina de trigo o harina de espelta. ¡Está rico¡ , te invitamos a que lo experimentes.

Tomates crudos:
Es refrescante, diurético y con poca cantidad de grasas, el 90% de su composición es agua. Contiene vitamina C y E en menores cantidades provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y B3 o niacina. Los minerales que contiene en mayor abundancia son potasio hierro y cobre. Su característico color rojo se lo da el licopeno una sustancia con propiedades antioxidantes.
Aunque en la parte del mundo que nos ocupa existen tomates durante todo el año, el tomate es un fruto de verano, que madura al sol, por lo que al ingerirlo, te aseguras que ingieres parte de la energía del sol. Por eso sugerimos que los tomates que consumas, si puedes que hayan sido cultivados al aire libre, y no en invernadero.

Pimiento verde: El pimiento se puede usar como verdura y como condimento, con muy poca cantidad imprime un fuerte sabor a los platos. En este plato es tan pequeña la cantidad que lo utilizamos como condimento. El principal componente del pimiento es al agua. En cuanto a las vitaminas es rico en vitamina C.

Jengibre: Es un ingrediente importante en la cocina del yogui, es el sustituto del ajo en muchos platos salados. Se puede usar fresco, molido y seco. En este plato lo usamos fresco, posee un sabor y olor picante y dulzón. Las Propiedades: Es un tónico estomacal, antiinflamatorio, antioxidante, alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es muy calorífico y es antibacteriano: ayuda a prevenir infecciones intestinales. Combate las náuseas y los mareos.

Aceite de oliva virgen extra
(preferentemente de producción ecológica): posee cualidades antioxidantes gracias a su elevado porcentaje en vitamina E.

Zanahorias:
Desde el punto de vista nutricional, después del agua su mayor componente son los hidratos de carbono. Destaca por su contenido en beta-caroteno provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A cuan la necesita. También contiene vitamina E y B3 o niacina y como minerales destaca el potasio y en menor cantidad fósforo, magnesio. Cómpralas, siempre que puedas, de manojo.

Lechuga ecológica:
tienen un alto contenido en agua 90-95%, es rica en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9; minerales: potasio y hierro, fósforo, calcio, potasio. Las hojas exteriores más verdes son las que mayor contenido tienen en vitamina C y hierro. Las lechugas cultivadas al aire libre son las que más vitaminas y minerales contienen.

Aceitunas: Poseen un alto valor nutritivo, rica en grasas 100 gr. de aceitunas negras aportan 351 calorías. Contiene calcio, fósforo, hierro, así como provitamina A. Estimula los procesos digestivos.

ENSALADA DE QUINOA

Esta ensalada es ideal si comes fuera de casa, en el trabajo o sales de excursión. Es un plato muy equilibrado, su principal función es energética. Al ser una ensalada fría las mejores épocas son primavera y verano. Se puede tomar como una cena ligera y en el almuerzo lo puedes acompañar con una cantidad pequeña de legumbres.

Ingredientes (4/6 personas):
1. 200 g de quinoa cocida
2. Alcachofas y/o espárragos (opcional) hervidas al vapor
3. Semillas de calabaza
4. 2 zanahorias ralladas
5. 3-4 hojas de lechuga (opcional)
6. Aceitunas negras
7. 1 tallo de apio
8. Aceite de oliva virgen extra
Sal

Preparación:
1. Lavamos la quinoa. Y la hervimos en el doble de su volumen de agua, unos 18’ primero a fuego medio-alto (5´) y resto de tiempo a fuego lento con la cazuela tapada. Dejar enfriar
2. Partimos los espárragos y limpiamos las alcachofas, lo hervimos todo, preferentemente al vapor. Rallar la zanahoria. Mezclar todas las verduras con la quinoa.
3. Lavar las pipas de calabaza y tostar en una sartén hasta que se hinchen.
4. Decorar la ensalada con las pipas de calabaza tostada y las aceitunas negras.
5. Condimentar con aceite de oliva y sal.

PROPIEDADES INGREDIENTES:

Quínoa: Es un pseudocereal por su alto contenido en almidón, pero es una planta. Se produce mayoritariamente en Perú, fue el alimento básico de los Incas. Tiene un alto valor nutritivo rica en hidratos de carbono y en aminoácidos esenciales, sobre todo lisina. Minerales como el hierro, magnesio, fósforo y manganeso; y poca grasa. Combina muy bien con verduras. Sus posibilidades culinarias son infinitas, se puede tomar en el desayuno, el almuerzo, en la cena. Requiere poco tiempo de cocción entre 18 y 20 minutos. Hay que lavarla muy bien antes de cocinarla.

