CURRY DE VERDURAS



Esta es una forma rápida, rica y sana de cocinar las verduras. Las verduras se hacen casi al vapor. Puedes combinar cualquier verdura, siempre de temporada,esto es, cuando la tierra de la parte del mundo donde te haya tocado vivir produce de forma generosa y abundante. 
Para esta receta nos inspiramos en el Libro de Yoga y Cocina de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de curry (mezcla de especias)
½ pimiento rojo cortado en tiras
1 ramita de apio cortada en trozos
300-400g de brécol dividido en ramitos
4-6 alcachofas limpias y cortadas en cuartos
50 ml de agua
1 cucharadita de sal
Crema o nata vegetal de soja (opcional)

Preparación
1.     Calentar el aceite en una cazuela y rehogar el pimiento unos minutos hasta que se ablande, luego el apio y sofreír unos minutos más. Seguidamente incorporar las especias, la cúrcuma, el curry, removiendo bien, unos 30 segundos.
2.     Incorporar las alcachofas y el brécol, mezclando bien las verduras con las especias. Añadir el agua y la sal. Cubrir y cocer15-20 minutos, removiendo de vez y en cuando, hasta que las verduras estén tiernas.
3.     Si utilizas la crema o la nata vegetal la añades al final de la cocción, unos minutos antes de servir las verduras. Servir caliente.

INGREDIENTES: PROPIEDADES DE CADA UNO

Alcachofa 
Es una planta oriunda de la región mediterránea. Durante la Edad Media fueron seleccionadas en Italia y España. Es rica en hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas B1 y B2. Contiene sustancias como la cinarina (lo que aporta su sabor amargo) y la inulina que ayudan a controlar enfermedades digestivas. Se considera una hortaliza con propiedades diuréticas y efectivas frente al estreñimiento. En las zonas de clima cálido y templado se pueden encontrar en la huerta de invierno y primavera. Se recoge cuando la flor está firme y de un color verde uniforme.

Brécol 
Su origen se sitúa en los países con climas templados a orillas del Mediterráneo oriental. Es una verdura con un alto contenido en antioxidantes y betacarotenos y una elevada cantidad de vitaminas A, B2 y C. Es rica en agua, fibra y ácido fólico. La fibra están en el tallo por lo que hay que aprovecharlo. Entre los minerales que contienen en mayor proporción está el hierro, el fósforo, el potasio y el calcio. Estas características hacen que tenga efectos beneficiosos ante el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculates y las cancerígenas. Se considera un alimento diurético con propiedades laxantes. Es muy recomendable para personas con problemas de anemia.  Por su alto contenido en ácido fólico es recomendable en la dieta de las mujeres embarazadas.
Es la verdura considerada anticancerígena por excelencia. Gracias a sus características nutritivas, su consumo previene el desarrollo de gran cantidad de cánceres. Es también un cultivo cuyos residuos tienen propiedades desinfectantes del suelo muy interesantes, por lo que se convierte en un gran aliado de la agricultura ecológica.

Apio 
Es originario de la región mediterránea. Contiene un alto contenido en aceites esenciales, vitamina A, C, E y del grupo B (B1, B2, B6)  y minerales. Tiene un escaso valor energético. Contiene aceites esenciales como el limoneno que ayudan a la eliminación de líquidos, por lo que es un buen alimento diurético. Es bueno para personas con problemas cardiovasculares, digestivos, reumáticos. Inicialmente fue empleado con fines medicinales en la cultura oriental, por sus propiedades diuréticas, antibacterianas y purificantes.
El apio al igual que todas las verduras de las que aprovechamos sus hojas, absorbe con más facilidad los pesticidas que se aplican en los cultivos convencionales. En esta receta y en otras muchas recetas de este blog el apio y el pimiento los utilizamos como una verdura condimento, por eso ponemos poquita cantidad y recomendamos especialmente que sean ecológicos.

Pimiento 
Es originario de América del Sur. Existen multitud de variedades que se clasifican según la forma y el color de los frutos o según el uso. En América se les conoce como ajíes o chiles. Ricos en vitamina C. Son una fuente de carotenos (vitamina A), betacarotenos, folatos, vitamina E, potasio y fibra. El contenido en vitamina A y C lo convierten en una gran fuente de antioxidantes, sobre todo los pimientos de color rojo. Poseen también una acción diurética gracias al potasio, mejorando enfermedades como la hipertensión y cálculos renales. La fibra, junto con la vitamina C y los betacarotenos ayudan a prevenir algunas enfermedades como el cáncer de colon.