Espárragos verdes:
son las yemas tiernas de la esparraguera (asparagus officinalis) crecen silvestres (espárragos trigueros) con las lluvias de primavera en el sur de Europa y norte de África. Estos que comemos hoy son cultivados. Su mejor momento son los meses de abril y mayo. Su mayor contenido es en agua, es una de las hortalizas más ricas en proteínas y en ácido fólico (vitamina B9).

Alcachofas:
Es una planta perenne que se cultiva en climas templados, toda la cuenca mediterránea, norte y este de África, brota todos los años en primavera, si el frío no la ha helado. Una maravilla de la naturaleza, además de agua su componente principal son hidratos de carbono, minerales: sodio, potasio, fósforo y calcio. Es la planta amiga del hígado por sus propiedades, hepatoprotectoras, coleréticas y diuréticas.
Os invitamos a que la probéis cruda, asada y sobre todo, si la preparáis al vapor, os podemos asegurar, por experiencia, que entrareis en otra dimensión gustativa, olfativa y sensitiva.

Apio: Se puede usar como verdura, o como hierba aromática por su penetrante sabor y olor (especialmente el apio verde). Otra maravilla de la naturaleza es diurética, carminativa, sedante, digestiva y remineralizante. Es un alimento altamente regulador rico en potasio. Se puede tomar en sopas y guisos como condimento, en ensaladas, la puedes rallar o picar menudo. Y es delicioso en jugos, puedes hacer un jugo de zanahoria y apio; ò tomate y apio; ò de manzana y apio.

La temporada del apio es principalmente invierno y primavera, aunque se puede encontrar en el mercado todo el año. Es un ingrediente básico en nuestra despensa, lo utilizamos con mucha frecuencia como condimento, utilízalo en pequeñas cantidades para que no anule el sabor de otros ingredientes.

Zanahorias: Cómpralas en manojo, si puedes, la zanahoria es una verdura que aguanta mucho las cámaras de conservación. Si las compras en bolsa, es posible, que lleve ya tres meses paseando de una cámara a otra hasta que llega a tu mesa. Si tienen raícillas blancas o manchas deséchalas. Te proponemos un experimento que no podemos trasladar en el vídeo. Compra una zanahoria de manojo y una de bolsa y pártelas con la mano, verás la diferencia, de ternura, olor y sabor. La de manojo es jugosa, tierna y con un olor maravilloso y un delicado sabor dulce. La de bolsa, generalmente aunque hay excepciones, es como un palo seco.

Otra maravilla de la naturaleza desde el punto de vista nutiricional, después del agua su mayor componente son los hidratos de carbono. Y destaca por su contenido en beta-caroteno provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A cuan la necesita. También contiene vitamina E y B3 o niacina y como minerales destaca el potasio y en menor cantidad fósforo, magnesio.

Se pueden encontrar frescas todo el año, pero las mejores son las de primavera. Para que puedas tomarlas en sus mejores condiciones nutritivas y puedan preparar y proteger tu cuerpo para el fuerte sol del verano. ¡como ves, si la dejamos, a la naturaleza, ella hace todo el trabajo por y para nosotras¡

Semillas de calabaza: son una fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Tienen un alto aporte proteico por lo que no faltan en la despensa vegetariana. Se pueden adquirir en cualquier tienda de productos dietéticos, herboristerías, etc. Como siempre os recomendamos que sean biológicas.

Lechuga: tienen un alto contenido en agua 90-95%, es rica en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9; minerales: potasio y hierro, fósforo, calcio, potasio. Las hojas exteriores más verdes son las que mayor contenido tiene en vitamina C y hierro. Las lechugas cultivadas al aire libre son las que más vitaminas y minerales contienen.

Aceitunas negras: tienen un alto contenido en grasa, por lo que hay que comerlas con moderación.

GUISO DE GARBANZOS





Es un plato de origen marroquí de legumbres, con verduras de la temporada, lo cocinamos en otoño. Y lo acompañamos con cous-cous, pero puede servir cualquier otro cereal. Es un plato protéico (garbanzos), y energético (cous-cous y batata o boniato). Si lo acompañamos de una ensalada fresca (alimento regulador) tenemos una comida completa y equilibrada para el almuerzo.

Ingredientes (4/6 personas):

200 g de garbanzos
375 g de calabaza o de boniato
1 nabo troceado
2 cucharadas de aceite
½ cucharadita de canela en polvo
½ cucharadita de comino en polvo
½ cucharadita de pimentón
1 puñado de azafrán
Sal y pimienta negra molida
200 g de cilantro fresco picado
300 g de cous-cous


Preparación: 

1. Dejar los garbanzos en remojo (agua templada) durante 12 horas, o la noche antes. Lavar con agua 
caliente y hervir hasta que estén tiernos (1½ -2 horas).   
2. Sofreír el nabo en una cazuela a fuego medio, cuando se dore añadir las especias, la calabaza 
o el boniato, los garbanzos, el cilantro, la sal y la pimienta. Verter agua para cubrir el guiso. 
3. Llevar a ebullición y cocer a fuego bajo durante 20 minutos, hasta formar un delicioso y aromático 
caldo.

    Propiedades ingredientes: 

    Garbanzos: En nuestra cultura española, durante mucho tiempo, y es posible que aún ahora el garbanzo ha sido sinónimo de gente bruta y pobre… (!Muy inteligente la gente bruta y pobre¡… porque, además de estar riquísimos, el garbanzo tiene una riqueza nutricional formidable. Es rico en proteínas, hidratos de carbono y lípidos y muy importante fibra. Contienen magnesio que ayudan al organismo contra enfermedades cardiovasculares y el estrés.  Acompañándolo de trigo: pasta, cous-cous, forma los aminoácidos esenciales para convertirse en un alimento de un alto valor protéico.  
    Nabo: es una hortaliza de otoño. Es de la misma familia de las coles y de los berros, contienen abundante vitamina C y unos compuestos de azufre que se consideran unos potentes  antioxidantes. Hay muchas variedades de nabo y por eso se puede consumir a lo largo de todo el año, pero el que tiene más relevancia es el que se cultiva en otoño. Fue un alimento básico durante la Edad Media, quedó desplazado por la patata y ahora se está volviendo a recuperar por sus propiedades.
    Boniato: o la batata es un tubérculo y tiene un sabor dulce. Rica en azúcares e hidratos de carbono, por eso es un alimento energético. Tiene un alto contenido en provitamina A y potasio.
    Cilantro: Parecido al perejil pero con un olor y sabor más intenso y penetranre. Se pica todo, hojas y tallo porque va a hervir con el resto de los ingredientes. Lo más normal es no cocinarlo y añadirlo al final para que el cilantro no pierda su aroma y su sabor y en ese caso picamos sólo las hojas
    Especias
    Azafrán: son los estigmas secos de una flor muy bonita de color azulado tirando a morado. El proceso de recolección y extracción es todo manual y muy delicado. Se necesitan de 200 a 500 para obtener un gramo. Por eso es tan caro. Da sabor y olor muy especial a la comida. Con unas pocas hebras es suficiente os lo recomendamos.
    Comino: Aquí lo utilizamos molido y se puede usar también en grano. Es una especia muy adecuada para problemas digestivos, siempre lo utilizamos con los garbanzos porque son de difícil digestión y ayudan a evitar los gases. El comino es una especia que se utiliza en muchas cocinas de todo el mundo, incluida la nuestra.
    Pimentón: Se obtiene secando y moliendo pimientos. Lo hay dulce y picante. Tiene un olor y un color maravillosos. No aguanta mucho así es que anualmente hay que reponerlo. Rico en vitamina C y con propiedades caloríficas. Hay que usarlo con moderación. En realidad, todas las especias.
    Pimienta negra molida: La pimienta negra es una baya que se obtiene de una planta trepadora que se llama piper negrum. Las bayas se recolectan inmaduras y de color verde y se secan al sol para obtener la pimienta negra; así es que cuando la consumimos también tomamos un poco la energía del sol. Proporciona calor y alivia la congestión.  La pimienta contiene un aceite volátil que estimula los jugos digestivos ayudando a la digestión de las proteínas. Es mejor tenerla en grano y molerla con un molinillo manual, especial para pimienta, para que no pierda sus propiedades. 
    Canela en polvo: es una especia muy utilizada en la cocina marroquí, uno de sus rasgos es cocinar lo dulce y salado juntos. La canela estimula el sistema glandular y ayuda a tratar los problemas estomacales, también transmite mucho calor y alivia los síntomas del resfriado, la gripe y el dolor de garganta.
    Cus-cus es un alimento básico en el Norte de Africa. Es semolina de  trigo. El cus-cus que se vende está parcialmente hervido y no requiere mucho tiempo para su elaboración. Si es integral y no está necesita un poco más de tiempo y elaboración. Aquí presentamos el método fácil y sencillo.
    Aceite de Oliva: Es una de las mejores grasas que se pueden utilizar en la cocina, excelente el biológico o en su defecto el virgen extra y eso sí asegúrense que el que se ha extraído por medios mecánicos, sin añadir productos químicos.