Cúrcuma 
El olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y terroso. Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Propiedades: La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

Aceite de oliva virgen extra Es el extraído por procedimientos mecánicos y de aceitunas en buen estado. Su sabor y olor son inmejorables, con un grado de acidez máximos de 0,8º.

PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO:
Al ser un plato de verduras su principal función es reguladora. Si la verdura la combinas con patatas también tendrás un plato energético.

MEJOR ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
La mejor época es aquella en la que utilices las verduras de temporada. Aquí te damos unas sugerencias si vives en la península ibérica:

Alcachofas y patatas
Acelgas y patatas
Brécol y judía verde
Coliflor y patatas
Espinacas y calabaza
Judías verdes y patatas
Brécol y zanahorias
Judías verdes y calabaza
Coliflor y espinacas

MEJOR MOMENTO DEL DÍA Y COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Al mediodía en el almuerzo con cereales como arroz o quinoa. O con un plato de legumbres.

Si las preparas para la cena, las puedes tomar solas.

JUDÍAS BLANCAS CON HINOJO Y CALABACÍN (Receta para 1 persona)


JUDÍAS BLANCAS CON HINOJO Y CALABACÍN

Esta receta está inspirada en el libro de Yoga y Cocina, Alimentos vegetarianos para el cuerpo y la mente, de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.

Una sugerencia: mientras se hierven las judías puedes aprovechar para practicar 1 hora de asanas y pranayama Y en la última ½ hora, que aún les falta para terminar de cocerse, puedes partir y sofreír las verduras. 
De esta manera no pierdes tiempo cocinando, y después de las asanas te sabrá la comida a gloria.


Ingredientes:
100 g de judías blancas 
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de curry
1 bulbo de  hinojo pequeño ò ½ grande cortado en trocitos finos.
1 calabacín cortado en medias lunas finitas.
2 cucharadas de cilantro fresco picado (opcional)
El jugo de ½ limón
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1.      Poner las judías en remojo durante toda la noche. Pasado este tiempo enjuagar y poner a cocer en ½ litro de agua, hasta que estén tiernas. Alrededor de 1 hora y media.
2.      En una sartén poner las dos cucharadas de aceite de oliva y saltear hasta que esté transparente el hinojo. Añadir la cúrcuma y el curry  y remover ½ minuto.
3.      Añadir el calabacín mezclar con el hinojo y las especias y tapar la sartén para que se haga al vapor y al dente.  Unos 10 minutos
4.      Por último añadir las judías escurridas y la sal. Mezclar muy  bien todos  los ingredientes y dejar cocinar para que se mezclen los sabores durante 10 minutos más  tapadas y a fuego lento.
5.      Servir rociando con el jugo de limón y un poco de aceite de oliva. Decorar con el cilantro fresco si se usa



INGREDIENTES PROPIEDADES DE CADA UNO

Judía blanca: La judía que utilizamos aquí es pequeña, ovalada y de color blanco cremoso es la misma que se utiliza en la ensalada. Esta legumbre es rica en fibra y fósforo. Contienen también vitamina B y magnesio. Tienes que asegurarte de cocinarlas muy bien para que no resulten indigestas.  La combinación con el hinojo ayuda a que sea más fácil su digestión.  En Andalucía existe un potaje tradicional de judías con hinojo.

Hinojo: Es un bulbo y posee un característico sabor anisado.  Se puede tomar crudo y cocinado. Posee propiedades medicinales desde las semillas hasta el bulbo. Es rico en hierro y contiene vitamina C.  Ayuda a las digestiones y quita la flatulencia y es diurético.
Calabacín: Su componente principal es agua por eso son tan tiernos, posee propiedades diuréticas. Mejor si son ecológicos y criados al aire para que puedan aportarte la energía del sol.  Elige  siempre ejemplares firmes y brillantes y más bien pequeños.  Los tienes que tratar con cuidado porque se pueden lastimar hasta con las uñas. Se pueden conservar  en la nevera hasta  4 días.