    Fuente:
    Este plato lo aprendimos de Celia Brooks Brown, Clásicos vegetarianos del mundo, Ed. Integral

    LA DIETA DEL YOGA

    La dieta es una parte esencial de la práctica del Yoga.
    Es básicamente lactovegetariana compuesta de: cereales preferentemente integrales, legumbres, frutas, verduras, semillas y productos lácteos.
    Esta dieta tiene muy en cuenta los efectos que los alimentos tienen sobre nuestro cuerpo y nuestra mente.La filosofía yóguica considera que la mente está hecha de la parte más sutil o esencia de la comida. Si el alimento es puro y limpio, la mente dispone de los materiales de construcción apropiados para desarrollar la inteligencia y la memoria. Sencillez y simplicidad son buenos criterios para desarrollarla, y por supuesto facilidad en su ejecución.



    LAS GUNAS
    Los Yoguis clasifican toda la naturaleza en tres cualidades o gunas. Esta clasificación incluye también a los alimentos. Estas cualidades son: 
    La cualidad de satva: pureza, equilibrio
    La cualidad de rajas: pasión, actividad
    La cualidad de tamas: letargo, inercia

    Sátvicos: Los alimentos que potencian la vida, la pureza, la fuerza, la salud, la alegría y el buen humor, que son sabrosos, suculentos y agradables, gustan a la gente sátvica. Bhagavad Gita, XVII, 8

    Estos alimentos dan energía, resistencia, salud, vigor, serenidad, bienestar, son deliciosos, saludables, nutritivos y placenteros.

    Son los cereales, las legumbres, las frutas y verduras, edulcorantes naturales: fruta desecada y los productos lácteos. Deben ser frescos, naturales, integrales, preferentemente orgánicos o biológicos. Las verduras y hortalizas y sin cocinar  demasiado para que conserven todas sus propiedades.

    Comer con moderación y concentración también es sátvico.

    Rajásicos: Las comidas amargas, agrias, saladas y demasiado picantes, secas o calientes son del agrado de las personas rajásicas y producen dolor, sufrimiento y enfermedad Bhagavad Gita, XVII, 9

    La dieta yóguica evita los alimentos rajásicos porque excitan el cuerpo y la mente. Producen tensión física y mental, agitan los ánimos y destruyen el equilibrio entre el cuerpo y la mente, que es imprescindible para alcanzar la felicidad. 
    La cebolla, el ajo, el café, el té, los azúcares, aperitivos, bebidas gaseosas, los platos preparados llenos de conservantes, ...La comida muy elaborada, muy picante, salada, es rajásica.

    Así como comer deprisa, aunque el alimento sea sátvico.

    Tamásicos: Los alimentos rancios, insípidos y podridos encantan a las personas tamásicas. Bhagavad Gita, XVII 10

    Los alimentos tamásicos quitan vitalidad y llenan la mente de negatividad.
    La carne, el pescado, el alcohol, las drogas.La comida rancia, vieja, demasiado cocinada, así como la fruta demasiado madura o demasiado verde son tamásicas. 

    Si los alimentos sátvicos se consumen en exceso se vuelven tamásicos.

    Fuente: 
    Centros de Yoga Sivananda Vedanta, El libro de Yoga y Cocina, Alimentos Vegetarianos para el Cuerpo y la Mente. Recetas de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta, Madrid, 2005

    EQUILIBRIO EN LA DIETA VEGETARIANA

    Rueda de alimentos (Pichar en la imagen para ampliarla)


     

     

    INGREDIENTES EN LA DESPENSA VEGETARIANA

    Lo productos han de ser frescos, integrales y si puede ser biológicos o "felices", estos últimos los cultivados por algún Ser, que tiene un huerto o un balcón en casa, que te quiere y te los regala.

    1. CEREALES: Alimento altamente energético, es la principal fuente de energía en la alimentación vegetariana.

    1. LEGUMBRES: Es uno de los alimentos más completos de cuantos existen. Es muy importante desde el punto de vista nutritivo. Es una fuente de almidón y proteínas, también contiene calcio e hierro. Combinado con cereales en cantidades mínimas (con poca cantidad de legumbre en la comida, es suficiente). Logramos en nuestra dieta una proteína de alto Valor Biológico.

    1. FRUTAS Y VERDURAS: Este grupo de alimentos está formado por un sinnúmero de especies y variedades que las hace accesibles de manera fresca y natural a lo largo del todo el año y prácticamente en todas las latitudes, dónde exista un trozo de tierra para poder cultivarlas. Todas tienen en común su alto contenido en fibra, ricas en vitaminas  y sales minerales, apenas contienen grasas y el 80% al 90 % de su peso es agua. 

    1. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Son una fuente de proteínas y grasas. Se deben consumir en cantidades pequeñas.

    1. PRODUCTOS LÁCTEOS: Son fuente de proteínas y de grasas. También contienen vitaminas  y minerales. Es importante, si es posible, tomar productos lácteos de producción biológica y consumir los productos lácteos con moderación. 

    1. HIERBAS Y ESPECIAS: Son ingredientes importantes en cualquier tipo de plato, puesto que intensifican su sabor y ayudan a la digestión. En todas las cocinas del mundo se usan las hierbas y las especias.

    1. GRASAS Y ACEITES: en cantidades moderadas, imprescindibles para la correcta asimilación de las vitaminas liposolubles.


    1. GRANOS Y CEREALES


    CEREALES
     

    Los cereales son uno de los ingredientes básicos de la alimentación humana y es la principal fuente de energía en la dieta vegetariana.



    Son los frutos maduros y desecados de las gramíneas. Cada grano de cereal es una semilla, llena de vigor y vitalidad. Los cereales integrales están compuestos por capas nutricionales. Entre las que destacan el salvado, que es una fuente de fibra, y el germen: fuente de grasas y proteínas. 

    Los almidones de los cereales se descomponen en la digestión formando la glucosa, que aporta al cuerpo un suministro constante de energía. La digestión de los almidones se inicia en la boca con una enzima de la saliva, es la razón por la que es fundamental masticarlos bien.


    Una dieta vegetariana no puede prescindir de los cereales integrales ya que poseen una composición equilibrada de proteínas, azúcares, grasas y sales minerales y vitaminas. 


    Los cereales se pueden consumir en forma de granos, germen, copos y triturados como harina.  

    ¿Cómo cocinar los cereales?
      
    Es aconsejable lavar los cereales en grano (sobre todo integrales) para eliminar las impurezas en agua fría, dos o tres veces. Después dejar escurrir o secar antes de tostarlos en la cacerola donde se van a cocinar, removiendo continuamente con el fuego alto. 
    Añadir la cantidad de agua caliente apropiada a cada cereal. Y cuando empieze a hervir, añadir la sal, bajar el fuego y tapar la olla, hasta que se quede sin agua. 


    Los tiempos de cocción son aproximados, dependiendo del tipo de cereal El tiempo de cocción se cuenta generalmente, una vez haya empezado a hervir.

    La cantidad de cereal por persona varía, dependiento si se acompaña con otro alimento, como por ejemplo legumbres y de la constitución de la persona. Las cantidades oscilan entre 50gr a 100 gr. por persona. 

    Una taza de té es, aproximadamente, para 4-6 personas.


    CEREAL
    MEDIDA DE GRANO
    MEDIDA DE
    AGUA
    TIEMPO DE COCCIÓN
    (Aproximado)
    OBSERVACIONES
    Amaranto



    1 TAZA


    2 medidas
    Agua caliente



    7’


     Se puede cocinar mezclado con quinoa
    Arroz Basmati Blanco

    1 TAZA

    2 TAZAS

    15’

    ARROZ BASMATI
    INTEGRAL
    1 TAZA
    2 TAZAS
    Agua caliente
    30’

    Arroz Integral redondo
    1 TAZA
    2 TAZAS
    Agua fria
    45 ‘
    Cuando empieza a hervir bajar el fuego
    Arroz Blanco Redondo

    1 TAZA

    2 TAZAS

    20’







    Avena grano entero
    1 TAZA
    3 medidas de agua
    45'-60'
    Dejar los granos en remojo varias horas( o toda la noche) en el triple del volumen del grano. Hervir con el agua de remojo.A fuego lento
    Avena en copos
    1 TAZA
    3 TAZAS
    Agua fría
    10’
    No tostar, para hacer cremas y porridge
    BULGUR
    (trigo partido grueso)
    1 TAZA
    2 TAZAS
    Agua caliente
    20’

    Cebada en grano
    1 TAZA
    3 TAZAS
    1 HORA
    Remojarla previamente
    CEBADA EN COPOS




    Cous-cous integral (Trigo)
    1 TAZA
    1 TAZA
    En remojo

    15-20’

    En la couscousera
    Cous-cous precocido (trigo)
    1 taza
    1 taza
    5’
    Seguir las indicaciones del paquete
    Maíz grano seco


    2 horas
    Si se cocina remojarlo 48 horas.

    Mijo


    1 Taza


    2 tazas y 1/2 de agua.


    20 ‘


    Puede variar las cantidades de agua y tiempo de cocción dependiendo del grano.
    Pasta integral de Trigo


    75-100 gr por persona


    Abundante agua caliente


    9-13 minutos


    Seguir las instrucciones paquete.Y si se quiere más al dente o menos.



    Quinoa

    1 TAZA

    2 TAZAS

    20’
     La quinoa es una planta con un alto contenido en almidón. No contiene gluten




    Sémola de maíz (Polenta)
    350 gr de harina gruesa.(consistencia densa)

    250 gr. (consistencia blanda)
    1 litro de agua


    1 litro de agua

    Ver instrucciones de paquete. Depende de la consistencia ultima que busques.