Cúrcuma: Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Aquí añadimos un poquito más por sus propiedades.  La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

Curry: Se llama asi a una mezcla de especias , aunque también se denomina así al plato. En esta ocasión nos referimos a la mezcla. Hemos utilizado una que ya viene preparada, muy famosa, que se llama curry de Madrás. 

Aceite de Oliva Virgen Extra: siempre recomendamos el aceite de oliva virgen extra pues con esta denominación se clasifica el aceite que se ha extraído sólo por procedimientos mecánicos, sin productos químicos esto es, por presión del fruto. Si es ecológico mejor que mejor, y en su defecto al menos virgen extra. Contienen una elevada proporción de ácidos grasos insaturados y vitaminas A, D, E y K.

PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO:
Es un plato proteico por las legumbres  y regulador por las verduras.

MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:
La mejor época del año es el otoño en España. Las judías las puedes conservar todo el año en tu despensa, pero las dos verduras las puedes encontrar juntas en el otoño, el calabacín los últimos del verano (si son ecológicos) y el hinojo los primeros del otoño/invierno.

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Es en el almuerzo combinado con una ensalada tienes una comida completa. Es un plato que te puedes llevar, en el taper, al trabajo.

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Lo puedes combinar con ensalada  o una sopa y tienes suficiente. Si lo combinas con cereales, por ejemplo arroz, toma sólo la mitad o un poco menos de legumbres para no cargar tu sistema digestivo.

¡Que aproveche... y seas Feliz!



GUÍA PARA CONFECCIONAR UN MENÚ PARA EL OTOÑO

Ensalada de otoño: Bulgur con granadas y nueces


SUGERENCIA DE MENÚ PARA EL OTOÑO (15 días)
(Guía para orientarte en la confección de un menú para una persona adulta)

Puedes hacer múltiples combinaciones. Lo comida principal la situamos en el almuerzo. 
La orientación básica es:  

  • 2-3 días legumbres con verduras
  • Una de las comidas del días debería incluir hidratos de carbono: cereales o verduras ricas en almidón, como la calabaza, la patata. 
  • Y en una de las comidas deberías tomar un plato crudo tipo ensalada o fruta fresca. 

El día de libre disposición puede significar que vas a comer con la familia y/o las amistades,cualquier cosa que te pongan, o bien, en el otro extremo optar por hacer un ayuno. Para cualquiera de las dos alternativas que elijas, te recomendamos que la primera comida que hagas después del día de libre disposición sea fruta fresca. 

Los platos señalados con el asterisco (*) indican que la receta está disponible en este blog. 

Deseamos que te sea de utilidad o al menos de inspiración. ¡Que sean Seres Felices!


DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
1er DÍA
Fruta de la temporada

Ensalada
Kitchari: judías mungo con arroz y brécol
Una manzana
1 yogur + nueces
2º DÍA
Cous-cous/bulgur con granada y nueces*

Ensalada + Arroz integral con verduras: judías verdes pimiento, zanahoria
Crema de calabacín
3º DÍA
Fruta de la temporada

Ensalada
Lentejas* con verduras
Sopa de brécol con avena
4º DÍA
Müesli

Ensalada
Curry de Calabaza*+ arroz basmati*
Fruta dulce
Yogur+ frutos secos
5º DÍA
Tostadas de Pan Integral

Ensalada
Quinoa con verduras: brécol, apio,etc
Salteado de tofu con verduras: calabacín, pimiento
6º DÍA
Fruta de la temporada

Ensalada
Guiso de Garbanzos*
Verdura al vapor con salsa de aguacate o pipas de calabaza
7º DÍA

Libre Disposición


DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
8º DÍA
Fruta de la temporada

Ensalada
Verduras al curry*+ arroz basmati*
Compota de manzana* +
Requesón y nueces
9º DÍA
Müesli

Ensalada
Judías blancas con hinojo*
Boniatos al horno+
Frutos secos
10º DÍA
Fruta de la temporada

Ensalada
Quinoa + berenjenas estilo indio (con tomate)
Fruta dulce
Yogur+ frutos secos

11º DÍA
Cous-cous/bulgur con granada*

Ensalada
Judías azuki con calabaza
Sopa de espinacas con avena
Queso fresco+  dulce de membrillo
12º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada+
Trigo sarraceno con verduras
Verduras al vapor: patatas, judías verdes, brécol, etc
Farinata*
13º DÍA
Tostadas de Pan Integral