    Sémola de trigo (Semolina)

    1 TAZA

    2 TAZAS

    5’ Si antes la tuestas

    Tostarla en seco antes de utilizarla en la receta.





    Trigo Sarraceno (Alforfón)
    1 TAZA
    2 TAZAS
    20’
    No contiene gluten




    6. HIERBAS Y  ESPECIAS



     ESPECIAS
     Las especias son ingredientes esenciales en cualquier tipo de plato, puesto que intensifican su sabor y ayuda a la digestión. En todas las cocinas del mundo se usan las especias; y la cocina por excelencia con el mayor número de ellas es la cocina de la India.
    La información sobre las propiedades es meramente informativa. Las especias resultan eficaces y seguras cuando se utilizan en las circunstancias adecuadas.




    ALHOLVA- FENOGRECO (Trigonella foenum-graecum):
    Semillas de Fenogreco
    Uso culinario: Se usan tanto las hojas, como las semillas. En la India las hojas secas se llaman methi, son un ingrediente importante de los currys las semillas se toman desecadas y enteras y a veces se tuestan ligeramente. Las semillas hay que usarlas con moderación porque tienen un ligero sabor amargo. Se pueden germinar.
    Propiedades: Su uso facilita la digestión, y se ha usado para tratar problemas digestivos: gastritis, cólico.

    ANÍS VERDE O MATALAUVA  (Pimpinella anisum)
    Originaria de Asia y de la cuenca mediterránea
    Uso culinario: Se usa tanto en platos dulces como en platos salados. Las semillas se utilizan como condimento en panadería y repostería, y en algunos curryes. Su sabor es parecido al del hinojo (dulce y aromático)
    Propiedades: El anís tiene la propiedad de estimular y calentar; se usa para tratar problemas digestivos y circulatorios; también es expectorante.

    AZAFRÁN (Crocus Sativus)
    Son los estigmas secos de una planta que produce flores azules. Se necesitan 200 a 500 estigmas para obtener 1 g., por eso es tan caro.
    Uso culinario: Se caracteriza por su sabor amargo y su penetrante aroma. Se puede usar en hebra o molido. Mejor comprarlo en hebra
    Propiedades: Las infusiones de azafrán constituyen una bebida que calienta y calma, ideal para despejar la cabeza.

    CANELA (Cinnamomum zeylanicum) Y CASIA (Cinnamomum cassia)
    Uso culinario: En Occidente el uso de la canela está relacionado con la repostería. En Oriente se utiliza para aromatizar también platos salados, como el dhal.
    Propiedades: Ayuda a tratar los problemas estomacales. Transmite mucho calor y alivia los síntomas del resfriado,
    la gripe y el dolor de garganta.
    CARDAMOMO (Elettaria cardamomum)
    Hay diversas variedades de cardamomo, todas con sabores ligeramente diferentes, la más utilizada es la que crece en el sur de la India. El cardamomo es una de las especias más antiguas y valiosas en el mundo (la más cara después del azafrán y la vainilla).
    Uso culinario: En la India se utilizan para condimentar los pilaf y los curries. Es recomendable utilizar las vainas enteras y molerlas o majarlas en el instante.
    Propiedades: El uso del cardamomo alivia los trastornos gástricos; es digestivo, alivia los cólicos, estimula el apetito, combate la acidez, ardor y provoca una mayor producción de saliva y neutraliza los efectos de la cafeína. . Se cree que su calor ayuda a combatir los problemas respiratorios y revitaliza los pulmones.

    CILANTRO (Coriandrum sativum)
    Se puede usar fresco, en semillas o molido. En la India se suelen tostar las semillas antes de molerlas. Poseen un sabor cítrico y ligeramente dulce.
    Uso culinario: El cilantro molido y las semillas se usan para hacer el curry, para las verduras y para el dhal. El cilantro fresco es un ingrediente esencial en chutney y se añade en el último momento de la cocción de las legumbres para que no pierda su sabor.
    Propiedades: Es caminativo y digestivo. Estimula el apetito y relaja el estómago.

    CLAVOS (Eugenia caryophylus)
    Uso culinario: Los clavos secos se utilizan enteros o molidos y su gusto es extremadamente fuerte y aromático, hay que usarlos con moderación.  Es una de las especias que componen el garam masala. Es muy versátil y puede servir tanto para condimentar platos salados como dulces.
    Propiedades: El clavo alivia el dolor dental si se coloca en la zona afectada. Estimula el sistema digestivo y proporciona sensación de calor.

    COMINO: (Cuminun cyminum)
    Uso culinario: Se puede usar en semillas y en polvo. En la cocina hindú se usa tanto en platos de verduras como en dhales. Es uno de los ingredientes de la mezcla de especias garammasala.
    Propiedades: Su sabor es amargo y tiene un olor fuerte y dulzón. Tiene propiedades carminativas, sedantes  y alivia los desarreglos digestivos de carácter menor. Estimula el apetito. Sus efectos son parecidos a los del hinojo y anís.

    CÚRCUMA (Cúrcuma longa)
    Uso culinario: El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y picante. Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo.
    Propiedades: La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y anti inflamatorias.

    GUINDILLA (Capsicum frutescens)
    Uso culinario: Es mejor usarlas frescas y se les quita las semillas antes de utilizarlas. Se usan para dar un sabor picante a la comida. Hay que manipularlas con mucho cuidado pues irritan la piel y los ojos.
    Propiedades: Las guindillas se utilizan para revitalizar el cuerpo, y son digestivas y estimulantes. Poseen un efecto calorífico, así como propiedades bactericidas.

    HINOJO
    Uso culinario: Se puede usar tanto la base de las hojas (en ensaladas), las semillas y los bulbos. Las semillas se pueden usar en las verduras como en los guisos de legumbres.
    Propiedades: Se le conoce por sus propiedades digestivas y antiinflamatorias. Con él se pueden realizar enguajes bucales o gargarismos para aliviar el dolor de garganta.

    HOJAS DE CURRY (murrya koenigii)
    Uso culinario: Las hojas de curry sirven para formar parte de curries y platos picantes. Lo mejor es usar las hojas frescas pero en su defecto se pueden usar las secas que suelen tener menos sabor. Se usan en platos de verduras, arroz y guisos.
    Propiedades: Con las hojas se preparan infusiones para combatir el estreñimiento y el cólico.

    JENGIBRE (Zingiber officinale)
    Uso culinario: Es un ingrediente importante en la cocina del yogui, es el sustituto del ajo en muchos platos salados. Se puede usar fresco, molido y seco. Y tanto en platos salados como dulces. El jengibre fresco tiene un sabor y olor picante y dulzón.  
    Propiedades: Es un tónico estomacal, antiinflamatorio, antioxidante, alivia los síntomas de la gripe y de la tos, es muy calorífico y  es antibacteriano: ayuda a prevenir infecciones intestinales. Combate las náuseas y los mareos.

    MOSTAZA NEGRA (Brassica nigra)
    Uso culinario: En la cocina india las semillas se utilizan directamente para una gran variedad de platos. La cocción destruye el principio picante pero enriquece su aroma. Lo habitual es freirlas un poco en ghee o aceite para aromatizar el plato.
    Propiedades: Con cataplasmas de mostaza se han aliviado el reumatismo, los dolores musculares y los sabañones. Alivian el dolor de cabeza y los resfriados.

    NUEZ MOSCADA (Myristica fragans)
    Uso culinario: Es un condimento muy aromático que se usa principalmente para platos dulces y como componente del garam masala. En Occidente se utiliza para la salsa bechamel y en el puré de patatas. Hay que usarla con mucha moderación.
    Propiedades: En la India se usa para curar los dolores de cabeza, el insomnio y la incontinencia urinaria. Es carminativa y se usa para tratar flatulencias y vómitos y mejorar la digestión.

    PIMENTÓN (Capsicum tetragonum)
    El pimentón se obtiene desecando y moliendo los pimientos.  Puede ser dulce o picante.
    Uso culinario: Se usa en toda Europa, sirve tanto para cocinar como para decorar los platos.
    Propiedades: El pimentón posee propiedades caloríficas que actúan contra los síntomas del resfriado. Constituye una rica fuente de vitamina C.

    PIMIENTA DE CAYENA
    Uso culinario: La pimienta de Cayena se elabora moliendo guindillas desecadas. Con ella se hace la salsa picante y la guindilla en polvo.
    Propiedades: Las mismas que las de la guindilla

    PIMIENTA DE JAMAICA (Pimento Officinalis)
    No se trata de una pimienta sino que son las bayas de un árbol tropical. Actualmente se cultiva en Jamaica.
    Uso culinario: Es muy aromática y su sabor parece una mezcla de clavo, canela y nuez moscada. Es mejor comprarla entera y molerla cuando sea necesaria. . Tiene las mismas utilidades a las tres especias a las que recuerda su sabor.
    Propiedades: Mejora la digestión en general y produce un efecto tonificante en el sistema nervioso.

    PIMIENTA NEGRA (Piper nigrum)
    Uso culinario: La pimienta contiene un aceite volátil que, ayuda en la digestión de alimentos con alto contenido proteico.
    Propiedades: La pimienta es un buen digestivo, que proporciona calor a los bronquios y alivia la congestión.