Ensalada+
Pasta integral con Brécol y zanahorias al vapor
Crema de calabaza con hinojo *y frutos secos
14º DÍA

Libre Disposición

FRUTAS DEL OTOÑO





FRUTAS DULCES

Caquis: Es una de las frutas estrella del otoño, como la granada imposible encontrarla fuera de la temporada. Es rica en azúcares, sales minerales y vitaminas.
Chirimoyas: Originaria de América se produce en España en la costa tropical granadina en el otoño y parte del invierno. Es una fruta delicada que no soporta bien los transportes Es rica en azúcares por lo que su contenido calórico es alto. Contiene calcio, potasio y hierro. Es una fuente de vitaminas del grupo B y C. Su aporte de fibra favorece el tránsito intestinal.


Granadas: La fruta maravilla del otoño, no la vas a encontrar en otro momento del año. Tiene un sabor dulce, refrescante y algunas son ligeramente ácidas. Es antioxidante, digestiva, astringente, diurética, y ayuda a limpiar nuestro organismo. El color rojo y la forma de sus pequeños frutos te recuerdan que estás ante una joya de la naturaleza.


Higos: El fruto de la higuera, algunas higueras producen dos cosechas de frutos: las brevas en el mes de junio que contienen más agua y menos dulzor. Y los higos en el mes de septiembre que son más pequeños y más dulces. Los frutos son delicados no aguantan los desplazamientos y una vez recolectados hay que consumirlos rápidamente. Como las higueras son generosas en darnos sus frutos, tradicionalmente muchos de los frutos se secan y los puedes consumir a lo largo del invierno. Son ricos en azúcares y calorías.

Mangos: Es una fruta tropical que desde hace un tiempo se cría en la costa tropical de Málaga y Granada. Son dulces y carnosos. Ricos en vitamina C, betacaroteno y potasio. Se recomienda en la prevención de enfermedades degenerativas y los signos de envejecimiento. Sus vitaminas A y C tienen la función de reforzar las defensas del organismo contra los radicales libres.

Manzanas: Las puedes encontrar todo el año pero su mejor época es a finales de verano y los meses de otoño. Si las tomas con piel (tienen que ser ecológicas) son excelentes para regularizar el tránsito intestinal y reducir el colesterol.

Peras: también se puede encontrar todo el año pero su mejor momento es el otoño. Junto con la manzana y los plátanos es la fruta más consumida. Facilita la digestión es energética y refrescante.

Uvas: Son ricas en azúcares, potasio, flavonoides y sales minerales. Tienen propiedades energéticas y reminalizantes. Se recomiendan en la prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas. El zumo de uva se usa para desintoxicar el organismo. La mejor época de consumo son los meses de septiembre a noviembre, aunque se pueda encontrar todo el año. Te aconsejamos que la consumos en estas fechas. Son perlas de la naturaleza que han sido maduradas a lo largo del verano y contienen una magnifica concentración de prana.  




FRUTAS ÁCIDAS

Acerolas: es un fruto pequeño de color rojo o anaranjado fuerte. Rica en vitamina C tiene un sabor ácido.

Arándanos o mirtilos: Su mejor momento es el mes de septiembre, es rica en vitamina C, potasio, sodio, fibra y ácidos. Fuera de su temporada sólo los puedes consumir secos o en mermeladas. 

Azofaifas: En la forma se parecen a las aceitunas son de color rojizo brillante por fuera  y de color amarillento por dentro. Tiene un sabor dulce ligeramente ácido. Maduran en los meses de septiembre y octubre.

Endrinas: es un ciruelo silvestre que vive en las riberas de los ríos y lugares húmedos. Sus frutos son de un color azulado oscuro, redondo y pequeño. Su sabor es áspero y ácido.

Frambuesas: Son ricas en vitamina C, potasio y magnesio. Tienen propiedades tónicas y refrescantes. Las frambuesas al igual que los arándanos tienen su momento de esplendor los meses de septiembre y octubre. El resto del año las puedes consumir en mermelada.

Kiwis: los puedes encontrar todo el año pero su mejor momento son los meses del otoño. Es rico en vitamina C.

Membrillo: Es rico en potasio, vitamina C, y sales minerales. Es difícil comer crudo debido a su carne dura y áspera. Se utiliza cocinado es el famoso dulce o carne de membrillo.