    SÉSAMO (Sesemun indicum)
    Es originario de la India, Indonesia, África y China. Las cápsulas de las semillas cuando maduran se abren como un estallido.
    Uso culinario: Las semillas molidas se utilizan como pasta en el tahini. El aceite de sésamo tiene muchas utilidades culinarias.
    Propiedades: Puede ayudar a  disminuir el colesterol en sangre, prevenir el infarto de miocardio y la osteoporosis. Es un poderosos energetizante previene el agotamiento físico y mental, la perdida de memoria, el estrés…Posee importantes cantidades de calcio. Ante su gran valor nutricional, se recomienda su inclusión en la dieta de mujeres embarazadas o en período de lactancia, como así también en personas sometidas recientemente a intervenciones quirúrgicas o que últimamente han superado enfermedades.

    TAMARINDO (Tamarindus Indica)
    Crece en vainas largas y oscuras del árbol del mismo nombre. Los frutos se pueden comer frescos o secos, y constituyen un acidulante. Su sabor es a la vez dulce, amargo, aromático y picante.
    Uso culinario: El tamarindo está disponible en forma de pulpa negra y fibrosa, conocida como pasta de tamarindo, elaborada con las vainas (no las semillas). Para extraer su sabor, se pone en remojo en agua caliente y se exprime.
    Propiedades: El tamarindo es un laxante excelente. También se emplea para tratar fiebres, asma. Es digestivo y estimula el apetito. 


    7. GRASAS Y ACEITES

    En cantidades moderadas, son imprescindibles para la correcta asimilación de las vitaminas liposolubles.

     ACEITE DE OLIVA

    Se obtiene en molinos especiales por presión sobre los frutos (aceitunas). El aceite que se obtiene sólo por medios mecánicos se llama aceite de oliva virgen. El que resulta de la primera presión, se llama virgen extra, es el de mejor calidad, y conserva las vitaminas y el aroma de las aceitunas de que procede. Su acidez es baja.

    Aceite de oliva refinado; es el que se obtiene mediante refinación de aceites de oliva virgen de menor calidad. Y se llama aceite de oliva, sin más, al obtenido tras mezcla de aceites vírgenes de mediana calidad con aceite refinado. Es el más consumido en España.

    Composición del aceite de oliva: los lípidos se hallan en forma de triglicéridos y el ácido graso más característico es el ácido oleico. El aceite virgen conserva la vitamina E de las aceitunas de las que procede. Esta vitamina actúa a su vez como antioxidante del propio aceite, impidiendo su enranciamiento. En el aceite virgen también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas A y D, así como, fitoesteroles. La presencia de ácidos grasos en estado libre confiere determinada acidez al aceite.

    ACEITES DE SEMILLAS

    Se llaman así los obtenidos del girasol, la soja, el maíz, sésamo, lino, entre otros. Se extraen con el concurso de potentes disolventes orgánicos, que luego son eliminados en el obligado proceso de refinado.

    Su composición media similar, muestra un predominio de ácido linoléico (50%) o más, así como un porcentaje discreto de ácidos grasos saturados y de ácido oleico. Son grasas al 100%. Su alto contenido en ácido linoléico hace que estos aceites se incluyan en ciertas dietas terapéuticas.

    FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

    Están constituidos por las semillas o los frutos de diversos vegetales. Estos son: las almendras, avellanas, nueces, anacardos, piñones, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, pipas de girasol, semillas de linaza.

    Su composición nutricional es: Alrededor de la mitad del peso del alimento seco son lípidos, con predominio de los ácidos grasos insaturados: ácido oleico (almendras, avellanas) o linoléico (nueces, semillas de lino). El 20% son proteínas. El contenido glucídico es bajo, entre el 5 y el 10%.

    Son una fuente importante de minerales: calcio, hierro. Aportan vitamina C; tiamina y ácido nicotínico.

    GRASAS LÁCTEAS 

    La mantequilla, la nata y la crema de leche son emulsiones de las grasas lácteas. Así, pues su composición química es grasa, agua y vitaminas liposolubles A y D. Apenas contienen calcio, lactosa o proteínas.

    La nata es un producto rico en grasas, que se separa de la leche por reposo o centrifugación. El tipo común contiene un 30% de lípidos, pero puede oscilar entre 18 o 50% o más. Se denomina crema de leche si la forma de presentación es líquida.

    La mantequilla es un producto semisólido obtenido a partir de la nata, previa maduración, batido, lavado y amasado. Contiene de 80 a 85 gr. de lípidos por cada 100 gr., así como vitaminas A y D. Es rica en colesterol (250 mg por 100g).

    El ghee es mantequilla clarificada. Se obtiene al calentar, a fuego mínima la mantequilla hasta que pierde toda el agua. Es 100% grasa.